sfidn.com - Sebagaian besar mereka yang baru memulai olahraga angkat beban hanya fokus dalam membentuk tubuh bagian atasnya dan tidak memperdulikan otot bagian bawahnya, yaitu paha dan kaki. Otot tubuh yang besar tanpa diimbangi dengan pembentukan otot kaki dan paha akan terlihat tidak ideal dan tidak proporsional. Selain itu, program pembentukan ototpun akan berjalan tidak maksimal. Karena meskipun Anda mampu mengangkat beban yang berat dengan tangan yang berotot, maka tidak akan maksimal jika kekuatan otot kaki Anda nol.

Kaki dan paha pada dasarnya adalah bagian tubuh terkuat karena mampu menahan beban tubuh yang sedang mengangkat beban. Oleh karenanya, Anda perlu melatih otot kaki dan paha. Cara yang digunakan pun tidak bisa disamakan dengan cara melatih otot pada umumnya. Berikut ini 5 cara membentuk dan memperbesar otot paha dan betis di rumah tanpa alat apapun.

5 Cara Membentuk Otot Paha dan Betis

1. Squats Jump

Latihan squat jump adalah latihan kaki yang memiliki dua gerakan, lompat dan jongkok. Gerakan ini mampu mengencangkan dan membentuk otot paha Anda. Biasanya gerakan ini dilakukan sebagai gerakan pemanasan (atau gerakan awal). Untuk melakukan gerakan ini, cobalah buka kedua kaki Anda secara melebar, letakan tangan secara horizontal sebagai penyeimbang) lalu tekuklah lutut Anda sampai terasa paha anda sejajar horizontal. Selanjutnya, lakukan lompatan yang sempurna dan tinggi dengan mendorong ujung kaki dari lantai dan mendaratlah secara perlahan sampai pada posisi squat semula.

2. Single Leg Squats/Pistol Squat

Selain mampu melatih otot paha depan dan paha belakang Anda, latihan ini juga akan melatih keseimbangan tubuh Anda. Lakukan gerakan ini dengan merentangkan kedua tangan ke depan dan sejajar dengan bahu lalu angkat salah satu kaki kedepan. Turunkan tubuh kebawah dengan salah satu kaki yang masih terangkat, lalu angkat lagi tubuh Anda perlahan-lahan hingga menyentuh posisi awal dan lakukan dengan kaki yang lainnya. Jika anda belum kuat untuk melakukan gerakan ini, anda bisa memudahkannya dengan berpegangan pada bangku atau tiang sekitar.

3. Curtsy Lunge

Gerakan ini merupakan variasi dari unilateral squat dengan menargetkan paha luar, dan paha dalam Anda. Gerakan ini bisa dilakukan secara dinamis atau eksplosif. Latihan ini dapat dijadikan salah satu cara membuat paha besar. Gerakan ini tergolong unik karena memiliki tiga bidang gerakan, rotasi, sisi ke sisi, dan depan ke belakang. Untuk melakukannya, awali tubuh dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di kedua sisi badan, ambil langkah panjang kebelakang secara serong. Seimbangkan tubuh dengan kaki depan saat kaki belakang ada di posisi tulang kering secara vertikal. Tekuk lutut Anda serendah mungkin hingga terasa adanya tekanan pada otot paha. Agar bisa membantu keseimbangan tubuh, Anda bisa ikut menggerakan tangan kearah di tekuknya lutut belakang.

4. Reverse Lunge

Gerakan reverse lunge bisa dilakukan dengan tubuh yang berdiri tegak dan posisikan kaki selebar pinggul. Pastikan pinggang tetap lurus dengan menjaga bahu yang terangkat dan otot-otot pendukung lainya. Selain itu, gunakan juga otot perut Anda (Untuk mendapatkan keseimbangan). Langkahkan salah satu kaki kebelakang lalu turunkan tubuh serendah mungkin. Jagalah agar kedua kaki berada pada sudut 90 derajat. Lalu dorong tubuh ke atas untuk kembali keposisi semula.  Latihan ini akan menargetkan otot kuadrisep, bokong, paha belakang, betis, dan perut Anda.

5. Bulgarian Split Squat

Gerakan ini mampu melatih (otot paha Anda sehingga bisa terbentuk dengan jelas. Gerakan ini dilakukan dengan bantuan sebuah bangku atau kursi yang di letakan di belakang tubuh Anda. Lalu berdiri tegak dan tempatkan salah satu kaki di atas bangku tersebut. Turunkan tubuh Anda serendah mungkin dan angkat secara perlahan hingga kembali keposisi semula.

Never Miss a Leg Day

Lakukan latihan latihan tersebut hingga terasa adanya kontraksi pada otot paha Anda. Tambahkan beban seperti dumbell atau kettlebell jika Anda sudah semakin kuat. Lakukan latihan tersebut sebanyak 5 set dengan 10 repitisi untuk mendpatkan kontraksi otot yang maksimal. Jangan lupa juga untuk selalu memenuhi asupan nutrisi harian Anda agar bisa membantu  masa pemulihan. Lengkapi nutrisi tersebut dengan mengonsumsi makanan tinggi protein yang berkualitas agar hasil latihan bisa terasa maksimal.

Itulah 5 cara mudah untuk memperbesar dan membentuk otot paha. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi dan bertanya langsung dengan personal trainer kami pada fitur live chat di bawah,  Forum Fitness Indonesia atau langsung bergabung di channel grup diskusi kami dengan klik link ini  bit.ly/SFIDNchatnow.

Referensi:

1. https://breakingmuscle.com/fitness/10-no-equipment-needed-exercises-for-strong-legs
2. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/6-leg-workouts-for-men-sstl/2
3. https://skinnyfitplan.com/leg-workouts-at-home/
4. https://christinacarlyle.com/best-leg-workout-women/
5. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/crazy-legs-workout
6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
7. https://draxe.com/leg-workouts-for-women/
8. https://www.livestrong.com/article/76350-build-leg-muscle-weights/
9. https://www.livestrong.com/article/76350-build-leg-muscle-weights/
10. https://www.menshealth.com/fitness/a19530404/leg-workout-without-weights/
11. https://www.idntimes.com/health/fitness/indra/gak-susah-inilah-4-trik-bikin-paha-jadi-sekokoh-christiano-ronaldo/full