sfidn.com - Dewasa ini, kita bisa menemukan lebih banyak variasi dalam istilah latihan fitness, sehingga terkadang membuat bingung mereka yang baru memulai latihan. Pada kesempatan kali ini, mari kita bahas mengenai fokus latihan yang digemari banyak pria dan wanita, yaitu latihan otot dada. Kita akan membedakan latihan dengan menggunakan berat tubuh, alat mesin dan juga barbell serta dumbbell. Dengan begitu, latihan yang menargetkan otot dada bisa lebih maksimal dan optimal.
1. Variasi Latihan Menggunakan Beban Tubuh
- Push-Up Standar
Latihan ini merupakan latihan yang paling populer dan paling sering dilakukan oleh para olahragawan. Variasi lain dari latihan push up bisa dilakukan dengan memperlebar tangan Anda.
- Kneeling Push-Up
Latihan ini sangat disarankan untuk mereka yang baru memulai latihan dan untuk para perempuan saja, karena umumnya mereka belum kuat untuk melakukan push-up standar. Tapi tidak perlu khawatir, karena latihan ini masih tetap menargetkan otot dada.
- Incline Push-Up
Variasi push-up ini cenderung tidak terlalu sulit, bahkan latihan ini lebih mudah dilakukan dari pada gerakan kneeling push-up. Selain itu, gerakan ini juga baik dilakukan untuk para pemula.
- Decline Push-Up
Jika Anda cukup terlatih dalam gerakan push-up, Anda bisa coba dengan gerakan ini, karena latihan ini cenderung lebih berat dengan mengandalkan tubuh bagian tengan secara lebih besar. Anda bisa mengganti bangku dengan gym ball, box, bosu ball, dll.
- Push-Up Plyometric
Gerakan ini memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi karena akan memberikan tekanan pada otot dada dengan lebih besar. Oleh karena itu, latihan ini lebih disarankan untuk Anda yang sudah sangat terlatih.
2. Variasi Latihan Menggunakan Mesin
- Chest Press
Chest merupakan gerak pilihan yang bagus untuk para pemula yang ingin otot dadanya lebih kencang dan lebih kuat. Selain itu, mesin ini juga cenderung lebih nyaman karena bisa mengatur beban sesuai dengan kemampuan.
- Pec Dec / Chest Fly
Latihan ini mampu melengkapi pergerakan otot dada supaya lebih kencang dan tentunya lebih bidang.
- Cable Cross Over
Gerakan ini lebih mirip dengan gerakan sebelumnya, yaitu pec-dec. Bedanya, gerakan ini mungkin lebih berat. Sehingga siku dilarang banyak gerak agar otot dada lebih tertarget.
3. Variasi Latihan Menggunakan Beban Barbell atau Dumbbell
Latihan press yang yang paling favorit dalam melatih otot dada. Umumnya, banyak orang melakukan latihan barbell dengan memanfaatkan bench yang datar, tapi ternyata latihan ini juga bisa dilakukan dengan menggunakan dumbbell.
- Incline Bench Press
Gerakan ini merupakan gerakan dengan memanfaaktakan sudut yang berbeda dalam memberikan tekanan pada otot dada atas, sehingga bisa lebih dominan dalam melakukan gerak incline bench press dan menjadi gerakan favorit di dunia angkat beban.
- Decline Bench Press
Sebenarnya, gerakan ini sudah tidak dianjurkan lagi oleh para ahli medis didunia kesehatan karena mampu memberikan tekanan ekstra pada pembuluh darah ke arah kepala dan berbahaya untuk para pemula. Tapi, masih ada bebebrapa atlit professional yang melakukannya karena alasan kebutuhan.
- Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes memanfaatkan pergerakan yang berbeda, gerak dorong pada latihan ini akan memberikan tekanan ekstra pada otot dada.
- Close Grip Bench Press
Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan memberikan tekanan pada otot tricep dan otot lengan belakang yang besar, oleh karena itu rasa lelah akan lebih terasa pada otot tricep.
Sebenarnya, masih ada banyak varisi latihan dalam membentuk otot dada, beberapa contoh diatas merupakan contoh umum yang paling banyak dilakukan oleh para penggiat olahraga angkat beban. Intinya adalah, lakukan latihan tersebut dengan teknik yang terkontrol dan tepat. Hindari mengangkat beban yang diluar kemampuan hingga mengorbankan keselamatan. Tahan ego Anda dengan meningkatkan beban secara lebih perlahan. Semoga berguna.
