sfidn.com – Memiliki masalah keterbatasan waktu untuk berlatih otot? Tidak sedikit fitnessmania yang memiliki masalah demikian karena kesibukan pekerjaan dan faktor lainnya. Tapi bukan berarti dengan keterbatasan waktu tersebut membuat kalian gagal fitness ya, dengan membaca tips latihan dibawah ini akan menjadi solusi pintar untuk membentuk otot dengan waktu singkat dan cepat pastinya. Latihan Superset hanya memerlukan kurang dari 30 menit  saja untuk melakukannya, tentu akan sangat bermanfaat khususnya untuk kalian yang mempunyai keterbatasan waktu untuk berlatih. Bagaimana cara melakukan latihan superset ini? Baca sekarang juga.

Latihan Superset Bentuk Otot Lebih Cepat

Aturan Superset :

1. Frekuensi Latihan per minggu

- Pemula : 3 Hari

- Menengah : 3 sampai 4 Hari

- Ahli : 4 Hari

2. Durasi latihan

- Pemula : 8 menit 40 detik

- Menegah : 19 menit

- Ahli : 29 menit

3. Banyak set

- Pemula : 1 set

- Menengah : 2 set

- Ahli : 3 set

4. Banyak repetisi per gerakan

- Pemula : 12 x repetisi

- Menengah : 10 repetisi

- Ahli : 8 repetisi

5. Lama waktu istirahat per gerakan

- Pemula : 1 menit

- Menengah : 1 menit

- Ahli : 1 menit

6. Lama jeda antar set

- Pemula : tidak ada jeda

- Menengah : 100 detik

- Ahli : 90 detik

LATIHAN SUPERSET YANG HARUS DILAKUKAN ADALAH :

A. SUPERSET 1

A1. Latihan T Push up

Cara melakukan :

Mulai dengan posisi awal push up dan mulailah untuk menurunkan tubuh sampai dada hampir mengenai lantai. Selanjutnya angkat tubuh secara eksplosif dalam satu momen dengan mengangkat salah satu tangan vertical lurus ke atas. Lakukan gerakan yang sama pada tangan lainnya dengan jumlah yang sama. Jika kurang jelas silakan lihat video dibawah ini :

A2. Latihan Bent over Row

Cara melakukan :

Siapkan 2 buah dumbbell, tekuklah pinggul (bukan pinggang) kalian ke depan. Peganglah kedua dumbbell tersebut didepan lutut, lalu tariklah kearah menuju dada. Ulangi gerakan sesuai dengan aturan diatas. Jika masih bingung, lihatlah video dibawah :

B. SUPERSET 2

B1. Latihan Biceps curl

Cara melakukan :

Genggamlah kedua dumbbell dengan menggunakan kedua tangan kalian dan posisikan disekitar paha. Angkat kedua beban tersebut kearah dada dan kemudian kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan sebanyak repetisi dan set pada Aturan superset diatas. Jika kurang jelas silakan lihat video dibawah :

B2. Latihan Gymball Triceps Kickback

Cara melakukan :

Siapkan gymball dan dua buah dumbbell. Rebahkan tubuh kalian diatas gymball dan pegang dumbbell dengan kedua tangan. Posisikan salah satu lengan kalian sejajar dengan lantai kemudian kondisikan siku tangan menekuk membentuk sudut 90 derajat. Lalu luruskan tangan berbeban dengan merentangkan lengan. Jika sudah selesaikan repetisi dalam satu set. Kemudia lakukan dengan jumlah yang sama untuk tangan yang lainnya. Tutorial video lihat dibawah :

C. SUPERSET 3

C1. Latihan Bulgarian Split Squat

Cara melakukan :

Mulai dengan mengenggam dumbbell dengan kedua tangan kalian. Letakanlah salah satu kaki kalian pada bangku atau bola, sedangkan kali lainnya berada didepannya. Turunkanlah tubuh kalian seperti posisi squat, pastikan lutut kalian tetap berada pada satu garis. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya dan selesaikan sesuai dengan repetesi. Jangan lupa, lakukan dengan jumlah yang sama.

Versi video bisa kalian lihat disini : 

C2. Latihan Gymball Hamstring Curl

Cara melakukan : 

Mulai dengan posisi tidur dan sediakan satu bola gym. Letakan kedua tumit kalian diatas bola tersebut. Kemudian angkat pinggul dan tarik bola ke arah punggung belakang. 

Tutorial video bisa kalian cek disini :

Nah, itu dia tips fitness tentang Latihan Superset Bentuk Otot Lebih Cepat sehingga bisa memberikan efektifias dan juga sekaligus menjawab pertanyaan dari kalian fitnessmania yang memiliki waktu latihan terbatas. Selamat mencoba dan semoga bisa mendapatkan target yang telah kalian impikan. Selamat olahraga!