Latihan untuk Melatih Seluruh Otot Dada. Otot dada atau bisa disebut dengan pectoralis major memiiki 3 bagian atau arah serat otot yang berbeda yaitu clavicularis, sternocostalis, dan abdominalis. Banyak beberapa orang yang memiliki masalah bahwa kenapa bagian atas otot pectoral mereka tidak besar atau bagian bawah mereka kurang terbentuk dsb. Penyebabnya adalah karena mereka melatih hanya bagian sternocostalis atau bagian otot pectoral yang berada di tengah. Untuk anda dapat melatih bagian otot tertentu secara maksimal anda harus menaruh resiten anda sejajar dengan arah serat otot yang ingin anda latih.

Memang dengan melakukan latihan compound anda dapat mengenai seluruh bagian otot pectoral akan tetapi bagian yang sejajar akan pasti lebih besar mendapatkan efeknya dibandingkan dengan bagian otot yang tidak sejajar. Maka dari itu saya akan memberitahu anda gerakan – gerakan yang dapat dilakukan untuk melatih seluruh bagian otot pectoral major anda. Akan tetapi, pertama – tama saya akan menjelaskan mengenai otot pectoral major itu sendiri.

Pectoralis major adalah otot berbentuk segitiga tebal yang terletak di kedua sisi dada. Otot ini membentuk sebagian besar otot dada pada pria dan wanita, meskipun itu kurang terlihat pada wanita karena tertutup oleh jaringan payudara. Otot utama pectoralis terletak di atas otot pectoralis minor, yang merupakan otot dada yang lebih kecil. Bersama-sama, otot-otot ini sering disebut hanya sebagai 'pecs'.

Gambar 1. Pectoralis Major

Pada gambar diatas dapat terlihat 3 bagian dari pectoralis major, sebenernya pada sumber wiki dan study.com mengatakan hanya 2 yaitu clavicularis dan seternocostalis, akan tetapi saya melihat ada serat yang arahnya naik di bagian bawah menuju humerus, seperti pada gambar yaitu abdominalis.

Fungsi Pectoral

Pectoralis Major memiliki empat tindakan yang terutama bertanggung jawab untuk pergerakan sendi bahu. Tindakan pertama adalah fleksi humerus, seperti melempar bola di bawah tangan, dan mengangkat anak. Kedua, itu adducts humerus, seperti ketika mengepakkan lengan. Ketiga, rotasi humerus medial, seperti yang terjadi ketika panco. Keempat, pectoralis major juga bertanggung jawab untuk menjaga lengan melekat pada batang tubuh. Ia memiliki dua bagian berbeda yang bertanggung jawab atas tindakan yang berbeda. Bagian klavikula dekat dengan otot deltoid dan berkontribusi pada fleksi, adduksi horizontal, dan rotasi ke dalam humerus. Ketika pada sekitar sudut 110 derajat,  pecs berkontribusi untuk adduksi humerus. Bagian sternocostal bersifat antagonis terhadap bagian klavikula yang berkontribusi pada gerakan ke bawah dan ke depan dari lengan dan rotasi ke dalam ketika disertai dengan adduksi. Serat sternum juga dapat berkontribusi untuk perluasan, tetapi tidak di luar posisi anatomis.

Hipertrofi pada pectoralis major meningkatkan fungsionalitas. Aktivasi maksimal dari pectoralis major terjadi di bidang transversal melalui gerakan menekan. Latihan multi sendi dan tunggal sendi dapat menginduksi hipertrofi pectoralis mayor. Kombinasi dari latihan tunggal sendi dan multi sendi akan menghasilkan respons hipertrofik yang maksimum. Pectoral dapat ditargetkan dari berbagai sudut pelatihan sepanjang sternum dan klavikula. Latihan yang termasuk adduksi horizontal dan ekstensi siku seperti barbell bench press, dumbell bench press, dan bench press machine menginduksi aktivasi tinggi dari pectoralis major di daerah sternocostal. Beban berat berkorelasi kuat dengan aktivasi utama pectoralis.

Latihan Resisten/strength

Untuk latihan strength atau resisten, anda pasti sering melihat dan juga mungkin saja anda sering sekali melakukannya pada saat chest day yaitu bench press. Gerakan ini sangatlah umum dan menurut saya adalah gerakan yang paling ampuh untuk melatih strength ataupun hipertrofi, dan bench press itu sendiri termasuk dari compound training atau latihan multi-joint. Akan tetapi disini saya akan memberitahu bukan hanya bench press akan tetapi beberapa latihan compound dan isolation lainnya.

• Bench Press

Untuk Benchpress itu sendiri adalah latihan yang paling sering dipakai oleh binaragawan, dsb. Ada berbagai macam yaitu incline, flat, dan decline. Dan untuk resistennya anda bisa menggunakan barbell, dumbbell, maupun plate.

• Flyes

fly dada atau pectoral fly (disingkat dengan pec fly) paling utama bekerja pada otot-otot pectoralis major untuk menggerakkan lengan secara horizontal ke depan. Jika secara medial (internal) diputar, dibantu oleh kepala depan deltoideus dalam fleksi transversus. Jika lateral (eksternal) diputar, kontribusi dari deltoid dikurangi dan pec major sangat ditekankan sebagai adduktor transversal. Anda bisa menggunakan dumbbell, cable, dan kettlebell sebagai resisten.

• Pullover

Pullover sendiri adalah latihan yang bisa terbilang kontroversial karena beberapa ahli ada yang bilang bahwa pullover adalah latihan dada yang bagus, dan juga ada yang bilang bahwa pullover sebagai latihan lats yang bagus. Maka dari itu saya akan menunjukan video yang akan menjelaskan mengenai hal tersebut:

Untuk contoh gerakannya anda bisa liat pada video di bawah ini:

Kesimpulan

Anda tidak perlu melakukan seluruh gerakan ini dalam satu hari anda bisa mengambil 2 compound movement dan 2 isolation movements atau masing – masing 1. Untuk set dan reps yang optimal ambilla set 3 – 4 set dengan 6 – 15 repetisi pada tiap gerakannya. Dan untuk anda dapat melatih seluruhnya bisa bergantian contoh minggu ini flat untuk melatih bagian sternocostalis, lalu minggu depan clavicularis atau abdominalis. Atau anda bisa menggabungkannya pada 1 hari tergantung dari keinginan anda.

Writer : Cakra Adi ( SFIDN Personal Trainer )