sfidn.com - Kondisi otot kaki yang tegang (srain) dan tertarik (pulled) pada otot paha belakang (hamstring) merupakan kondisi yang kerap dialami oleh para olahragawan dan atlit, terutama atlit pelari atau olahragawan yang mengandalkan kakinya. Hal tersebut sering terjadi karena kekuatan otot paha depan lebih kuat dari pada otot paha belakang ketika kaki bergerak atau berlari atau bisa disebut juga dominasi otot paha depan (quadricep) lebih besar.
Untuk menghindari kejadian yang tidak mengenakan tersebut, maka melakukan latihan kekuatan untuk otot hamstring bisa dijadikan pilihan. Dengan begitu, kekuatan otot hamstring menjadi meningkat, efisien, dan bugar. Berikut ini adalah gerak latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot hamstring Anda. Manfaatkanlah beban sesuai dengan kemampuan Anda dan lakukan sebanyak 3 set dengan teknik repitisi menurun, yaitu 12, 10, dan 8. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak dua kali dalam satu minggu.
Leg Curl
Berbaringlah secara telungkup di atas bench sampai sebatas lutut, lalu biarkan betis Anda menggantung. Jepitlah dumbbell dengan kedua pergelangan kaki Anda lalu posisikan dumbbell secara stabil. Gerakan betis ke arah atas dengan tanpa merubah posisi tubuh atas. Tahan posisi tersebut dan turunkan secara perlahan.
Deadlift
Silahkan berdiri dengan membuka kaki selebar bahu. Taruh barbell tepat di depan Anda lalu posisikan ujung jari kaki di bawah barbell. Tekuk lututmu dengan mencondongkan tubuh ke arah depan, namun tetap dengan posisi punggung yang lurus, lalu genggam dengan kedua tangan. Perhatikanlah posisi punggung dan paha Anda hingga membentuk sudut 45 derajat. Selanjutnya angkat barbel dan luruskan tubuh dengan kekuatan pinggul. Tahan dan turunkan secara perlahan hingga ke posisi awal.
Hip Thrusts
Silahkan duduk di lantai dengan posisi bahu menempel pada bench. Buka kedua kaki Anda selebar bahu. Angkat bokong Anda sedikit bila bahu tidak menempel lantai. Selanjutnya, gulirkan barbel ke atas paha sampai posisi barbell berada tepat diatas pinggul dan genggamlah dengan kedua tangan. Dorong tumit dan angkat pinggul beserta barbell nya dengan pinggul Anda sampai membentuk garis lurus dari leher sampai dengan lutut. Tahan posisi tersebut sebentar lalu turunkan perlahan hingga ke posisi awal.
Leg Press
Duduklah pada mesin leg press dan atur beban sesuai dengan kemampuan berat yang bisa diangkat. Takuklah kaku dan posisikan pada pijakannya. Genggam pegangan yang ada di samping kanan dan kiri Anda. Berikan dorongan pada pijakan leg press hingga lutut bisa lurus sambil mengencangkan perut Anda. Tahan posisi tersebut dan kembali lagi secara perlahan ke posisi awal.
Itulah latihan yang bisa meningkatkan kekuatan otot paha belakang atau otot hamstring Anda. Silahkan di coba dan rasakan dapatkan otot hamstring yang berbeda dari sebelumnya.
