Vitamin dan Mineral Terbaik untuk Jaga Kesehatan Otot

sfidn.com – Jika berbicara tentang kesehatan otot, nutrisi pertama yang terlintas di benak adalah protein. Manfaat protein terhadap pertumbuhan dan perkembangan otot memang telah banyak dibuktikan melalui penelitian. Di saat yang sama, beberapa vitamin dan mineral ternyata juga dapat memelihara kesehatan otot. Berikut ini vitamin dan mineral terbaik yang dapat membantu menjaga kesehatan otot dan telah didukung oleh beberapa penelitian.

1. Vitamin

Vitamin merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Mereka berperan dalam membentuk fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan sel yang normal. Secara keseluruhan, terdapat 13 vitamin esensial yang tubuh butuhkan. Tiga diantaranya memiliki manfaat khusus untuk otot. Ketiga vitamin tersebut adalah vitamin B12, vitamin C, dan vitamin D.  

1.1 Vitamin B12               

Vitamin B12 merupakan nutrisi penting tubuh yang hanya bisa didapatkan melalui asupan makanan. Bagi penggiat fitness, nutrisi ini berperan dalam metabolisme protein dan lemak. Dimana metabolisme protein akan memperbaiki dan membangun otot, sementara metabolisme lemak akan menjadi sumber energi. Vitamin ini juga penting dalam memproduksi sel darah merah guna mendistribusikan oksigen ke otot serta mendukung fungsi neurologis guna mengontrol otot.

Meski begitu, konsumsi vitamin B12 melebihi jumlah yang direkomendasikan, yakni 2.4 mcg per hari, tidaklah diperlukan. Penggiat fitness dapat memenuhi asupan ini melalui konsumsi makanan hewani seperti remis, kerang, salmon, dan susu. Sementara, vegetarian mungkin memerlukan suplementasi B12 untuk memenuhi kebutuhan tersebut.  

1.2 Vitamin C

Vitamin C merupakan nutrisi mikro yang telah banyak diketahui dan dikonsumsi guna memperkuat imun tubuh. Vitamin ini termasuk antioksidan, yang mana dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas. Mikronutrien ini juga diperlukan tubuh untuk memproduksi kolagen guna memperbaiki berbagai jaringan, mulai dari kulit, jaringan parut, tendon, ligamen, hingga pembuluh darah. Berkaitan dengan otot, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menunjukkan bahwa pretreatment vitamin C dapat mengurangi nyeri otot.

1.3 Vitamin D

Vitamin D merupakan nutrisi yang berperan penting dalam memelihara kesehatan tulang. Vitamin ini juga memiliki efek positif terhadap kelenjar endokrin, sistem kekebalan, dan sistem kardiovaskular. Di saat yang sama, beberapa penelitian menemukan keterkaitan vitamin D dengan kinerja otot. Salah satunya yakni sebuah penelitian yang dilakukan oleh peneliti dari University of Brimingham menunjukkan bahwa kadar aktif vitamin D dapat membantu mengoptimalkan kekuatan otot. Sebuah penelitian di 2018 berjudul Vitamin D and Muscle juga menunjukkan bahwa defisiensi vitamin D dapat merusak fungsi otot, terlepas dari perubahan kadar kalsium dan fosfat. Bahkan, defiensi yang parah dapat menimbulkan resiko kelainan otot.  

2. Mineral

Sama seperti vitamin, mineral merupakan zat anorganik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil untuk menjalankan berbagai fungsi. Mineral juga termasuk unsur esensial cairan dan jaringan tubuh, komponen sistem enzim, serta unsur yang terlibat dalam fungsi saraf normal. Beberapa mineral seperti kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium dan klorida dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup besar. Sementara, beberapa lainnya seperti zat besi, zinc, yodium, flourida, selenium, dan tembaga dibutuhkan dalam jumlah lebih kecil. Beberapa di antaranya pun terkait dengan pertumbuhan dan perkembangan otot yang sehat, seperti kalsium, iron, magnesium, dan zinc.

2.1 Kalsium

Kalsium adalah mineral paling umum dalam tubuh manusia, di mana 99% kalsium disimpan di dalam tulang dan gigi. Mineral ini memainkan beberapa fungsi vital tubuh seperti konduksi saraf, penyempitan dan relaksasi pembuluh darah, serta sekresi hormon. Kalsium juga berperan penting dalam kontraksi otot, dimana tubuh menarik kalsium dari darah dengan mengikat protein seperti troponin C dan myosin. Sementara, ketika kekurangan kalsium, tubuh akan menariknya dari tulang untuk memicu kontraksi otot tersebut. Awalnya, tubuh yang kekurangan kalsium mungkin tidak mengalami gejala apapun, namun lama kelamaan akan menyebabkan keropos tulang. Bahkan, kekurangan kalsium yang parah juga akan menyebabkan otot lemah, mati rasa dan kesemutan di jari, hingga irama jantung yang tidak normal.    

2.2 Iron

Fungsi utama iron atau zat besi di dalam tubuh adalah membentuk hemoglobin di sel darah merah untuk membawa oksigen ke seluruh organ dan jaringan. Zat besi juga semakin diyakini memiliki kaitan terhadap peningkatkan performa latihan. Zat besi memastikan bahwa otot bekerja dengan baik dan membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi selama berolahraga. Mereka juga membantu tubuh pulih dari olahraga berat dengan membantu menghasilkan sel-sel baru, protein, dan hormon yang memperkuat tubuh. Terhadap atlet, kekurangan zat besi ini pun mengarah pada ketidakmampuan untuk mempertahankan denyut jantung yang stabil selama berlatih.

2.3 Magnesium

Magnesium merupakan mineral lain di dalam tubuh yang ada dalam jumlah cukup banyak.  Mineral ini terlibat dalam 300 lebih sistem enzim yang mengatur berbagai reaksi biokimia, termasuk sintesis protein, regulasi tekanan darah, kontrol glukosa darah, hingga fungsi otot dan saraf. Magnesium juga bertindak sebagai penghambat kalsium yang akan membuat otot rileks. Jadi, ketika jumlah magnesium tidak dapat bersaing dengan jumlah kalsium, otot tubuh akan berkontraksi terlalu banyak dan dapat menyebabkan kejang. Meski begitu, konsumsi magnesium melebihi dosis rata-rata yang dianjurkan yaitu 300 mg-400 mg  tidaklah disarankan.

2.4 Zinc

Zinc termasuk mineral yang memiliki banyak peran penting dalam tubuh. Mereka berkontribusi dalam fungsi sel normal dan proses pertumbuhan otot. Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University pun zinc memainkan tiga peran penting yang semuanya terkait dengan pertumbuhan dan perkembangan otot. Tiga peran tersebut berupa mempercepat reaksi kimia pembangun otot, menstabilkan struktur protein, dan membantu mengatur kadar hormon di dalam tubuh.

Zinc juga bertindak sebagai antioksidan yang akan mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Dengan menetralkan efek radikal bebas, zinc dapat memperlambat proses penuaan dan kehilangan otot yang terkait. Selain itu, zinc juga membantu mengatur sistem kekebalan tubuh sehingga dapat menghindari resiko kehilangan otot akibat penyakit. Dosis yang direkomendasikan untuk dikonsumsi yakni 8 mcg – 13 mcg per hari. Konsumsi melebihi dosis tersebut tidaklah disarankan meski penting bagi pertumbuhan otot. Konsumsi zinc berlebih disebut dapat menurunkan HDL dan mempengaruhi penyerapan nutrisi esensial lain seperti copper dan iron.

Kesimpulan

Vitamin B12, vitamin C, dan vitamin D adalah ragam vitamin yang mampu membantu memelihara kesehatan otot. Sementara kalsium, iron, magnesium, dan zinc merupakan ragam mineralnya. Ketujuh mikronutrisi di atas dianjurkan untuk dipenuhi asupannya guna memelihara kesehatan otot dan mendukung keseluruhan fungsi tubuh yang normal. Asupan yang melebihi dosis harian tidaklah disarankan. Lebih baik untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu agar disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan tubuh.

Referensi

• https://www.coachmag.co.uk/nutrition/healthy-eating/1263/12-best-nutrients-and-vitamins-building-muscle-and-burning-fat

• https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

• https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium

• https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin%20B12-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/minerals-and-trace-elements.html

• https://www.kidneyresearchuk.org/research/case-studies/iron-and-muscle

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/315863.php

• https://www.livestrong.com/article/425977-how-to-use-vitamin-b12-for-bodybuilding/

• https://www.livestrong.com/article/504840-why-is-calcium-important-to-muscle-function/

• https://www.livestrong.com/article/487889-does-calcium-help-muscles-contract/

• https://www.livestrong.com/article/487452-do-zinc-supplements-help-build-muscle/

• https://www.healthline.com/health/increasing-iron-intake-improve-athletic-performance

• https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do

• https://www.bodybuilding.com/content/vitamin-c-the-vitamin-you-need-to-succeed.html

• https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Iron_depletion_in_athletes.pdf

• Zaki, K. H., Carl, J., David, J. S., et al. (2017). 25-hydroxyvitamin D3 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 exert distinct effects on human skeletal muscle function and gene expression. Journals Plos. doi:10.1371/journal.pone.0170665

• Jenny, E. G., Christian, M. G. (2018). Vitamin D and muscle. Bone Rep, 8: 163–167. doi: 1016/j.bonr.2018.04.004

• Alaunyte, I., Stojceska, V., Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: A review of dietary treatment methods for the improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 38

• De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev, 95(1), 1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014

• Bryer, C., Goldfarb, A.H. (2006). Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , 16(3), 270-280. doi:10.1123/ijsnem.16.3.270