Waktu Terbaik Istirahat Antar Set

Waktu Terbaik Istirahat Antar Set. Anda mungkin bertanya-tanya dan bahkan ada yang tidak memperdulikan waktu istirahat antar set karena kurangnya pengetahuan atau merasa tidak perlu dipikirkan dsb. Akan tetapi istirahat antar set ini adalah salah satu komponen penting yang akan berdampak pada hasil akhir latihan anda. Disini saya akan membahas hasil penelitian dari berbagai riset dan juga merekomendasikan berapa lama anda harus mengambil waktu istirahat. 

Pertama-tama anda harus menentukan tujuan latihan anda apakah hipertrofi, strength, atau Endurance?. Setelah anda menentukan tujuan latihan anda maka hal berikutnya adalah memilih waktu istirahat yang tepat untuk latihan anda.
 

Apa Yang di Maksud dengan Hipertrofi, strength dan Endurance?

Hipertrofi

Hipertrofi otot melibatkan peningkatan ukuran otot rangka melalui pertumbuhan ukuran komponen selnya. Dua faktor berkontribusi terhadap hipertrofi: hipertrofi sarkoplasma, yang lebih berfokus pada peningkatan penyimpanan glikogen otot; dan hipertrofi myofibrillar, yang lebih fokus pada peningkatan ukuran myofibril. 

Setelah periode awal, di mana adaptasi neuro-muskular mendominasi, proses hipertrofi otot adalah di mana ukuran jaringan otot meningkat. Peningkatan ukuran ini karena pertumbuhan dari penambahan sarkomer (elemen kontraktil) serta peningkatan elemen non-kontraktil seperti cairan sarcoplasmic. Mekanisme yang tepat yang menyebabkan hipertrofi otot tidak dipahami dengan jelas, dengan hipotesis yang diterima saat ini mengenai beberapa kombinasi ketegangan mekanik, kelelahan metabolik, dan kerusakan otot sebagai faktor yang relevan. Progressive Overload, adalah strategi meningkatkan resistansi atau repetisi secara terus-menerus selama berolahraga untuk mempertahankan tingkat upaya yang tinggi, adalah salah satu prinsip dasar pelatihan yang sangat terkait dengan hipertrofi otot. Di seluruh literatur penelitian, berbagai modalitas latihan latihan resistensi semuanya telah terbukti menimbulkan respon hipertrofik serupa di jaringan otot. Hipertrofi otot memainkan peran penting dalam binaraga kompetitif serta power lifting seperti angkat besi dan angkat berat Olimpiade. (Wikipedia)

Strength

Latihan strength adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan resistensi untuk menginduksi kontraksi otot yang membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, dan ukuran otot rangka. 

Ketika dilakukan dengan benar, latihan strength dapat memberikan manfaat fungsional yang signifikan dan peningkatan dalam kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, termasuk peningkatan tulang, otot, tendon, dan kekuatan ligamen dan ketangguhan, meningkatkan fungsi sendi, mengurangi potensi cedera, peningkatan kepadatan tulang , peningkatan metabolisme, peningkatan kebugaran dan peningkatan fungsi jantung. Pelatihan umumnya menggunakan teknik progresif meningkatkan output kekuatan otot melalui peningkatan intensitas dan menggunakan berbagai jenis latihan dan peralatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Latihan strength terutama merupakan kegiatan anaerobik, meskipun beberapa ada yang mengadaptasinya untuk memberikan manfaat latihan aerobik melalui pelatihan sirkuit. (Wikipedia)

Endurance

Latihan endurance adalah tindakan berolahraga untuk meningkatkan endurance. Pelatihan endurance umumnya mengacu pada pelatihan sistem aerobik yang bertentangan dengan sistem anaerobik. Kebutuhan untuk endurance dalam olahraga sering diprediksi sebagai kebutuhan daya tahan otot kardiovaskular, tetapi masalah daya tahan jauh lebih kompleks. Endurance dapat dibagi menjadi dua kategori termasuk: endurance umum dan endurance spesifik. Dapat ditunjukkan bahwa ketahanan dalam olahraga terkait erat dengan pelaksanaan keterampilan dan teknik. Seorang atlet yang terkondisi dengan baik dapat didefinisikan sebagai, atlet yang menjalankan tekniknya secara konsisten dan efektif dengan sedikit usaha.(Wikipedia)

Riset

Pada tahun 2009, riset yang dilakukan oleh De Salles, Simão, Miranda, Novaes, Lemos, dan Willardson yang berjudul “Rest Interval Between Sets in Strength Training”. Menyatakan bahwa saat melatih untuk kekuatan otot dengan beban lebih kecil dari 90% dari 1RM (hingga 50%) untuk set berkelipatan, interval istirahat 3 hingga 5 menit diperlukan untuk mempertahankan jumlah repetisi yang dilakukan per setnya dalam zona yang ditentukan tanpa pengurangan besar dalam intensitas pelatihan. Kekuatan otot terbaik dipertahankan ketika termasuk pada interval istirahat 3 - 5 menit dibandingkan interval istirahat 1 menit antar set. Untuk melatih Hipertrofi interval istirahat 30 - 60 detik, dan yang terakhir untuk melatih endurance interval istirahat  20 – 60 detik.

Dan riset pada tahun 2017, yang dilakukan oleh Grgic, Lazinica, Mikulic, Krieger, dan Schoenfeld yang berjudul “The Effect of Short Versus Long Inter-Set Rest Intervals in Resistance Training on Measures of Muscle Hyperthrophy: A Systematic Review”. Yang mengevaluasi total studi 1960 berdasarkan hasil awal pencarian; penghapusan duplikat mengurangi jumlah ini menjadi 1115. Lalu meneliti abstrak untuk relevansi,  menganggap hanya 46 teks lengkap yang sesuai untuk peninjauan rinci. Dan mendapatkan hasil bahwa dari temuan yang diamati menyarankan penggunaan jangka waktu istirahat antar-set yang lebih lama (> 60 detik) ketika tujuannya adalah untuk memaksimalkan hipertrofi otot, karena memungkinkan pelatihan dengan beban volume keseluruhan yang lebih tinggi. 

Pemilihan latihan juga merupakan salah satu komponen kunci yang menentukan durasi istirahat yang optimal. Latihan beban multi-joint lebih menuntut dan lebih melelahkan, oleh karena itu diperlukan interval istirahat inter-set yang lebih lama. Sebaliknya, latihan single-joint machine based vice versa yaitu lebih sedikit dan mengurangi kebutuhan untuk interval istirahat yang lama. Penggunaan interval istirahat yang lebih pendek mungkin bermanfaat untuk akumulasi stres metabolik, suatu aspek penting untuk pertumbuhan otot. Pendekatan terbaik untuk sesi pelatihan ketahanan berbasis hipertrofi lebih terfokus pada volume latihan dengan melakukan latihan kompleks, multi-joint dan menggabungkan interval istirahat inter-set yang lebih lama di bagian pertama dari sesi latihan, dan kemudian mengalihkan fokus untuk stres metabolik dengan melakukan latihan isolasi dan menggabungkan interval istirahat inter-set yang lebih singkat menjelang akhir sesi pelatihan.

Kesimpulan

Dari uraian di atas dapat di simpulkan adanya perbedaan antara riset tahun 2009 dengan 2017 dimana perbedaannya adalah jika old school menyarankan untuk mendapatkan hipertrofi perlu interval istirahat 30-60 detik untuk mencapai fase hipertrofi sedangkan new school menyarankan untuk mengambil interval istirahat 1-2 menit dikarenakan untuk mendapatkan hasil volume yang lebih maksimal.

Rekomendasi

Sesuai dengan uraian diatas untuk anda mendapatkan hasil yang maksimal, dan juga untuk pemilihan ingin melatih apa? Kenapa anda tidak melakukan keduanya? Yaitu dengan menggabungkan strength training dan hipertrofi pada saat yang bersamaan. Dengan menggabungkan Latihan Heavy Compund atau bisa di sebut latihan multi-joint dengan latihan Isolation atau latihan single-joint.  Dengan tujuan tersebut saya dapat merekomendasikan interval istirahat anda pada saat latihan adalah sebagai berikut:

Jadi untuk anda mendapatkan hasil dari keduanya gabungkan lah dua gerakan latihan seperti ini. Untuk superset terpisah saya menyarankan anda untuk menetapkan interval sesuai dengan di anjurkan, dikarenakan jika anda melatih bagian dada dan lats anda bagian dada anda akan bekerja dan lats anda akan istirahat vice versa, jadi ada waktu istirahat yang pas dengan interval diatas. Untuk endurance saya menyarankan untuk mengambil 1 menit istirahat antar set dengan HIIT (High Intensity Interval Training).

Writer : Cakra Adi ( SFIDN Personal Trainer )