Workout Bentuk Perut Sixpack Untuk Pemula

sfidn.com – Memiliki perut sixpack merupakan impian bagi banyak pria. Untuk mendapatkannya pun tidak mudah, namun bukan berarti tidak mungkin. Dengan menjaga asupan nutrisi dan latihan yang rutin, perut sixpack dapat segera didapatkan.

Asupan nutrisi yang baik dalam pembentukan otot, yakni yang mengandung banyak protein dan rendah akan lemak. Mengapa rendah akan lemak? Karena untuk membentuk perut sixpack, lemak berlebih yang tertimbun di dalam tubuh perlu dibakar terlebih dahulu. Maka dari itu, latihan kardio juga perlu dilakukan sembari melakukan latihan untuk membentuk otot perut.

Beberapa latihan di bawah ini cocok untuk pemula yang ingin membentuk otot perut, karena gerakan di bawah merupakan gerakan dasar yang banyak digunakan pada latihan kardio. Hanya saja, gerakannya lebih melibatkan otot perut dan otot yang ada di sekitarnya.

High Knee Taps

Gerakan high knee taps merupakan gerakan yang akan melatih betis, paha, tulang kering, hingga otot perut. Ketika beberapa otot bekerja secara bersamaan, maka tubuh dapat membakar lebih banyak kalori. Untuk melakukan gerakan ini, angkat lutut kanan dan kiri secara bergantian setinggi pinggul. Gerakan ini menyerupai lari di tempat namun dengan kondisi lutut yang diangkat lebih tinggi.

Russian Twists

Russian Twist merupakan gerakan yang dikenal efektif untuk mengencangkan otot perut, sehingga dapat membentuk perut sixpack. Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan posisi lutut ditekuk dan tumit menyentuh lantai. Posisikan badan setengah berbaring dan usahakan punggung lurus. Kemudian, letakkan tangan di depan badan hingga sejajar dengan bagian bawah tulang rusuk. Setelah itu, gerakan badan anda bersamaan dengan tangan ke arah kanan dan kiri secara bergantian.

Leg Raises

Salah satu gerakan sederhana ini dikenal efektif dalam membentuk otot perut terutama di bagian bawah dan pinggul. Gerakan ini diawali dengan posisi tubuh berbaring dan kedua kaki lurus berimpitan. Kemudian, angkat kedua kaki ke arah atas sampai bokong tidak menyentuh lantai. Perlahan turunkan kedua kaki, namun jangan sampai menyentuh lantai.

Hip Raises

Untuk melakukan hip raises, berbaringlah dengan posisi tangan di bawah bokong, kedua kaki berimpitan namun tidak menyentuh lantai, serta lutut yang sedikit ditekuk. Lalu, angkat kedua kaki ke atas hingga bokong tidak menyentuh lantai. Saat melakukannya, tarik kedua lutut ke arah perut dan kencangkan otot perut anda. Setelah itu, perlahan turunkan kaki (dengan tanpa menyentuh lantai) dan lakukan lagi seperti sebelumnya.

Flutter Kicks

Gerakan flutter kicks merupakan gerakan yang dapat membakar banyak kalori dan dikenal efektif dalam pembentukan otot perut. Gerakan ini diawali dengan tubuh berbaring dan kedua tangan menempel di lantai. Lalu, gerakan kaki kanan dan kiri ke arah atas secara bergantian. Saat melakukannya, usahakan kaki dalam posisi lurus.

Plank Knees to Elbow

Terdapat banyak variasi plank yang dapat dilakukan ketika berlatih, salah satunya yakni plank knees to elbow. Variasi plank ini menggerakan lutut hingga mendekati siku. Untuk melakukannya, posisikan badan seperti push-up, dimana tangan dibuka selebar bahu. Kemudian, dorong lutut ke arah tangan hingga mendekati siku. Setelah itu, gerakan kembali kaki ke posisi awal. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

Chair Sit Ups

Gerakan sit up merupakan gerakan dasar yang dikenal efektif untuk membentuk otot perut. Salah satu variasinya yakni chair sit ups. Untuk melakukannya, dapat menggunakan kursi atau hanya posisikan kaki seperti diletakkan di atas kursi. Selanjutnya, lakukan seperti gerakan sit up dasar, yakni angkat badan mendekati lutut kaki dan kencangkan otot perut.

Seated In and Outs

Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan posisi bokong menempel di lantai, kedua tangan di samping badan, dan kedua kaki lurus berimpitan namun tidak menyentuh lantai. Setelah itu, tekuk lutut dan arahkan ke badan. Luruskan kembali dan ulangi gerakan ini selama 45 detik.

Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan gerakan dasar workout yang dikenal efektif dalam membakar kalori. Untuk melakukannya, berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. Kemudian, lompat dan arahkan kedua tangan ke atas kepala. Setelah itu, kembali lagi ke posisi awal dan ulangi gerakan melompat tersebut.

Lakukan masing-masing gerakan di atas selama 45 detik, recovery selama 15 detik, dan ulangi sebanyak 2 hingga 3 set (x 12-15 repetisi). Untuk hasil yang maksimal, lakukan workout sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu. Jaga pula asupan nutrisi dan lakukan latihan kardio untuk membakar lemak berlebih.

Jika masih bingung dengan penjelasan di atas, kamu bisa melihat rangkuman workout tersebut melalui video di bawah ini.

Referensi

https://www.youtube.com/watch?v=3p8EBPVZ2Iw OFFICIALTHENX

https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-home-workouts-get-six-pack-abs/abs-workout-1-unilateral-powerhouse/

https://www.bodybuilding.com/content/the-best-ab-workout-for-a-six-pack.html

https://www.bodybuilding.com/content/the-beginners-foolproof-guide-to-six-pack-abs.html

https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/42774075/image/45850483/High-Knees

https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Russian-Twist-43932884

https://www.livestrong.com/article/525754-the-benefits-of-leg-raise-exercises/

https://www.livestrong.com/article/84743-flutter-kicks-abs-exercise/