Variasi Latihan Squat untuk Perkuat Tubuh Bagian Bawah

sfidn.com – Squat merupakan salah satu latihan sederhana yang banyak dilakukan orang karena terbukti efektif memperkuat otot tubuh. Squat termasuk compound exercise atau latihan yang mampu melibatkan banyak kelompok otot besar secara bersamaan, meski yang menjadi fokus utama ialah otot tubuh bagian bawah. Paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes) adalah yang paling banyak terlibat. Namun, di beberapa variasi, otot punggung dan betis ikut mendapat manfaat. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut ini variasi latihan squat yang melibatkan penggunaan beban untuk memperkuat otot tubuh, terutama tubuh bagian bawah.

1. Front Squat

Otot yang bekerja: paha depan (quadriceps), bokong (glutes), paha belakang (hamstring), punggung besar (latissimus dorsi), punggung bawah, dan inti (core). 

Barbell front squat mungkin belum terlalu populer jika dibandingkan dengan back squat, gerakan klasik barbell squat. Padahal, front squat ini merupakan elemen penting dalam kejuaraan angkat beban. Variasi squat ini pun sangat baik dalam membentuk dan memperkuat tubuh bagian bawah, terutama paha depan karena penempatan beban di bagian bahu depan. Otot inti bahkan ikut berperan karena menjaga tubuh tetap tegak dan seimbang.

2. Overhead Squat

Otot yang bekerja: hampir semua kelompok otot tubuh.

Sama seperti front squat, overhead squat juga merupakan elemen penting dalam kejuaraan angkat beban. Gerakannya bahkan dianggap sulit karena melibatkan keseimbangan dan mobilitas. Ketika beban diangkat lurus ke atas kepala, pundak dan tangan harus tetap stabil dan terjaga. Mobilitas pinggul pun berperan besar dalam penyelesaian gerakan. Jika disimpulkan, overhead squat merupakan paket lengkap karena dapat melatih tubuh bagian bawah sekaligus mengembangkan keseimbangan dan mobilitas.

3. Bulgarian Split Squat

Otot yang bekerja: bokong (glutes), paha belakang (hamstring), erektor tulang belakang (erector spinae), betis (calves), dan inti (core).  

Bulgarian split squat merupakan variasi squat satu kaki yang tengah populer akhir-akhir ini. Gerakannya menempatkan salah satu kaki di belakang sehingga mampu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Variasi squat ini juga menargetkan semua kelompok otot yang terlibat dalam squat dasar dan lunge, yakni paha depan, paha belakang, bokong, betis, inti, serta erektor tulang belakang. Namun, fokus utamanya adalah inti dan paha depan.

4. One-Legged Squat

Otot yang bekerja: pinggul (hips), paha depan (quadriceps), bokong (glutes), paha belakang (hamstring), betis (calves), dan inti (core). 

Sama seperti bulgarian split squat, one-legged squat termasuk variasi squat yang mempekerjakan kaki secara bergantian. Sejatinya, squat satu kaki sangat efektif dalam mengencangkan otot kaki, memperkuat otot inti, dan meningkatkan keseimbangan. Karena itulah, variasi squat ini dianggap ideal untuk semua bidang olahraga. Secara keseluruhan, bulgarian split squat mempekerjakan otot pinggul, paha depan, paha belakang, bokong, betis, dan inti.

5. Zercher Squat

Otot yang bekerja: paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), bokong (glutes), punggung bawah, dan inti (core). 

Zercher squat dilakukan dengan menempatkan beban di lekukan siku. Penempatan beban seperti ini menantang punggung dan bahu agar tetap tegak selagi tubuh terus bergerak naik-turun. Karena itu, diperlukan kehati-hatian jika ingin melakukannya dengan cepat. Keuntungan lain variasi squat ini ialah mereka sangat baik dalam memperkuat torso dan otot inti

6. Goblet Squat

Otot yang bekerja: paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes).

Goblet squat merupakan versi rendah dari front squat, di mana pelatihannya menggunakan kettlebell atau dumbbell alih-alih barbell. Latihan ini memuat gerakan squat dasar sehingga baik untuk pemula. Peganglah kettlebell atau dumbbell di depan dada, kemudian turunkan tubuh hingga posisi jongkok. Dengan begitu, otot paha depan, paha belakang, dan bokong akan bekerja dengan baik.  

7. Hack Squat

Otot yang bekerja: paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes).

Beberapa orang mengatakan bahwa hack squat adalah gerakan alternatif deadlift, karena beban ditempatkan di lantai sebelum diangkat. Perbedaannya, ketika dilakukan dengan benar, hack squat mampu memberikan efek lebih besar terhadap otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Karena membutuhkan kekuatan dan mobilitas yang baik, mulailah dengan beban ringan sampai tubuh terbiasa.

Kesimpulan

Back squat merupakan jenis squat paling dasar jika melibatkan penggunaan beban. Namun, berkembang pesatnya dunia fitness akhirnya melahirkan banyak variasi squat. Beberapa di antaranya meliputi front squat, overhead squat, bulgarian split squat, one-legged squat, zercher squat, goblet squat, dan hack squat. Variasi squat tersebut ada yang melibatkan penggunaan barbell, ada juga yang melibatkan dumbbell hingga kettlebell. Terlepas dari itu, variasi squat di atas mampu memberikan banyak manfaat untuk tubuh, seperti memperkuat otot dan meningkatkan keseimbangan, mobilitas, serta stabilitas.

Referensi

• https://www.bodybuilding.com/content/meet-the-squats-7-squat-variations-you-should-be-doing.html

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-squat-variations-build-muscular-legs/

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/6-squat-variations-bigger-stronger-legs

• https://www.livestrong.com/article/544736-deadlift-vs-squat-muscle/

• https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/3501/front-squat-the-best-exercise-you-aren-t-doing

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

• https://www.verywellfit.com/build-balance-and-strength-with-single-leg-squats-3119147