Melatih Otot Dada Tanpa Alat Level Pemula. Banyak sekali cara untuk anda dapat berolahraga, dan untuk latihan beban itu memiliki berbagai macam resisten yaitu: beban tubuh, plate, barbell, dumbbell, dan masih banyak lagi lainnya. Maka dari itu untuk anda yang baru saja memulai olahraga dan ingin melatih otot dada anda tanpa harus ke tempat kebugaran atau gym. Anda bisa melakukan gerakan ini di rumah anda hanya dengan bermodalkan sofa, kursi, atau apapun yang bisa membuat posisi anda naik.

Latihan beban tubuh adalah latihan yang menggunakan berat badan individu itu sendiri untuk memberikan resisten terhadap gravitasi. Latihan beban tubuh dapat meningkatkan berbagai kemampuan biomotor termasuk strength, power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan. Latihan beban jenis ini telah semakin populer baik untuk atlet rekreasi maupun profesional.  Latihan beban tubuh menggunakan kemampuan sederhana seperti mendorong, menarik, jongkok, membungkuk, memutar dan menyeimbangkan. Gerakan seperti push-up, pull-up, dan sit-up adalah latihan berat badan yang paling umum.

Untuk itu, saya akan memberitahu anda gerakan – gerakan yang bisa anda lakukan untuk melatih otot pectoral anda tanpa anda harus ke tempat gym:
 

Standard Push Up atau Knee Push Up

Ini adalah gerakan yang sering anda dengar pastinya, dengan awal posisi tangan menyentuh tanah, lalu turunkan lengan hingga selutuh tubuh terlihat horizontal, lalu dorong badan anda sampai pada posisi semula, dan ulangi gerakan tersebut dengan repetisi 6 - 15 dan 3 - 4 set. Jika anda belom bisa melakukan push up standar anda bisa melakukannya dengan lutut menyentuh lantai untuk mengurangi beban yang akan anda angkat.

Incline Push Up

Incline push up bekerja pada dada bagian bawah atau pectoral abdominus, Lakukanlah dengan posisi awal push up dengan tangan berada pada kursi, sofa, atau barang lainnya yang meninggi. Lalu lakukan gerakan seperti push-up biasa. ulangi gerakan tersebut dengan repetisi 6 - 15 dan 3 - 4 set.

Decline Push Up

Decline Push Up bekerja pada otot pectoral calvicularis, trapz dan posterior deltoid, Lakukan dengan posisi push up, tangan berada pada lantai sedangkan kaki berada pada kursi, sofa atau barang lainnya yang meninggi. Lalu lakukan gerakan seperti push-up biasa. Ulangi gerakan tersebut dengan repetisi 6 - 15 dan 3 - 4 set.

Push Up Hops

Gerakan push up hops dilakukan berfungsi sebagai step pertama agar dapat melakukan berbagai macam explosive push up lainnya seperti: clap push up, superman push up and beyond, dan masih banyak gerakan lainnya yang nantinya anda bisa lakukan. Untuk cara melakukannya adalah dengan awal posisi push up lalu dorong dengan hentakkan sampai tangan melayang di atas lantai untuk sementara waktu lalu ulangi gerakan tersebut dengan repetisi 6 - 15 dan 3 - 4 set.

Single Leg Raised Push Up

Gerakan ini tidak seberat yang anda bayangkan dan tentu saja anda dapat mencoba untuk melakukannya. Untuk langkah awal adalah posisi push up lalu angkat salah satu kaki anda ke atas dan lakukan seperti biasa, jangan lupa lakukan pada kedua sisi. lalu ulangi gerakan tersebut dengan repetisi 6 - 15 dan 3 - 4 set.

Referensi

https://en.wikipedia.org/wiki/Bodyweight_exercise 

https://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere 

https://www.12minuteathlete.com/tutorial-getting-started-with-explosive-push-ups/ 

https://www.madbarz.com/blog/134-incline-vs-decline-push-ups-whats-the-differe