Vegetarian dan Vegan, Apa Bedanya?

sfidn.com – Vegetarian dan vegan memilih untuk tidak mengonsumsi daging karena beberapa alasan, mulai dari kesehatan, etika, agama, hingga lingkungan. Kedua diet ini juga semakin populer karena penelitian terus menunjukkan bahwa mereka dapat memberi manfaat bagi kesehatan. Namun, masih banyak orang mengira vegetarian dan vegan adalah dua hal yang sama. Karena itu, mari bahas satu per satu kedua diet tersebut dan aspek lain yang masih terikat.

Vegetarian

Mengutip dari laman Vegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak makan daging, unggas, binatang buruan, ikan, kerang-kerangan, dan produk lain hasil penyembelihan hewan. Jadi, pola makan pada diet vegetarian ini berupa konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Namun, beberapa pelaku diet vegetarian masih mengonsumsi produk hewani yang tidak melalui proses penyembelihan, seperti telur, susu, keju, yogurt, dan madu. Untuk lebih jelasnya, berikut variasi diet vegetarian yang paling umum.

• Ovo-vegetarian. Pelaku diet ovo-vegetarian menghindari semua daging hewan, namun masih mengonsumsi telur.

• Lacto-vegetarian. Pelaku diet lacto-vegetarian menghindari semua daging hewan hingga telur, namun masih mengonsumsi produk susu.

• Lacto-ovo-vegetarian. Variasi diet ini merupakan gabungan dari ovo-vegetarian dan lacto-vegetarian, dimana pelaku dietnya menghindari semua jenis daging hewan, namun masih mengonsumi telur dan produk susu.

• Variasi diet vegetarian ini menghindari semua jenis daging, namun masih mengonsumi ikan. Karena ini juga, beberapa orang menganggap pescatarian tidak masuk dalam definisi vegetarianisme.

• Flexitarian atau semi-vegetarian. Sebagian besar makanan yang dikonsumsi pada varian diet vegetarian ini adalah buah dan sayuran, namun sesekali makan daging, ayam, atau ikan. Karena itulah, pelaku diet semi-vegetarian ini sering juga disebut sebagai vegetarian paruh waktu.

Jadi, vegetarian adalah orang yang tidak mengonsumsi daging hewan dan menentang pembunuhan hewan, meski beberapa di antara mereka masih mengonsumsi produk olahan hewani.

Vegan

Istilah vegan diciptakan pada tahun 1944 oleh sekelompok kecil vegetarian yang memisahkan diri dari Leicester Vegetarian Society di Inggris untuk membentuk Vegan Society. Mereka memutuskan untuk tidak mengonsumsi produk susu, telur, gelatin, madu, beberapa, bentuk vitamin D3, dan semua produk lain yang berasal dari hewan. Vegan memiliki kepercayaan kuat bahwa semua makhluk memiliki hak untuk hidup dan bebas. Mereka juga percaya bahwa penggunaan produk yang berasal dari hewan merupakan salah satu dampak terbesar yang berpengaruh langsung terhadap kondisi kesehatan dan lingkungan. Karena itulah, veganisme akhirnya didefinisikan sebagai cara hidup yang berupaya menghindari segala bentuk eksploitasi pada hewan, baik itu berupa makanan, pakaian, dan tujuan-tujuan lain.

Meski begitu, diet vegan ini pun memiliki variasi layaknya pada diet vegetarian. Berikut variasinya:

• Dietary vegans. Vegan diet sering juga disebut sebagai “plant-based eaters” atau pengonsumsi makanan nabati. Istilah ini digunakan pada mereka yang menghindari produk hewani dalam makanannya, namun masih menggunakan produk lain yang berasal dari hewan, seperti pakaian dan kosmetik.

• Whole-food vegans. Mereka yang termasuk whole-food vegans hanya mengonsumsi makanan murni dan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

• Raw-food vegans. Kelompok variasi diet vegan ini hanya mengonsumsi makanan mentah atau makanan yang dimasak di bawah suhu 118°F atau 48° Celcius.

• Low-fat, raw-food vegans. Mereka yang ada di diet ini sering juga disebut sebagai fruitarians karena membatasi makanan berlemak tinggi, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan kelapa. Jadi, mereka lebih banyak mengonsumsi buah. Tumbuhan pun dikonsumsi, namun dalam jumlah yang lebih kecil.

Jadi, vegan merupakan mereka yang menentang eksploitasi hewan dalam bentuk apapun sehingga menghindari mengonsumsi dan menggunakan segala hal yang berasal dari hewan. Pola diet yang ada pada diet vegan ini juga lebih ketat dibandingkan pada diet vegetarian.

Nutrisi dalam Diet Vegetarian dan Vegan

Menurut sebuah laporan dari Academy of Nutrition and Dietetics serta beberapa ulasan ilmiah, diet vegetarian dan vegan dapat menjadi hal yang baik dan sesuai untuk tubuh apabila direncanakan dengan baik pula. Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dan vegan cenderung rendah lemak jenuh dan kolesterol. Kedua diet ini juga mengandung banyak makanan padat gizi seperti vitamin, mineral, serat, dan senyawa sehat tanaman lain, yang bisa didapat dari buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk kedelai. Berdasarkan pola diet ini pula, penelitian yang diterbitkan di The Journal of Nutrition menemukan bahwa pelaku diet vegan memiliki kadar lemak sehat, antioksidan, dan antiinflamasi yang lebih tinggi daripada mereka yang non-vegetarian.

Di sisi lain, diet vegetarian dan vegan yang tidak terencana dapat mengakibatkan asupan nutrisi yang rendah, terutama zat besi, kalsium, zinc, dan vitamin D. Kedua diet ini juga cenderung rendah vitamin B12 dan asam lemak omega-3 rantai panjang, meski kadar nutrisi ini umumnya lebih rendah pada vegan daripada vegetarian.

Secara keseluruhan, diet vegetarian dan vegan kaya akan beberapa vitamin, mineral, serat, dan senyawa sehat lainnya karena banyak mengonsumsi sumber makanan nabati atau plant-based food. Namun, vegetarian dan vegan cenderung kekurangan asam lemak omega-3, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang banyak didapat di sumber makanan hewani. Karena itulah, pelaku diet ini banyak disarankan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung nutrisi-nutrisi tersebut.  Mereka dituntut untuk memperhatikan dan mempersiapkan dengan baik asupan nutrisi hariannya agar tidak berdampak negatif pada kesehatan, baik mental maupun fisik.

Manfaat Diet Vegetarian dan Vegan Terhadap Kesehatan

Bersamaan dengan pro-kontra terkait asupan nutrisi pada diet vegetarian dan vegan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedua diet tersebut dapat memberikan manfaat untuk kesehatan tubuh. Sebuah studi di tahun 2017 meneliti efektivitas diet nabati pada 49 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki setidaknya satu kondisi tubuh (diabetes tipe 2, penyakit jantung iskemik, tekanan darah tinggi, atau kadar kolesterol tinggi) untuk kemudian dibagi menjadi dua kelompok yakni kelompok diet nabati dan kelompok diet normal. Hasilnya, kelompok diet nabati mengalami penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) dan kadar kolesterol dibanding kelompok diet normal. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis di 2017 juga menemukan bukti bahwa diet nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, LDL, dan HDL.

Bagi atlet yang memiliki daya tahan tinggi pun, diet nabati menawarkan sejumlah manfaat kardiovaskular berdasarkan sebuah tinjauan di tahun 2019. Beberapa manfaat tersebut meliputi:

• Menurunkan kadar kolesterol

• Meningkatkan tekanan darah dan aliran darah

• Mengontrol gula darah yang lebih baik

• Mengurangi stres oksidatif dan peradangan

• Menurunkan resiko bahkan pembalikan aterosklerosis

Kesimpulan

Vegetarian dan vegan adalah dua hal yang berbeda. Vegetarian tidak mengonsumsi daging hewan dan menentang pembunuhan hewan, namun beberapa di antara mereka masih mengonsumsi produk olahan hewani. Sementara, vegan menentang eksploitasi hewan dalam bentuk apapun sehingga menghindari mengonsumsi dan menggunakan segala hal yang berasal dari hewan. Asupan nutrisi pada kedua diet ini cenderung tinggi vitamin dan serat, namun cenderung kekurangan beberapa mineral pula. Karena itulah, kedua diet ini perlu direncanakan dan didiskusikan terlebih dahulu dengan ahli. Terlepas dari itu, keduanya menawarkan sejumlah manfaat untuk kesehatan tubuh.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian

• https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325478.php

• https://www.health.com/nutrition/difference-between-vegan-and-vegetarian

• https://www.vegsoc.org/info-hub/definition/

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

• https://www.peta.org/living/food/whats-the-difference-between-vegetarian-and-vegan/

• Fayth, L. M., Jan, Irene C. L., Ella, H., Karen, J. S., Synnove, K., Joan, S., Gary, E. F. (2019). Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegetarian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study-2.  The Journal of Nutrition, 149(4), 667–675. doi:10.1093/jn/nxy292

• Hobbs, S. H. (2005). Attitudes, practices, and beliefs of individuals consuming a raw foods diet. Explore (NY). 1(4), 272-7

• Gibson, R. S., Heath, A. L., Szymlek-Gay, E. A. (2014). Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?. Am J Clin Nutr, 100(1), 459S-68S. doi: 10.3945/ajcn.113.071241

• Piccoli, G. B., Clari, R., Vigotti, F. N., et al. (2015). Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG, 122(5), 623-33. doi: 10.1111/1471-0528.13280

• Messina, V., Mangels, A. R. (2001). Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc, 101(6), 661-9

• Craig, W. J., Mangels, A. R., American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 109(7), 1266-82

• Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr, 89(5), 1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N

• Woo, K. S., Kwok, T. C., Celermajer, D. S. (2014). Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients, 6(8), 3259-73. doi: 10.3390/nu6083259

• Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B., McHugh, P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes, 7(3), e256. doi: 1038/nutd.2017.3

• Yoko, Y., Susan, M. L., Neal, D. B. (2017). Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev,75(9), 683–698. doi: 1093/nutrit/nux030

• Neal, D. B., David, M. G., James, F. L., et al. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130. doi: 3390/nu11010130