Melatih Otot Dada Tanpa Alat Level Menengah. Untuk anda yang tidak memiliki dumbbell, barbell, dan alat fitness lainnya. Atau mungkin bagi anda yang tidak memiliki akses, atau bahkan anda para penggemar kalistenik. Anda dapat melatih otot anda hanya dengan menggunakan bobot tubuh sebagai resistennya. Pada kali ini saya akan menjelaskan dan meberitahukan pada anda gerakan – gerakan yang bisa anda lakukan untuk melatih otot pectoral anda.

Pastinya anda sering mendengar yang namanya gerakan push-up. Ya, gerakan ini adalah hal yang paling sering anda dengar. Karena kemudahannya hanya dengan bermodalkan berat tubuh saja anda dapat melakukan gerakan ini. Dan bukan hanya itu, akan tetapi push up adalah salah satu latihan compound yang artinya anda dapat melatih tidak hanya satu bagian otot tubuh. Dan juga itu akan sangat membantu anda untuk melatih kekuatan dan juga hipertrofi.

Push-up itu sendiri memiliki banyak sekali variasi seperti explosive, clap, archer, dan masih banyak lagi variasi lainnya. Gerakan – gerakan variasi tersebut sering sekali dilakukan oleh para pemain kalistenik, dan gerakan – gerakan ini tidak di rekomendasikan untuk anda yang masih pemula dan baru memulai. Mari kita simak cuplikan kalistenik:

Tidak perlu basa basi lagi, saya akan menunjukan gerakan – gerakan yang bisa anda lakukan untuk dapat melatih otot pectoral anda.
 

Clap Push-Up

Turun ke posisi bawah push-up dengan meregangkan siku hingga mencapai posisi 90 derajat. Dorong ke atas sekuat mungkin melalui tangan anda untuk mendorong diri ke atas dari tanah menuju ke udara. Gabungkan tangan anda untuk menyelesaikan tepukan saat berada di udara. Kembali ke posisi awal dan segera transisi ke pengulangan berikutnya. Lakukan lah gerakan ini dengan range repetisi 6 – 15 dan ulangi 3 – 4 kali.

Archer Push-Up

Pada posisi push-up, rentangkan satu lengan ke samping sehingga tegak lurus dengan tubuh anda dan hanya ujung jari anda menyentuh lantai. Kontraksikan glutes dan quadriceps anda, dan kencangkan perut anda. Pertahankan kontraksi ini untuk seluruh gerakan. Jangan biarkan pinggulmu melorot.Tekuk lengan Anda yang sedang bekerja dan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jeda, dan dorong diri Anda kembali.Dan lakukan gerakan ini pada kedua sisi anda. Cobalah untuk menggunakan lengan anda yang lurus sesedikit yang diperlukan.Untuk membuatnya lebih mudah, gerakkan lengan panjang anda lebih dekat dan biarkan untuk membantu lebih banyak. Lakukan lah gerakan ini dengan range repetisi 6 – 15 dan ulangi 3 – 4 kali.

Knuckle Push-Up

Knuckle push-up adalah gerakan yang sering dilakukan oleh petinju atau martial artist, yang berfungsi untuk memperkuat knuckle anda. Akan tetapi, fungsinya tidak berhenti disitu aja melainkan dapat mengurang stress di pergelangan tangan anda sehingga mengurangi resiko cedera pergelangan pada saat push up. Untuk melakukan gerakan ini seperti push-up biasanya hanya saja perbedaanya pada tangan yang biasanya telapak ketemu lantai akan tetapi ini adalah knuckle ketemu lantai. Lakukan lah gerakan ini dengan range repetisi 6 – 15 dan ulangi 3 – 4 kali.

Stagerred Push-Up

Dengan menempatkan satu tangan lebih jauh ke depan daripada tangan yang lain, anda dapat menekankan satu sisi dada, variasi yang sangat berguna bagi mereka yang kekuatannya lebih sedikit pada sisi non-dominannya. Lakukan lah gerakan ini dengan range repetisi 6 – 15 dan ulangi 3 – 4 kali.

Pseudo Planche Push-Up

Berbaring di atas matras atau lantai dengan kaki terlentang di belakang anda. Letakkan tangan anda di lantai sejajar dengan perut, tekuk siku ke tulang rusuk anda dan putar jari-jari anda untuk menghadap ke luar dari batang tubuh anda. Selipkan jari-jari kaki anda di bawah dan naik sehingga anda hanya didukung pada jari-jari kaki dan telapak tangan anda. Peras kedua paha anda dan kencangkan otot perut anda untuk menjaga tubuh anda menjadi posisi yang sempurna. Tekuk dan rentangkan siku untuk mendorong ke atas dan ke bawah. Anda akan merasakan berat tubuh anda menggerakkan lebih banyak ke bagian dada dan bagian depan bahu anda. kuatkan abs anda sepanjang waktu untuk mencegah pinggul anda jatuh. Lakukan lah gerakan ini dengan range repetisi 6 – 15 dan ulangi 3 – 4 kali.

Referensi

https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations 

https://www.menshealth.com/fitness/a20694633/archer-pushup/ 

https://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenics 

https://www.livestrong.com/article/13714965-the-best-variations-for-the-push-up-challenge/?ajax=1&is=1