Wajib Tahu! Durasi Tidur Nyatanya Berpengaruh terhadap Performa Latihan Atlet

sfidn.com - Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia. Berdasarkan jurnal Sports Medicine (2015), tidur dianggap penting untuk fungsi fisiologis dan kognitif manusia. National Sleep Foundation merekomendasikan waktu tidur yang ideal adalah 7-9 jam. Bagi para atlet, durasi tidur malam yang disarankan adalah 9-10 jam. 

Penelitian dalam jurnal Clinical Journal of Sport Medicine (2018), mengungkapkan bahwa tidur yang berkualitas dan cukup dapat berkontribusi pada performa atlet untuk mempercepat pemulihan setelah latihan, meminimalisir risiko cedera, mencegah rasa lelah, dan meningkatkan fokus saat latihan. Dalam British Journal of Sports Medicine (2007), dijelaskan bahwa coaches, trainers, bahkan dokter menekankan bahwa tidur yang berkualitas memiliki banyak manfaat bagi para atlet. Oleh karena itu, pada saat menjelang kompetisi, sebaiknya para atlet tidur dalam durasi yang cukup. 

Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa atlet yang kurang tidur lebih berisiko kehilangan daya tahan aerobik dan mengalami peningkatan kadar hormon kortisol (hormon stres) serta penurunan hormon pertumbuhan manusia, yang efektif merangsang perbaikan otot, pembentukan tulang, dan pembakaran lemak. Selain itu, penelitian berjudul Sleep, circadian rhythms, and athletic performance (2014) juga mengungkapkan bahwa tidur yang kurang berkualitas akan berpengaruh buruk terhadap performa atletik karena ritme sirkadian tidak berjalan normal. Berdasarkan penelitian Effect of Light on Human Circadian Physiology (2010), ritme sirkadian adalah irama dalam tubuh manusia yang mengatur pola tidur hingga pencernaan selama 24 jam. 

Pengelolaan fisik dan nutrisi yang baik adalah hal penting untuk mencapai performa puncak atletik. Menjaga kualitas tidur beberapa hari sebelum mengikuti kompetisi pun dapat menjadi penentu kemenangan atau kekalahan para atlet dalam pertandingan. Ada beberapa dampak negatif jika para atlet tidak tidur dalam durasi waktu yang disarankan.

Pengaruh Durasi Tidur terhadap Performa Atlet

Risiko Cedera Meningkat

Kurang tidur telah terbukti mampu meningkatkan angka cedera selama kompetisi atletik. Sebuah penelitian dari Universitas California (2017) mengungkapkan bahwa tingkat cedera pada atlet meningkat pada saat atlet tersebut tidur malam dengan durasi waktu kurang dari enam jam. Selain itu, kurang tidur juga dapat membuat atlet lebih mudah lelah. Hal itu membuat sistem kekebalan tubuh para atlet menurun sehingga lebih mudah terserang penyakit. 

Dalam penelitian berjudul The Variability of Sleep Among Elite Athletes (2018), kurang tidur juga mengganggu proses pemulihan setelah olahraga. Proses tersebut akan memakan waktu lebih lama dibandingkan atlet yang memiliki kualitas tidur lebih baik. 

Jadi, meskipun para atlet tidak dapat menghindari cedera saat latihan atau bertanding, atlet yang tidur cukup dapat meminimalisir risiko cedera dan mempercepat pemulihan. 

Menurunkan ketahanan dan stamina

Dilansir dari Athlete Intelligence, kurang tidur akan menurunkan ketahanan dan stamina atlet dengan mengurangi kadar testosteron dalam tubuh. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Hormon Behavior (2013), hormon testosteron bermanfaat dalam peningkatan kekuatan fisik pria dan wanita dengan menurunkan penyimpanan glikogen tubuh. 

Selain itu, kurang tidur juga dapat merusak jaringan otot dengan menurunkan kadar Human Growth Hormone (HGH) yang dapat membantu Anda pada saat proses pemulihan dan membangun kembali jaringan otot. 

Terlepas dari faktor risiko buruk seperti yang telah dijabarkan di atas, kurang tidur nyatanya juga dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke. Selain berakibat buruk terhadap fisik, kurang tidur juga akan berpengaruh terhadap mental karena dapat membuat suasana hati atau mood menjadi buruk. 

Manfaat Tidur Berkualitas bagi Para Atlet

1. Meningkatkan Intensitas Latihan

Dalam jurnal American Journal Lifestyle Medicine (2015), atlet yang tidur setidaknya sembilan jam di malam hari lebih cenderung mampu melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi, seperti angkat beban, bersepeda, atau lari. Artinya, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.

2. Memperkuat Mental dan Minimalisir Stres

National Sleep Foundation mengungkapkan bahwa latihan dan kompetisi membutuhkan kekuatan mental yang sama dengan kekuatan fisik. Dengan tidur dengan durasi waktu yang cukup, para atlet dapat memperkuat mental dan meminimalisir stres dengan menurunkan kadar hormon kortisol serta meningkatkan kadar hormon estrogen. 

3. Sistem Koordinasi Tubuh Meningkat

Penelitian dalam Journal of Sports Science & Medicine (2018), atlet yang tidur cukup akan meningkatkan sistem koordinasi tubuh. Hal itu terjadi karena keterampilan motorik halus dan keterampilan motorik kasar meningkat. Keterampilan motorik halus adalah keterampilan yang menggabungkan gerakan yang rumit dan tepat, menggunakan kelompok otot kecil dan melibatkan koordinasi tangan dan mata, contohnya pada saat bermain golf. Sementara itu, keterampilan motorik kasar adalah keterampilan yang menggabungkan gerakan seluruh tubuh dengan kelompok otot besar dan melibatkan tingkat koordinasi tangan dan mata, contohnya pada saat melompat, berlari, dan bersepeda. 

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur 

Meskipun setiap orang berbeda, ada beberapa cara yang cenderung efektif untuk meningkatkan kualitas tidur berdasarkan penelitian dalam buku Neuroscience (2001). 

• Hindari layar elektrikal selama satu jam sebelum tidur. Paparan cahaya biru dapat mengurangi pelepasan melatonin yang menyebabkan bertambahnya waktu untuk tertidur
• Tidurlah di ruangan yang tenang dan gelap agar lebih nyaman. Anda juga bisa menutup telinga dan mata jika Anda terlalu peka terhadap suara dan gerakan di sekitar Anda
• Batasi konsumsi kafein dan alkohol 
• Hindari makan besar dan minum berlebihan sebelum tidur
• Tidur siang setiap hari jika Anda tidak cukup tidur saat malam
• Tidur dan bangun teratur untuk memperkuat ritme sirkadian 
• Kendalikan stres dan kecemasan Anda melalui yoga dan meditasi

Kesimpulan 

Durasi tidur yang baik bagi para atlet adalah 9-10 jam. Tidur malam dengan durasi yang kurang dan tidak berkualitas akan mempengaruhi performa atletik karena ritme sirkadian tidak berjalan normal. Hal itu menyebabkan dampak negatif terhadap performa atlet, seperti meningkatkan risiko cedera, menurunkan fokus, serta menurunkan stamina dan kekuatan. Sebaliknya, para atlet yang tidur berkualitas akan membuat intensitas latihan meningkat, memperkuat mental, dan meningkatkan sistem koordinasi tubuh. 

Referensi

• https://www.athleteintelligence.com/lack-of-sleep-athletic-performance/
• https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes
• https://www.insider.com/can-lack-of-sleep-cause-heart-disease
• Duffy, Jeanne F dan Charles A. Czeisler (2010). “Effect of Light on Human Circadian Physiology”. Sleep Medicine Clinics. 
• Fallon, K E. (2007). “Blood tests in tired elite athletes: expectations of athletes, coaches and sport science/sports medicine staff”. British Journal of Sports Medicine. 
• Fullagar, Hugh, dkk. (2015). “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise”. Sports Medicine. 
• Kirschen, Gregory, dkk. (2018). “The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review”. Clinical Journal of Sport Medicine. 
• Kline, Christopher E. (2015). “The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement”. American Journal Lifestyle Medicine. 
• Knufinke, Melanie, dkk. (2018). “Effects of Natural Between-Days Variation in Sleep on Elite Athletes’ Psychomotor Vigilance and Sport-Specific Measures of Performance”. Journal of Sports Science & Medicine. 
• Nedelec, Mathieau, dkk. (2018). “The Variability of Sleep Among Elite Athletes”. Sports Medicine Open. 
• Purves, Dale, dkk. (2001). “Neuroscience”. USA: Sinauer Associates. 
• Thun, Eirunn, dkk. (2014). “Sleep, circadian rhythms, and athletic performance”. Sleep Medicine Reviews. 
• Watson, Andrew M. (2017). “Effect of Light on Human Circadian Physiology”. Current Sports Medicine Reports. 
• Wood, Ruth I. dan Steven J. Stanton. (2013). “Testosterone and Sport: Current Perspectives”. Hormon Behavior.