sfidn.com - Sebelum gerakan CrossFit sempat mendunia, para atlit binaraga waktu dulu selalu menggabungkan berbagai latihan seperti halnya tinju, angkat besi, powerlifting, dan laru untuk dijadikan sebagai tambagan set dan repitisi yang tradisional. Kombinasi gerakan tersebut dinamai dengan holistik. Anda bisa mendapatkan banyak manfaat dari kombinasi gerakan ini dengan memasukannya ke program latihan yang dijalnkan. Metode gerakan ini akan memperlebar fikus latihan Anda dari membakar lemak, meningkatkan massa otot dan energi, serta meningkatkan kelenturan dan kelincahan tubuh.
Tiga Metode Latihan Holistik
Seperti yang sudah kita tahu, jumlah repitisi terbaik dalam membentuk otot adalah sekitar 8 hingga 12 repitisi yang bisa dilakukan dalam 3 hingga 4 set. Tapi, bukan berarti hal tersebut dijadikan rumus utamanya. Dilain hal, menngunakan set dan repitisi yang sama secara kontinyu hanya bisa mengakibatkan stagnansi. Untuk itu, agar Anda bisa tetap bersemangat dalam berlatih dan otot tetap mendapatkan tantangannya, maka ada tiga metode latihan holistik yang direkomendasikan untuk Anda.
1. Siklus Rotasi
Anda bisa merubah gaya latihan Anda secara berkala. Seperti seminggu latihan plyometrik yang disusul dengan dua minggu latihan power, dengan tiga minggu set dan repitisi tradisional. Siklus rotasi tersebut memungkinkan Anda agar bisa membagi latihan pada segmen-segmen antara satu hingga empat minggu yang mana pada tiap segmen dilakukan dengan pendekatan latihan yang beda.
2. Staggered Split
Cara ini dilakukan dengan melatih tubuh menggunakan gaya yang serupa namun jadwal mingguannya tetaplah berbeda. Seperti melatih power pada hari pertama dan mengisi hari kedua dengan melatih punggung dengan repitisi yang tinggi. Lalu, pada minggu berikutnya bisa menukar pola latihan dengan melakukan repitisi tinggi untuk kaki dan melatih punggung dengan power di hari kedua.
3. Latihan Holistik
Di program ini, gerakan latihan dilakukan dengan gaya yang berbeda. contohnya adalah rutinitas dalam melatih kaki seperti di bawah ini:
Latihan dimulai dengna plyometrik (box jumps, explosive box squats), yang dilanjutkan dengan intensitas yang tinggi (leg extensions dan leg presses) lalu diselesaikan dengan high-reps (leg adductions, hack squats). Tips yang harus diperhatikan adalah rencanakan siklus, split, serta latihan secara seksama. Selain itu, latihan kardio juga bisa dilakukan dengan metode holistik dengan menggunakan lebih dari satu alat pada latihan yang sama atau memasukan kegiatan nonmekanis lainnya seperti renang, futsal, atau sprinting interval.
- Mengenal Otot Kaki Dan Latihannya
- Berbagai Manfaat Latihan Otot Kaki
- Latihan Bentuk Otot Paha Seperti Ronaldo
Program Latihan Rutinitas Untuk Kaki
1. High Box Jump, Dilakukan dengan 2 Set, 10 Repitisi
2. Barbell Box Squat, Dilakukan dengan 2 Set, 10 Repitisi
3. Leg Extension, Dilakukan dengan 2 Set, 10 Repitisi, atau sampai failure dengan 1-2 set pemanasan
4. Leg Press, Dilakukan dengan 2 Set, 10-12 Repitisi atau Dilakukan sampai failure dengan diawali 1-2 set pemanasan.
5. Adductor Machine, Melakukan drop seperlunya saja agar bisa melakukan 100 repitisi.
6. Barbell Hack Squat, Dilakukan dengan 2 Set, 100 repitisi atau
7. Adductor Machine, Melakukan drop seperlunya saja agar bisa melakukan 100 repitisi.
8. Prowler Sled Push, Dilakukan dengan 2 Set, sejauh 50 meter.
Itulah cara membentuk otot kaki dengan metode Holistik. Sudah siap mencobanya?
