Health

Yin Yoga: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Penulis SFI
•
August 19, 2021

sfidn.com – Dari sekian banyak jenis yoga, yin yoga adalah salah satu yang sedang trend saat ini. Gerakannya yang lambat dan lembut adalah pelengkap sempurna untuk kehidupan Anda yang serba cepat, super sibuk, atau sering berlatih secara intens.

Yin yoga sengaja dirancang dengan gerakan yang santai dan lembut untuk meredakan ketegangan, meningkatkan pernapasan, dan mengembangkan kesadaran Anda. Penasaran seberapa besar manfaat yin yoga untuk tubuh Anda dan bagaimana cara melakukannya? Artikel berikut akan menjawabnya!

Apa itu yin yoga?

Yin yoga adalah jenis yoga bergaya santai dan pasif dengan melakukan berbagai pose dalam waktu yang lebih lama untuk meningkatkan kesadaran batin Anda. Ini juga meliputi memperhatikan napas, pikiran, dan sensasi pada tubuh Anda.

“Yin yoga adalah bentuk yoga lembut yang mendinginkan, membumi, dan memelihara. Mempertahankan pose tertentu untuk waktu yang lebih lama dapat mendorong keheningan, sehingga Anda bisa masuk ke dalamnya,” ujar Elise Greenspoon, seorang guru yoga, terapis penyembuhan, dan spesialis kesehatan yang dilansir dari Healthline.

Lain halnya dengan “yang yoga” yang berfokus pada otot, “yin yoga” menargetkan jaringan ikat dalam, seperti fasia, ligamen, sendi, dan tulang Anda.

Latihan ini diajarkan dengan cara yang tenang dan lembut. Karena sifatnya sangat meditatif, santai, dan dipraktikkan lebih dekat ke tanah, sehingga mampu memberikan Anda ruang untuk masuk ke dalam sambil menyelaraskan pikiran dan sensasi fisik tubuh Anda.

Anda pun harus menahan pose dalam waktu yang lebih lama dibandingkan dengan jenis yoga tradisional lainnya. Tujuannya untuk membantu Anda meregangkan dan memperpanjang jaringan yang jarang Anda gunakan sambil mengajari Anda cara bernapas melalui ketidaknyamanan, serta duduk fokus dengan pikiran Anda.

Siapa saja yang bisa melakukannya?

Yin yoga sangat ideal dilakukan oleh siapa saja yang ingin terlibat dalam latihan yoga yang tenang dengan berbagai pose untuk waktu yang lebih lama.

Latihan ini cocok untuk Anda yang mungkin baru mengenal yoga atau ingin menyeimbangkan latihan yang intens. Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau cedera yang memerlukan latihan dengan intensitas rendah, yin yoga adalah salah satu jawabannya.

Greenspoon juga merekomendasikan yin yoga pada siapa pun yang ingin fokus menenangkan pikiran dan merilekskan tubuhnya.

Terlebih lagi, hidup di dunia yang semakin modern dan serba cepat, penuh tekanan dan harapan yang tiada habisnya ini, cenderung menyebabkan stres pada kebanyakan orang. Kondisi ini dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, yang dikenal sebagai respons melawan-atau-lari.

Nah, diam sambil memusatkan perhatian Anda untuk menenangkan napas akan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang dikenal juga sebagai respons istirahat dan cerna.

Manfaat yin yoga

Yin yoga menawarkan banyak manfaat yang dapat membantu Anda meredakan rasa sakit, stres, kecemasan, dan ketegangan, serta meningkatkan kesejahteraan hidup Anda secara keseluruhan.

Khas dengan berpose dalam waktu yang lama, yin yoga mengajarkan Anda untuk duduk dan mengamati emosi, pikiran, atau sensasi fisik yang tidak nyaman saat muncul.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa yin yoga dapat membantu mengembangkan kesadaran, sekaligus mengurangi kecemasan, stres, dan depresi yang dihadapi seseorang.

Berikut manfaat yin yoga secara lengkap yang ditawarkan untuk kesehatan Anda:

Mengurangi tingkat stres.
Menyeimbangkan dan menstabilkan emosi.
Meregangkan atau memperpanjang jaringan ikat.
Meningkatkan fleksibilitas.
Meningkatkan sirkulasi.
Meningkatkan kualitas tidur.
Meningkatkan kesehatan mental.
Mempromosikan relaksasi yang lebih besar.
Mengembangkan kesadaran bernapas.
Menyembuhkan luka.

Pertimbangkan hal ini sebelum memulai

Sebelum Anda memulai latihan yin yoga, ada beberapa hal yang perlu Anda ingat, yaitu:

Memastikan tulang belakang selalu sejajar dan sendi tidak terlalu tegang demi keamanan dan kenyamanan Anda. Misalnya bahu, lutut, dan pergelangan kaki harus selalu bergerak dalam rentang gerak alami Anda.
Fokus mempertahankan pola pernapasan yang halus dan merata. Jika Anda kesulitan untuk bernapas dalam-dalam, maka gunakan lebih banyak alat peraga untuk menemukan titik ketidaknyamanan yang dapat Anda toleransi.

Apa yang dibutuhkan untuk latihan yin yoga?

Anda dapat menggunakan berbagai alat peraga yang memberikan dukungan, kenyamanan, dan pilihan untuk memodifikasi pose-pose. Tidak jarang alat peraga ini dapat membuat Anda masuk lebih dalam ke pose dan merasa lebih rileks sepenuhnya.

Alat peraga mampu mendukung proses pelepasan tanpa peregangan berlebihan, terutama pada tendon dan ligamen.

Jika Anda mengalami nyeri, terutama pada bagian persendian, maka tandanya Anda perlu menggunakan alat peraga. Di sisi lain, di sebagian besar postur Anda, akan sangat bermanfaat untuk mengistirahatkan kepala di atas bantal untuk mendorong relaksasi sepenuhnya.

Beberapa contoh alat peraga yang dapat mendukung aktivitas yin yoga Anda adalah yoga block, bantal, dan yoga strap. Jika Anda berlatih di rumah, Anda juga bisa berimprovisasi menggunakan bantal, guling, selimut, handuk, dan ikat pinggang.

--- Related Article ---

Cara melakukan yin yoga

Melansir dari Healthline, ada 6 pose yin yoga yang dapat mendorong relaksasi, merevitalisasi energi, dan mengurangi ketegangan Anda, yaitu:

1. Pose anak berkaki lebar (Balasana)

Sumber: Healthline

Fokus bagian: tulang belakang, pinggul, dan paha bagian dalam.
Manfaat: mengisi energi Anda kembali sambil membantu Anda merasa lebih terhubung dengan bumi.
Alat peraga: bantal atau guling.
Cara melakukannya:

Letakkan bantal atau guling di bawah dahi, dada, atau pinggul Anda.
Mulai pose dengan tangan dan lutut Anda.
Buat jempol kedua kaki Anda saling bersentuhan dan tarik lutut ke sisi samping.
Turunkan pinggul ke arah kaki Anda dan panjangkan tubuh Anda di sepanjang lantai.
Jangkau lengan Anda ke depan.
Lalu, tarik napas dalam-dalam, biarkan diri Anda tenggelam lebih dalam dengan setiap napas.
Pertahankan pose ini hingga 5 menit.

2. Pose merpati (Eka Pada Rajakapotasana)

Sumber: Healthline

Fokus bagian: pinggul, punggung bawah, dan sistem pencernaan.
Manfaat: meredakan ketegangan, serta meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan relaksasi.
Alat peraga: bantal.
Cara melakukannya:

Tempatkan bantal di bawah tubuh atau pinggul depan Anda.
Hindari jatuh ke pinggul depan Anda.
- Untuk menjaga keselarasan, tarik pinggul belakang Anda sedikit ke depan dan pinggul depan Anda sedikit ke belakang.
- Untuk memperdalam peregangan, posisikan kaki depan Anda lebih dekat ke bagian depan matras Anda.
- Untuk mengurangi intensitas, posisikan kaki depan Anda lebih dekat ke pinggul Anda.
Mulai pose dengan tangan dan lutut Anda.
Bawa lutut kiri ke pergelangan tangan kiri dan turunkan tulang kering Anda ke matras.
Jaga agar pinggul kiri Anda terangkat dan naik ke jari-jari kaki kanan Anda, lalu beringsut ke depan atau ke belakang sampai pinggul Anda berada dalam posisi yang nyaman.
Kemudian, turunkan pinggul kiri Anda.
Letakkan kaki kanan Anda di sepanjang lantai dengan jari-jari kaki menghadap lurus ke belakang.
Letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan siku sedikit ditekuk.
Lalu, rentangkan tulang belakang Anda dan ambil 5 kali napas dalam-dalam.
Perlahan-lahan, gerakkan tangan Anda ke depan sambil menurunkan tubuh dan dahi Anda ke lantai.
Pertahankan pose ini hingga 5 menit, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Pose reclining hand-to-big-toe (Supta Padangusthasana)

Sumber: Healthline

Fokus bagian: paha belakang dan tulang belakang.
Manfaat: untuk meredakan ketegangan di paha belakang sambil menopang tulang belakang Anda.
Alat peraga: yoga strap atau handuk.
Cara melakukannya:

Ambil posisi berbaring telentang dengan kaki terentang.
Lalu, tekuk kaki kiri Anda untuk menarik lutut ke dada.
Tekan keluar melalui tumit kaki kanan Anda dan tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering.
Tempatkan tali di sekitar mata kaki kiri Anda, lalu pegang kedua ujungnya.
Rentangkan kaki kiri Anda lurus ke atas, dengan telapak kaki menghadap ke langit-langit.
Pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda.
Pertahankan pose ini hingga 3 menit dan ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Pose ikan yang didukung (Matsyasana)

Sumber: Healthline

Fokus bagian: punggung, inti, dan fleksor pinggul.
Manfaat:

Meningkatkan fleksibilitas.
Merangsang chakra tenggorokan yang berhubungan dengan komunikasi.
Membuka hati yang berhubungan dengan cinta, emosi, dan kasih sayang.
Membantu menanamkan rasa gembira dan meringankan perasaan yang berhubungan dengan patah hati, seperti kesedihan atau depresi.

Alat peraga: yoga block dan bantal.
Cara melakukannya:

Ambil posisi duduk dengan kaki terentang ke depan.
Gunakan bantal dan yoga block sebagai penyangga miring mulai dari pangkal tulang belakang Anda.
Lalu, bersandarlah dengan lembut pada penyangga tersebut.
Biarkan kepala Anda miring ke belakang atau gunakan penyangga untuk menopang leher Anda dalam posisi netral.
Pertahankan pose ini hingga 5 menit.

5. Memutar tulang belakang terlentang (Supta Matsyendrasana)

Sumber: Healthline

Fokus bagian: dada, tulang belakang, dan glutes.
Manfaat: meningkatkan fleksibilitas di bagian-bagian tersebut.
Alat peraga: yoga block atau bantal.
Cara melakukannya:

Tempatkan bantal atau yoga block di antara lutut atau di bawah paha Anda.
Lalu, ambil posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan letakkan kaki rata di lantai dekat pinggul.
Luruskan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Ketika menghembuskan napas, turunkan lutut ke sisi kiri.
Putar leher Anda untuk melihat ke segala arah.
Pertahankan pose ini hingga 3 menit dan ulangi di sisi yang berlawanan.

6. Pose kaki-naik-dinding (Viparita Karani)

Sumber: Healthline

Manfaat: mengembalikan tingkat energi, serta meningkatkan sirkulasi dan relaksasi.
Alat peraga: bantal atau selimut.
Cara melakukannya:

Tempatkan bantal atau selimut di bawah pinggul Anda.
Duduk dengan sisi kanan Anda di dekat dinding.
Kemudian, ayunkan kaki Anda ke dinding saat Anda berbalik untuk berbaring telentang.
Posisikan pinggul Anda dekat atau di atas dinding.
Lalu, letakkan tangan Anda di atas kepala atau di samping tubuh Anda, atau letakkan tangan Anda di dada, perut, atau paha Anda.
Pertahankan pose ini hingga 15 menit.

Nah, inilah semua informasi penting tentang yin yoga yang dapat menambah wawasan Anda. Bila perlu, konsultasikan terlebih dahulu dengan profesional kesehatan jika Anda baru mengenal yoga, sedang minum obat, atau memiliki kondisi kesehatan apa pun.

Anda bisa menemukan kelas yin yoga secara offline atau online dan pastikan pengajar Anda berkualifikasi dan terhubung dengan komunitas yang mendukung.

Jika Anda tertarik menggunakan alat peraga untuk mendukung kesuksesan latihan yin yoga Anda, SFIDN juga menghadirkan berbagai alat peraga yoga yang Anda butuhkan dengan kualitas terbaik dan harga terjangkau. Selamat berlatih!

Referensi:

Daukantaite et al. 2018. Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial. PLoS One. 13(7): e0200518.
Ekhart Yoga. The benefits of Yin Yoga.
Healhtline (2021). Yin Yoga Poses to Reset Your Body and Mind.
Lemay et al. 2003. Impact of a Yin Yoga and meditation intervention on pharmacy faculty and student well-being. J Am Pharm Assoc. S1544-3191(21): 00190-4.
Mind Body Green (2020). Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice.
Yoga Journal (2007). Why Try Yin Yoga?