Cara dan Solusi Atasi Anterior Pelvic Tilt. Anterior Pelvic Tilt adalah masalah yang sering dijumpai pada orang yang pada kesehariannya sering duduk. Masalah postur tersebut adalah dimana bagian pantat menjadi nungging dan perut lebih menonjol. Dan saya akan menjelaskan lebih detail mengenai anterior pelvic tilt itu sendiri dan bagaimana cara anda memperbaiki postur tubuh anda. Sebelum memulai pembahasan mengenai cara memperbaikinya pertama-tama anda harus mengetahui mengenai anterior pelvic tilt. 

APA YANG DIMAKSUD DENGAN ANTERIOR PELVIC TILT?

APT adalah postur yang dihasilkan dari kekakuan dan kelemahan pada kelompok otot tertentu dari perut dan panggul yang menyebabkan panggul anda miring ke depan dan ke bawah. Ini dapat dilihat dengan mudah dari bagian sisi samping seseorang yang memilikinya. Anda akan melihat kelengkungan yang berlebihan di punggung bawah dan mungkin bahkan perut yang menonjol. Perut tidak menonjol karena kelebihan berat badan (meskipun mungkin) tetapi karena otot perut tidak cukup kuat untuk melawan tarikan ke bawah.

Inilah postur anterior pelvic tilt. Dan yang terjadi pada tubuh anda disaat anda mengalami hal tersebut.

Gambar 1. Postur Anterior Pelvic Tilt

Anda akan segera melihat bahwa kedua area kekakuan ada pada punggung bawah di sisi posterior dan fleksor pinggul atau iliopsoas di anterior atau sisi depan. Otot-otot pada fleksor pinggul dapat dengan mudah diperpendek karena fakta bahwa mereka berada dalam keadaan ini untuk waktu yang lama. Apakah anda duduk di kantor sepanjang hari atau hanya menghabiskan waktu yang lama di depan komputer atau bahkan mengemudi, fleksor pinggul anda akan memiliki kecenderungan untuk adaptif memendek.

Hal ini menyebabkan kelemahan pada otot-otot di sisi berlawanan dari sendi, glutes dan paha belakang. Ketika ini terjadi, anda benar-benar akan mendapatkan masalah yang nantinya dapat memburuk karena anda tidak memiliki kekuatan otot untuk melawan tarikan pinggul anterior ke bawah oleh fleksor pinggul. Sebagai kompensasi terhadap glutes yang lemah, punggung bawah mencoba untuk membantu. Ini mengakibatkan ekstensi tambahan yang tidak disediakan oleh glutes.

Ketika dikombinasikan dengan tarikan iliopsoas pada lumbar vetebrae, Anda mendapatkan punggung bawah terlalu aktif dan kaku. Ini tidak hanya dapat menyebabkan rasa sakit tetapi semakin memperparah masalah. Seiring dengan posisi statis panggul ini, anda mengalami kelemahan peregangan yang tidak digunakan pada otot perut. Untuk mengatasi masalah ini, anda perlu meregangkan otot fleksor pinggul, memperkuat otot perut dengan latihan yang tidak terlalu mengaktifkan fleksor pinggul, dan memperkuat glutes dan paha belakang.

Satu hal yang tidak ingin anda lakukan adalah meregangkan paha belakang anda. Meskipun normal untuk secara naluri mencoba dan meregangkan otot apa pun yang kaku, ini akan menjadi kesalahan. Ketegangan hamstring tidak menyebabkan anterior pelvic tilt, melainkan efek dari anterior pelvic tilt. meregangkan paha belakang hanya akan memperparah kondisi anda.

CARA MEMPERBAIKI ANTERIOR PELVIC TILT

Setelah anda mengetahui apa yang dimaksud dengan anterior pelvic tilt, Sekarang saya akan membahas solusi untuk masalah anda:

1. Anda perlu meregangkan 2 otot yaitu :

• Psoas
  

Otot-otot psoas anda adalah otot inti yang dalam dan merupakan bagian dari fleksor pinggul anda. Anda memiliki satu di setiap sisi tubuh anda, dan tanggung jawab utama mereka adalah mengangkat paha ke arah tubuh anda. Mereka juga memberikan stabilitas ke punggung bawah, panggul, dan pinggul anda. 

• Quads
  

Femoris quadriceps adalah sekelompok otot yang terletak di bagian depan paha. Terjemahan Latin 'quadriceps' adalah 'empat berkepala,' sebagai kelompok berisi empat otot yang terpisah: vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, dan rektus femoris. Masing-masing otot vastus berasal dari tulang femur dan menempel pada patela, atau tempurung lutut. Tiga otot vastus juga sebagian ditutupi oleh femoris rektus, yang juga menempel pada tempurung lutut. Namun, tidak seperti otot vastus, femoris rektal menyisipkan ke tulang pinggul.

2. Penguatan otot pada bagian:

• Glutes
  

Gluteus maximus adalah otot ekstensor utama pinggul. Otot ini adalah yang terbesar dan paling dangkal dari tiga otot gluteal dan membentuk sebagian besar bentuk dan penampilan setiap sisi pinggul.

• Paha Belakang/Harmstring
  

Dalam anatomi manusia, hamstring adalah salah satu dari tiga otot paha posterior di antara pinggul dan lutut (dari medial ke lateral: semimembranosus, semitendinosus dan biceps femoris).  Paha belakang sangat rentan terhadap cedera. Pada hewan berkaki empat, hamstring adalah tendon besar tunggal yang ditemukan di belakang lutut.

Peregangan Psoas dan Quads

Setelah anda mengetahui definisi apa itu otot psoas dan juga quads disini saya akan membahas mengenai cara meregangkannya. Anda di anjurkan untuk menahan gerakan ini 30-60 detik untuk setiap sisinya dan ulangi 3-4 kali. Janganlah lupa untuk melakukan pemanasan untuk membuat otot hangat agar siap untuk melakukan gerakan ini.

Penguatan Otot  Harmstring dan Glutes

Gerakan ini adalah campuran dynamic stretch jadi pada saat anda melakukan gerakan ini tidak hanya menguatkan akan tetapi juga menghangatkan sambil meregangkan otot. Mari simak video berikut:

Penguatan Otot Abdominal atau Perut

Penguatan otot perut juga di perlukan untuk mengurangi beban yang di limpahkan pada fleksor pinggul anda,untuk memperkuat otot perut anda harus dengan latihan yang tidak terlalu mengaktifkan fleksor pinggul. Inilah video untuk membantu anda memperkuat otot perut: