Health

Workout Sederhana Bakar Lemak Punggung

Penulis SFI
•
June 13, 2019

sfidn.com – Lemak berlebih yang tertimbun di beberapa area tubuh merupakan permasalahan yang kerap kali menganggu penampilan banyak orang. Lengan, perut, dan paha menjadi tempat yang biasa menampung lemak berlebih tersebut. Beberapa orang bahkan memiliki lemak berlebih di bagian punggung. Terutama pada wanita, lemak berlebih ini seringkali membentuk lekukan timbunan lemak di bawah bra yang tentu membuat tidak nyaman dan mengganggu penampilan.

Alhasil, terdapat banyak latihan yang dikhususkan untuk dapat membakar lemak di area punggung. Namun, pada dasarnya, kita tidak dapat secara langsung membakar lemak di area tertentu. Mengapa? Karena untuk membakar lemak di satu bagian tubuh, kita tetap harus membakar lemak tubuh secara keselruhan.

Namun, kita tetap dapat membakar lemak punggung dengan cara mengombinasikan latihan bakar lemak dan latihan yang memang dikhususkan untuk melatih bagian punggung. Beberapa gerakan di bawah ini bisa kita lakukan untuk memaksimalkan pembakaran lemak tubuh dan sekaligus melatih otot punggung, baik pada punggung bagian atas, punggung bagian tengah, dan punggung bagian bawah.

1. Windmill

Gerakan pertama yaitu windmill, gerakan yang menyerupai putaran kincir angin dan gerakan yang bertujuan untuk warming-up tubuh terutama pada bagian punggung. Gerakan ini diawali dengan posisi kaki dibuka lebih lebar daripada bahu. Berdiri tegak dan rentangkan kedua tangan ke arah samping. Kemudian, turunkan badan dan arahkan badan ke kanan hingga tangan kiri menyentuh lantai sementara tangan kanan tegak lurus ke atas. Selanjutnya, putar badan ke arah sebaliknya dan lakukan hal yang sama pada tangan kanan agar dapat menyentuh lantai.

Maksimalkan gerakan dengan mengarahkan penglihatan mata ke tangan yang tegak lurus ke atas. Hal ini dapat memberikan efek lebih pada perputaran torso dan bahu.

2. Back Lift

Gerakan selanjutnya yakni back lift, merupakan gerakan yang menargetkan bagian perut, punggung atas, punggung bawah, dan glutes. Untuk melakukannya, berbaringlah dengan tubuh dan kepala menghadap ke lantai. Posisikan kedua tangan di kepala dan siku yang diangkat. Setelah itu, gunakan kekuatan punggung untuk mengangkat tubuh termasuk bahu, dada, dan kepala. Tahan posisi tersebut ini selama beberapa detik. Kembali ke posisi awal dan lakukan kembali gerakan selama 45 detik.

3. Back Squeeze

Back squeeze atau sering disebut gerakan superman diawali dengan tubuh telungkup atau berbaring menghadap lantai. Setelah itu, jepit tulang belikat dengan menekuk tangan dan siku, serta rapatkan ke arah samping badan. Posisikan juga kedua kaki menjauhi lantai dan biarkan menggantung di udara. Perlahan, luruskan kedua tangan ke arah depan dan kembalikan lagi ke posisi awal.

4. Superman Fly

Gerakan superman fly merupakan gerakan yang akan melatih punggung bagian atas dan bawah, yang juga akan melatih otot perut, bokong, dan paha. Awali gerakan ini dengan tubuh berbaring menghadap lantai, tangan, dan kaki yang diluruskan. Secara bersamaan, angkat badan (termasuk bahu dan tangan) serta kaki menjauhi lantai. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan kepala tetap menghadap ke lantai agar tidak mencederai leher.

5. Wing Fly

Gerakan berikutnya yaitu wing fly. Gerakan ini diawali dengan posisi badan telungkup dan tangan lurus berada di samping badan. Angkat dada, leher, dan kepala agar sedikit menjauhi lantai. Setelah itu, angkat kedua tangan seperti gerakan terbang dan turunkan kembali ke posisi awal. Jaga posisi badan dan tangan tetap lurus.

6. Superman Hold

Gerakan superman hold dilakukan dengan cara yang sama seperti gerakan superman fly. Perbedaannya, kita perlu menahan posisi ketika badan, tangan, dan kaki diangkat secara bersamaan selama 45 detik. Gerakan ini difokuskan untuk memperkuat otot punggung bagian bawah.

7. Arm and Leg Raise

Selanjutnya, gerakan arm and leg raise, yaitu gerakan salah satu tangan dan kaki yang diangkat secara bersamaan. Gerakan ini cenderung cukup mudah dibanding gerakan lainnya di atas. Gerakan ini juga dapat melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Untuk melakukannya, posisikan lutut, kaki, dan tangan menyentuh lantai, serta luruskan punggung. Kemudian, angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Turunkan kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan tangan kiri dan kaki kanan.

8. Swimmers

Gerakan swimmers merupakan gerakan yang baik untuk melatih otot punggung dan bokong. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan badan berbaring menghadap ke bawah. Setelah itu, angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Jagalah agar kepala tetap menghadap ke bawah. Kemudian, lakukan hal yang sama pada tangan dan kaki lainnya.

9. Butterflies

Gerakan selanjutnya yakni butterflies, gerakan yang menyerupai gaya renang kupu-kupu. Gerakan ini diawali dengan posisi badan telungkup dan kedua tangan di samping badan. Angkat dada, bahu, dan kepala agar sedikit menjauhi lantai. Setelah itu, gerakan kedua tangan ke arah depan hingga lurus.

10. Towel Face Pull

Gerakan selanjutnya yakni towel face pull. Gerakan ini seperti menyerupai gerakan front pulldown yang dilakukan dengan menggunakan alat fitness. Sementara, gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan handuk dan dalam posisi telungkup. Untuk melakukannnya, badan dalam posisi telungkup dan kedua tangan lurus di depan memegang handuk. Setelah itu, gerakan tangan maju dan mundur secara berulang.

--- Related Article ---

Lakukan masing-masing gerakan di atas selama 45 detik dan jeda istirahat selama 15 detik. Untuk hasil yang maksimal, berlatihlah sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu. Jaga pula asupan nutrisi dan lakukan latihan kardio untuk dapat membakar lemak berlebih.

Jika masih bingung dengan penjelasan di atas, kamu bisa melihat rangkuman workout tersebut melalui video di bawah ini.