Whey Protein: Manfaat, Jenis, Dosis, dan Efek Sampingnya

sfidn.com - Whey protein adalah campuran protein imunoglobin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, dan albumin serum sapi yang terdapat dalam whey. Whey sendiri merupakan bagian cair dari susu yang terpisah selama pembuatan keju.

Pada dasarnya, susu mengandung 2 jenis protein utama, yaitu kasein (80%) dan whey (20%). Selama proses pembuatan  keju, bagian lemak susu akan menggumpal dan bagian yang berairnya akan terpisah sebagai produk sampingan.

Bagi produsen keju, bagian cair dari susu ini (whey) tidak dimanfaatkan sebagai nilai komersil keju. Akan tetapi, whey dapat diproses menjadi bubuk protein yang dapat Anda tambahkan ke dalam shake, meal replacement, dan protein bar.

Protein dari whey telah dianggap oleh para ahli sebagai protein yang lengkap, karena mengandung semua jenis asam amino esensial dan rendah laktosa. 

Manfaat whey protein

Manfaat whey protein sebenarnya sama dengan manfaat protein secara umum. Namun, karena ini mengandung ‘ekstra’ protein, sehingga bisa bekerja dengan lebih maksimal daripada hanya mengandalkan protein dalam makanan saja.

Berikut manfaat whey protein untuk tubuh:

1. Membantu pembentukan otot 

Penurunan massa otot memang akan selalu terjadi seiring dengan bertambahnya usia. Namun, Anda masih dapat memperlambat atau justru membalikkan kondisi ini dengan kombinasi latihan kekuatan dan diet yang cukup. 

Kenapa semakin tua justru otot tubuh semakin berkurang? Sebab, ini telah dikaitkan dengan peningkatan kadar lemak dan risiko berbagai penyakit kronis.

Nah, mengonsumsi makanan berprotein tinggi atau suplemen protein dapat menjadi cara untuk membantu mempertahankan dan membentuk massa otot. 

Kabar bagusnya, protein yang paling efektif adalah sumber protein berkualitas tinggi, seperti whey protein, yang kaya akan asam amino rantai cabang yang disebut leusin.

Di antara jenis asam amino lainnya, leusin adalah asam amino yang paling mendorong proses pertumbuhan (anabolik). Inilah mengapa protein whey efektif untuk mencegah kehilangan otot terkait usia, bahkan meningkatkan kekuatan otot dan tubuh Anda.

Fungsinya dalam pertumbuhan otot, whey protein terbukti sedikit lebih baik dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein atau kedelai. Meskipun begitu, suplemen protein tidak akan membuat perbedaan signifikan jika dalam diet Anda kekurangan protein.

2. Membantu penurunan berat badan

Salah satu strategi penurunan berat badan yang banyak diterapkan adalah dengan meningkatkan asupan protein. 

Mengapa? Karena makan lebih banyak protein dapat meningkatkan kehilangan lemak dengan cara:

• Menekan nafsu makan, sehingga menyebabkan asupan kalori berkurang.
• Meningkatkan laju metabolisme, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
• Membantu menjaga massa otot selama menurunkan berat badan.

Oleh sebab itu, menambahkan asupan whey protein ke dalam diet Anda dapat memberikan efek yang lebih besar daripada jenis protein lainnya.

3. Menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Banyak penelitian yang sudah menghubungkan konsumsi produk susu dengan penurunan tekanan darah.

Efeknya ini telah dikaitkan dengan sekelompok peptida bioaktif dalam produk susu, yang disebut sebagai angiotensin converting enzyme-inhibitors (ACE-inhibitors).

Dalam protein whey, ACE-inhibitor ini disebut sebagai laktokinin yang telah terbukti menguntungkan pada tekanan darah.

Hanya saja, efeknya ini tidak signifikan jika menggunakan jumlah protein whey yang jauh lebih rendah (kurang dari 3,25 g/hari) yang dicampur ke dalam minuman susu.

4. Membantu mengelola diabetes mellitus tipe 2

Selain menurunkan tekanan darah, konsumsi whey protein juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah pada orang sehat dan penderita diabetes mellitus tipe 2.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa protein whey terbukti efektif meningkatkan kadar insulin dan sensitivitasnya dibandingkan dengan sumber protein lain, seperti putih telur atau ikan.

Bahkan, menurut penelitian, efek whey protein mungkin sebanding dengan obat diabetes seperti sulfonilurea.

Tidak heran, kalau protein whey dapat digunakan secara efektif sebagai pengobatan tambahan untuk diabetes mellitus tipe 2.

5. Mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons normal tubuh terhadap kerusakan. Proses ini bermanfaat jika terjadi dalam jangka pendek. 

Namun, dalam keadaan tertentu (kondisi kesehatan dasar atau gaya hidup yang buruk), peradangan bisa menjadi kronis dan dapat meningkatkan risiko banyak penyakit. 

Sebuah studi tinjauan besar menemukan bahwa suplemen protein whey dosis tinggi secara signifikan mengurangi protein C-reaktif (CRP), yaitu penanda utama peradangan di dalam tubuh.

Hal ini menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen whey protein dapat membantu mengurangi peradangan berlebihan di dalam tubuh.

6. Meningkatkan antioksidan

Antioksidan adalah zat yang bertindak untuk melawan oksidasi dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi stres oksidatif dan risiko berbagai penyakit kronis.

Salah satu antioksidan terpenting yang dibutuhkan oleh manusia adalah glutathione. Jenis antioksidan ini diproduksi oleh tubuh Anda sendiri – yang sangat bergantung pada suplai beberapa asam amino, salah satunya sistein. 

Sementara, sistein terkadang suplainya terbatas.

Maka dari itu, Anda perlu makan makanan yang kaya sistein, seperti protein whey, sehingga dapat meningkatkan pertahanan antioksidan alami tubuh Anda.

Sejumlah penelitian juga telah menemukan bahwa whey protein dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kadar glutathione di dalam tubuh.

7. Menekan rasa lapar

Beberapa makanan memang ada yang dapat meningkatkan rasa kenyang, biasanya kaya akan makronutrien, seperti protein, karbohidrat, dan lemak.

Studi menemukan bahwa protein sejauh ini adalah yang paling mengenyangkan dari ketiga zat gizi makro tersebut.

Namun, Anda perlu memahami bahwa tidak semua protein punya efek yang sama dalam memberikan rasa kenyang. Dibandingkan dengan jenis kasein dan kedelai, protein whey memberikan efek kenyang yang lebih besar.

Efek kenyangnya ini sangat berguna untuk Anda yang perlu defisit kalori dan menurunkan berat badan.

Jenis whey protein

Mungkin Anda tidak hanya mendengar satu macam whey protein saja di pasaran, melainkan ada tiga, yaitu konsentrat protein whey, isolat protein whey, dan hidrolisat protein whey. 

Berikut perbedaan dari ketiga jenis whey protein tersebut. 

1. Whey protein konsentrat

Konsentrat protein whey mengandung laktosa (gula susu) dan lemak yang lebih rendah. Plus, memiliki rasa yang lebih enak dibandingkan yang lainnya.

Persentase protein dalam whey ini bergantung pada seberapa banyak terkonsentrasinya. Umumnya, berkisar antara 70-80% protein di dalamnya.

2. Whey protein isolat

Kalau konsentrat protein whey masih ada kandungan lemaknya, whey protein isolat diproses lebih lanjut untuk menghilangkan semua kadar lemak dan laktosa. Umumnya, jenis whey ini mengandung protein setidaknya 90%.

Sayangnya, isolat masih kekurangan banyak zat gizi bermanfaat yang ditemukan dalam jenis konsentrat.

3. Whey protein hidrolisat

Hidrolisat protein whey telah dianggap sebagai bentuk whey protein yang lebih mudah dicerna, karena sudah mengalami hidrolisis sebagian (parsial) – proses yang diperlukan tubuh untuk menyerap protein.  

Oleh sebab itu, hidrolisat protein whey tidak memerlukan proses pencernaan sebanyak dua jenis lainnya, sehingga lebih cepat diserap oleh tubuh. 

Umumnya, whey protein hidrolisat digunakan sebagai suplemen protein medis dan susu formula bayi, karena daya cernanya tinggi dan potensi alergennya rendah. Selain itu, konsumsi ini dapat menyebabkan lonjakan kadar insulin mencapai 43% dibandingkan dengan jenis isolat.

Manakah yang lebih baik?

Sekilas, Anda mungkin melihat bahwa whey protein konsentrat menjadi pilihan terbaik secara keseluruhan. 

Selain harganya juga lebih murah, konsentrat masih mengandung sebagian besar zat gizi bermanfaat yang ditemukan secara alami dalam whey. Plus, rasanya juga lebih enak dibandingkan isolat dan hidrolisat - mungkin karena masih ada kandungan laktosa dan lemaknya.

Namun, jika Anda memiliki masalah dalam menoleransi konsentrat, atau sedang mencoba untuk menjaga asupan karbohidrat dan lemak tetap rendah, maka whey protein isolat - bahkan hidrolisat - mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.

Dosis dan efek samping

Secara umum, asupan whey protein yang direkomendasikan adalah 1-2 sendok (sekitar 25-50 gram) per hari, dan biasanya, diminum setelah latihan.

Anda sangat disarankan untuk selalu mengikuti petunjuk penyajian pada kemasan yang tertera.

Risiko kelebihan protein

Ingatlah bahwa jika asupan protein Anda dari makanan sudah tinggi, menambahkan protein whey lebih dari asupan Anda saat ini mungkin sama sekali tidak diperlukan.

Mengapa? Karena dikhawatirkan mengalami kelebihan protein di dalam tubuh, yang dapat mengakibatkan kerusakan ginjal.

Maka dari itu, jika Anda mengalami masalah ginjal atau hati, lebih baik menghindari protein whey atau setidaknya, berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Masalah pencernaan dan alergi

Mengonsumsi protein whey terlalu banyak juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, nyeri, kram, perut kembung, hingga diare. 

Beberapa orang juga bisa alergi terhadap whey. Jadi, jika Anda tidak dapat mentolerir konsentrat protein whey, mungkin lebih baik minum isolat atau hidrolisat. 

Jika sensitivitas Anda cukup tinggi, lebih baik menghindari protein whey dan makan makanan kaya protein lainnya.

Namun secara umum, whey protein memiliki profil keamanan yang sangat baik. Kebanyakan orang, bisa mengonsumsinya tanpa masalah dengan mengikuti anjuran konsumsi sesuai dengan yang tertera di label kemasannya.

Referensi:

• Baer et al. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. 141(8):1489-94.
• Bounus G. (2000). Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res. 20(6C):4785-92.
• Foegeding et al. (2002). Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Trends in Food Science & Technology. 13(5):151-159.
• FitzGerald et al. (1999). Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides. Nahrung. 43(3):165-7.
• Frid wt al. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. 82(1):69-75.
• Healthline (2017). 10 Evidence-Based Health Benefits of Whey Protein. 
• Healthline (2018). Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide. 
• Hobman P.G. (1992). Ultrafiltration and Manufacture of Whey Protein Concentrates. Springer, Dordrecht. 
• Lee et al. (2007). Effect of a milk drink supplemented with whey peptides on blood pressure in patients with mild hypertension. Eur J Nutr. 46(1):21-7.
• Ma et al. (2009). Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 32(9):1600-2.
• Medical News Today (2017). What are the benefits and risks of whey protein? 
• Mortensen et al. (2009). Differential effects of protein quality on postprandial lipemia in response to a fat-rich meal in type 2 diabetes: comparison of whey, casein, gluten, and cod protein. Am J Clin Nutr. 90(1):41-8.
• Pal et al. (2010). The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity (Silver Spring). 18(7):1354-9.
• Pal et al. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 68(9):980-6. 
• Pennings et al. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 93(5):997-1005.
• Power et al. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids. 37(2):333-9.
• Tang et al. (1985). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92.
• Zhou et al. (2015). Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 7(2):1131-43.