sfidn.com - Secara anatomi, otot bahu merupakan otot yang terbagi dalam 2 bagian otot besar, yaitu otot deltoid dan otot trapezius. Otot deltoid merupakan otot bahu yang terletak di samping dan membulat, sedangkan otot trapezius merupakan otot bahu yang berada di tengah dan memanjang dari leher belakang hingga ke punggung tengah. Pada dasarnya, latihan untuk otot bahu terbagi menjadi dua prinsip latihan, yaitu gerak latihan raises dan presses.
1. Raises & Presses
Latihan raises adalah salah satu bentuk latihan yang menargetkan otot bahu atau bisa diartikan bahwa gerak latihan yang dilakukan bertujuan untuk memberikan totalitas tekanan pada otot bahu. Hal tersebut sangatlah memungkinkan mengingat bahwa dominasi gerak latihan banyak mengggunakan satu persendian bahu. Biasanya, para atlit atau para praktisi fitness akan menggunakan dumbbell, barbel atau cable untuk berlatih. Gerakan ini diawali dengan memposisikan tangan agar tetap tegak lurus kedepan hingga setinggi bahu dan juga sejajar dengan lantai. Lakukanlah gerakan secara tepat agar tekanan yang diterima oleh otot bahu berkurang dan latihan pun akan jadi lebih maksimal.
Sedangkan latihan presses bisa dilakukan dengan memanfaatkan dumbbell, barbell, dan juga mesin. Gerakan ini bisa dimulai dengan posisi siku yang tegak lurus dan beban yang sejajar dengan bahu serta lantai, angkat sampai beban berada pada posisi lengan yang lurus. Jenis latihan ini selalin bisa memberikan penekanan pada otot bahu, juga bisa memberikan tekanan pada otot triceps karena gerakan ini melibatkan lebih dari satu persendian, yaitu otot siku dan otot bahu. Melatih otot bahu dengan gerakan shoulder pressing akan sangat penting untuk para atlit olahraga beban agar bisa memperkuat, memperindah dan memperlebar otot bahu.
Sedangkan untuk melatih otot trapezius, umumnya para praktisi fitness sering menggunkan alat upright rows. Perkembangan otot trapezius tersebut akan sangat mampu membantu penampilan pemiliknya secara keseluruhan. Namun, perkembangan otot trapezius harus bisa diimbangi dengan perkembangan otot bahu, jika tidak proporsional tentu akan terlihat lucu.
2. Latihan Otot Bahu
Melakukan gerakan sendi bahu sangatlah penting untuk menunjang olahraga lain yang memerlukan gerakan tangan ke samping dan ke atas, seperti gerakan senam, tinju, bola basket, bulutangkis, menyelam, dll. Selain itu, latihan bahu juga berguna untuk wanita yang ingin memperbaiki postur tubunya. Dengan melatih bahu secara baik dan maksimal, tentu bentuk tubuh yang diidamkan bisa membaik. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bahwasanya wanita tidak disarankan untuk melatih otot trapeziusnya terlalu sering karena bisa mengurangi keindahan tubuhnya. Karena wanita akan terlihat tampil menarik dan feminim jika memiliki leher yang jenjang. Beberapa contoh dalam melatih otot bahu adalah dengan gerakan berikut ini.
Contoh Latihan Bahu (deltoid dan trapezius):
1. Side Lateral Raise
2. Front Dumbbell Raise
3. Seated Bent Over Rear Delt Raise
4. Arnold Dumbbell Press
5. Standing Military Press
6. Standing Barbell Press Behind Neck
7. Seated Dumbbell Press
8. Reverse Flyes
9. Barbell Shrug
10. Smith Machine Shrug
11. Upright Rows
12. Upright Cable Row
Itulah cara bagaimana membesarkan otot leher, pundak, dan bahu Anda. Semoga berguna dan selamat berlatih.
