Visceral Fat: Penyebab, Komplikasi, dan Cara Menghilangkannya

sfidn.com - Visceral fat adalah lemak yang melapisi ruang di antara organ perut Anda. Lemak perut ini terletak di sekitar beberapa organ vital, termasuk:

• Hati.
• Perut.
• Usus.
• Bisa juga menumpuk di pembuluh darah arteri.

Lain halnya dengan lemak subkutan yang bisa Anda lihat dan pegang atau cubit dengan tangan (lemak yang berada di bawah kulit, lengan, dan kaki), lemak visceral tidak mudah dilihat atau dipegang, karena letaknya tersembunyi jauh di dalam rongga perut Anda. 

Visceral fat sudah dianggap sebagai lemak yang aktif, karena dapat menimbulkan masalah kesehatan yang sangat serius. Ini telah dikaitkan dengan gangguan metabolisme, serta peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.  

Pada wanita, ini juga terkait dengan kanker payudara dan peningkatan kebutuhan untuk operasi kandung empedu.

Namun perlu diketahui, jika Anda memiliki lemak perut, belum tentu itu adalah lemak visceral. Ini karena lemak perut juga bisa berupa lemak subkutan, yang disimpan tepat di bawah kulit.

Penyebab kelebihan visceral fat

Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak serta kurangnya aktivitas fisik, dapat menyebabkan penumpukan visceral fat di rongga perut. 

Tubuh tidak hanya menyimpan kelebihan lemak dalam bentuk subkutan, tetapi  juga sebagai lemak visceral yang tersembunyi dan tidak dapat Anda rasakan. 

Namun, menurut Health Direct, faktor keturunan juga bisa berperan pada beberapa orang yang membuatnya cenderung menyimpan lemak di sekitar perut daripada di pinggul. 

Pada wanita, bertambahnya usia juga dapat mengubah lokasi tubuh dalam menyimpan lemak. Terlebih lagi setelah menopause, massa otot wanita akan berkurang dan lemaknya akan bertambah. Oleh sebab itu, mereka cenderung mengembangkan lebih banyak lemak visceral di perut, sekalipun tidak mengalami kenaikan berat badan.

Sementara itu pada pria, usia dan genetika juga berperan dalam mengembangkan lemak visceral. Kebiasaan minum minuman beralkohol juga dapat menyebabkan penumpukan lemak perut pada pria.

Bagaimana visceral fat didiagnosis?

Karena visceral fat tidak dapat Anda lihat dan rasakan layaknya lemak subkutan, maka satu-satunya cara untuk mendiagnosis lemak visceral secara definitif adalah dengan CT-scan atau MRI. 

Namun, prosedur ini cukup mahal dan memakan waktu. 

Sebagai gantinya, dokter biasanya mendiagnosis lemak visceral dengan mengajukan pertanyaan kepada seseorang tentang pola makan dan gaya hidup mereka. 

Dokter mungkin juga akan mengukur keseluruhan lemak tubuh Anda untuk mendapatkan gambaran tentang persentase lemak visceral yang Anda miliki. 

Menurut studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Adipocyte, sekitar 10 persen dari total lemak tubuh adalah visceral fat. Jadi, jika Anda menghitung total lemak tubuh Anda, kemudian mengambil 10 persennya, maka Anda dapat memperkirakan jumlah lemak visceral.

Cara lainnya yang lebih mudah adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda.

Melansir dari Medical News Today, jika Anda seorang wanita dan ukuran pinggang Anda adalah 35 inci atau lebih besar, maka Anda berisiko mengalami masalah kesehatan akibat lemak visceral.

Namun, seorang pria berisiko mengalami masalah kesehatan tersebut apabila memiliki lingkar pinggang 40 inci atau lebih besar.

Bagaimana pula cara mengukurnya?

Rasio pinggang-pinggul (WHR)

Anda memang tidak dapat mengukur persentase visceral fat Anda di rumah. Namun, Anda dapat mengetahui rasio pinggang-pinggul (WHR) Anda di rumah atau meminta bantuan penyedia layanan kesehatan untuk membantu menentukan nilai ini.

Jika Anda ingin menghitung WHR Anda di rumah, berikut langkah-langkahnya: 

• Ambil posisi berdiri tegak.
• Temukan bagian terkecil dari pinggang, biasanya di atas pusar untuk menentukan lingkar pinggang.
• Kemudian, temukan bagian terluas dari pinggul atau bokong untuk menentukan lingkar pinggul.
• Setelah mendapatkan nilainya, bagilah lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul Anda. Inilah hasil dari rasio pinggang-pinggul (WHR) Anda.

Menurut World Health Organization (WHO), rasio pinggang-pinggul di atas 0,85 untuk wanita dan 0,90 untuk pria menunjukkan obesitas perut. Kondisi ini juga dapat meningkatkan risiko komplikasi metabolik, seperti diabetes.

Rasio pinggang-tinggi (WHtR)

Selain WHR, Anda juga dapat menggunakan rasio pinggang-tinggi (WHtR). 

Menurut studi tahun 2020, WHtR sangat berguna bagi penderita diabetes tipe 1 yang kadar lemak visceralnya tinggi. Bahkan, dianggap lebih andal daripada WHR, indeks massa tubuh (BMI), dan indeks bentuk tubuh (ABSI).

Untuk menghitung WHtR Anda di rumah, cukup bagi saja lingkar pinggang Anda dengan tinggi badan Anda.

Umumnya, WHtR yang normal tidak melebihi 0,50.

Komplikasi dari penumpukan lemak visceral

Memiliki beberapa lemak adalah hal yang normal dan menyehatkan. Namun, tidak jika Anda sudah kelebihan lemak di dalam tubuh. 

Penumpukan lemak visceral di perut dapat mengawali berbagai masalah kesehatan yang serius, termasuk meningkatkan resistensi insulin, sekalipun Anda tidak pernah menderita diabetes atau pra-diabetes.

Ini karena visceral fat mengeluarkan retinol binding protein 4 (RBP4), yaitu protein terlibat dalam peningkatan resistensi insulin.

Kelebihan lemak visceral juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan cepat.

Pada dasarnya, memiliki kelebihan visceral fat akan meningkatkan risiko beberapa kondisi medis yang serius, bahkan mengancam jiwa, termasuk:

• Penyakit jantung.
• Diabetes tipe 2.
• Stroke.
• Kanker payudara.
• Kanker kolorektal.
• Penyakit Alzheimer.

Cara menghilangkannya

Lemak visceral dapat dihilangkan dengan cara:

• Olahraga.
• Diet.
• Kelola stres.

Dengan menghilangkan setiap kilogram berat badan, Anda pun sudah kehilangan beberapa lemak visceral di rongga perut.

1. Olahraga

Usahakanlah untuk melakukan latihan aerobik setidaknya 30 menit setiap hari, termasuk latihan kardio dan latihan kekuatan. 

Beberapa contoh latihan aerobik kardio, seperti:

• Pelatihan sirkuit.
• Bersepeda.
• Berlari.

Latihan ini akan membantu Anda membakar lemak lebih cepat.

Adapun latihan kekuatan akan membakar lebih banyak kalori secara perlahan seiring waktu, karena otot Anda menjadi lebih kuat dan membutuhkan lebih banyak energi.

Idealnya, lakukanlah latihan kardio 30 menit 5 hari dalam seminggu dan latihan kekuatan minimal 3 kali seminggu.

2. Diet

Selain olahraga, Anda perlu juga menjalani diet yang sehat dan seimbang.

Mulailah untuk menghilangkan makanan tinggi-olahan (ultra-processed) dan tinggi gula dari diet Anda, serta perbanyak asupan:

• Protein tanpa lemak.
• Buah-buahan.
• Sayuran.
• Karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Teknik memasak seperti merebus, mengukus, baking, dan grilling, akan membantu membuat makanan Anda lebih sehat dan rendah lemak.

3. Kelola stres

Percayalah bahwa stres juga menjadi penyumbang besar dalam kelebihan visceral fat di perut. Ini terjadi karena hormon stres (kortisol) dapat meningkatkan kadar lemak visceral yang disimpan oleh tubuh Anda.

Jadi, mengurangi dan mengelola stres akan memudahkan Anda menghilangkannya.

Cobalah lakukan meditasi, pernapasan dalam, dan teknik lainnya untuk mengurangi stres Anda.

Inilah seputar visceral fat yang perlu Anda pahami, sehingga saat Anda mendapati tubuh Anda berisiko terhadap peningkatkan lemak ini ataupun akibat yang ditimbulkannya, segera konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi terkait penanganannya secara tepat.

Selain itu, pertahankanlah pola hidup sehat, aktif, dan rendah stres mulai dari sekarang, untuk membantu mencegah lemak visceral menumpuk secara berlebihan di rongga perut Anda.

Referensi:

• Chang et al. 2015. Serum retinol binding protein 4 is associated with visceral fat in human with nonalcoholic fatty liver disease without known diabetes: a cross-sectional study. Lipids Health Dis. 14: 28.
• Foster MT, Pagliassotti MJ. 2012. Metabolic alterations following visceral fat removal and expansion: Beyond anatomic location. Adipocyte. 1 (4): 192-199.
• Harvard Medical School (2019). Abdominal Fat and What to Do About It.
• Health Direct (2021). How to Reduce Visceral Body Fat (Hidden Fat).
• Healthline (2021). Visceral Fat.
• Medical News Today (2018). What is The Best Way to Get Rid of Visceral Fat?
• Parente et al. 2020. Waist-height ratio and waist are the best estimators of visceral fat in type 1 diabetes. Sci Rep 10. 18575.
• Patel P, Abate N. 2013. Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. 5 (6): 2019-2027.
• Stephen et al. 2017. Proposing using waist-to-height ratio as the initial metric for body fat assessment standards in the U.S. Army. Military Medicine. 182 (1): 304-309.
• WebMD (2021). What Is Visceral Fat?
• WHO (2008). Waist Circumference and Waist-Hip Ratio.