sfidn.com - Kalau kalian memulai latihan fitnes dengan melakukan angkat besi, kemungkinan besar yang ingin kamu latih mungkin otot bicep atau otot lengan bagian atas. Alasannya, mungkin saja bagian ini merupakan bagian yang paling terlihat bila dibandingkan dengan bagian tubuh yang lainnya. Oleh karena itu, kamu lebih fokus untuk membentuk otot bicepmu agar tidak terlihat kecil. Nantinya, dari tujuan tersebut mungkin kamu akan menemukan gerakan yang unik dan bisa dicapai dalam waktu yang cepat.

Lupakan Persoalan Genetik!

Hasil akhir latihan kita memang dipengaruhi oleh beberapa faktor tertentu, salah satunya adalah genetika. Faktor tersebut memluki peranan yang cukup besar pada hasil latihan. Beberapa faktor lainnya yang memiliki peranan besar antara lain adalah umur, gizi yang terdapat dalam tubuh, kedisiplinan, biokimia tubuh, pengalaman latihan, dedikasi, konsistensi, intensitas latihan, pemikiran yang terkonsentrasi, variasi, dll. Namun, jangan terlalu panjang lebar dalam memikirkan berbagai faktor itu, cukup diketahui saja. Karena yang terpenting dalam latihan adalah bangaimana kamu bisa mengatur latihan serta seberapa konsistenkah kamu dalam melakukan latihan olahraga. Lupakan faktor genetik yang  menjadi hambatanmu kala berlatih, teruslah berfokus pada program latihanmu.

Umumnya, kebanyakan orang akan mengalami pembesaran otot yang cukup signifikan pada tahap awal latihan. Namun, perlahan-lahan peningkatan otot akan melambat seiring semakin seringnya kamu berlatih dan memiliki pengalaman dalam melakukan latihan angkat besi, melambatnya peningkatan massa otot terjadi karena tubuh mulai melakukan perlawanan pada gerakan-gerakan yang sudah terbiasa. Sehingga, jika ingin mendapatkan hasil otot yang lebih besar dibandingkan tahapan awal latihan, kamu membutuhkan waktu dan kerja yang teramat sangat keras.

Saat tubuh mulai dilatih, umumnya kita belum mengetahui banyak tentang teknik, bentuk dan berbagai macam prinsip dasarnya. Semua itu bukanlah acuan, kamu akan berlatih dan pasrah saja terhadap apa yang terjadi nantinya. Namun, kamu dituntut harus tetap kreatif dalam berlatih membesarkan dan menambah kekuatan ototmu.

Otot bicep lengan atas merupakan sekumpulan otot yang sangat kecil. Otot ini terbagi menjadi dua bagian yaitu otot bagian deltoid dan otot bagian bawah siku. Fungsi utama dari otot ini adalah guna memutar pergelangan tanganmu dan juga menekuk lenganmu. Tubuh dan otot yang besar pasti selalu dikaitkan dengan lengan yang besar pula. Mengkonsentrasikan energi dan perhatianmu pada kedua bagian otot tersebut sebenarnya tidaklah sulit. Kamu bisa mulai melatih otot bicep bagian atasmu dengan tenaga yang besar sampai terasa adanya kontraksi otot.

Otot bicep cenderung memiliki respon yang lebih cepat untuk dilatih bila dibandingkan dengan bagian atau otot yang lainnya. Awalnya, mungkin tubuh akan mengalami shock berat, namun shock tersebut hanya terjadi di tahap awal latihan. Shock tersebut akan mengakibatkan lengan atasmu mampu beradaptasi dan berubah menjadi lebih besar, kuat, dan mampu melakukan kegiatan apapun yang menuntut beban berat.

THE SHOCK TREATMENT

Seperti yang sudah kita ketahui, otot bicep tidak akan bisa terus membesar dengan kecepatan yang signifikan seperti pada tahap awal latihan. Otot yang lebih kecil tersebut akan bisa lebih beradaptasi dengan cara menstimulasi latihan. Agar kondisi otot bisa beradaptasi dengan cepat, disarankan agar bisa selalu melatih otot lengan atas dengan variasi dan intensitas yang meningkat agar pembesaran otot bisa terus bekerja secara maksimal. Ada berbagai cara unik untuk melakukan latihan agar lebih variatif dalam melatih otot lenganmu. Pertama-tama, kamu bisa melakukan variasi beban, kamu juga perlu melakukan variasi latihan seperti isolation movements, compund movements, dan juga dengan intensitas latihan yang berbeda. Hal tersebut dilakukan agar otot bisa bekerja keras secara kontinyu, walaupun resikonya kamu harus menahan rasa nyeri saat berlatih beberapa saat.

Standing Barbel Curls

Standing Barbel Curls merupakan gerakan yang terbukti sangat baik dalam meningkatkan otot bicep kamu. Gerakan ini akan menuntutmu untuk bisa mengangkat beban yang paling berat di sesi latihan bicep. Lakukanlah latihan ini di awal sesi latihanmu, ketika kondisi tubuh masih segar dan energi masih banyak. Lakukanlah dengan mangangkat beban yang paling berat, namun tetap tidak melupakan postur tubuhmu. Fokuskan konsentrasi pada otot lengan atasmu, bukan yang lainnya. Cara melakukannya:

1. Silahkan berdiri dengan posisi kaki sejajar dengan bahu. Posisikan tubuhmu secara seimbang hingga memungkinkan mu agar benar-benar mampu memfokuskan diri untuk menggunakan otot lengan atas untuk mengangkat beban berat dalam kondisi serta posisi yang nyaman.

2. Pastikan juga tanganmu memegang bar bagian bawah, dan tanganmu tetap harus sejajar dengan bahu. Menggenggam bar bagian bawah akan memberikanmu gaya terbaik dalam melatih seluruh otot lengan atas dari segi bentuk isi dan juga kondisi ototmu.

3. Pastikan bar beban terletak dengan posisi bergelantung dibawah yang setara dengan panjang tubuhmu. Pastikan juga sikumu tetap berada dekat dengan tubuh dan selanjutnya angkatlah beban tersebut.

4. Tingkatkan konsentrasimu pada lengan bagian atas ketika melakukan gerakan ini. Angkatlah beban dan rasakan setiap kontraksi yang terjadi pada bagian lengan atasmu, jagalah posisi siku agar tidak bergerak kemana-mana guna memaksimalkan tekanan di bagian atas otot lengan.

5. Aturlah beban seiring dengan moemposisikan bar ke posisi awalnya dan biarkan bar dalam posisi yang hampir menyentuh paha.

6. Lakukanlah satu kali gerakan warming-up setiap melakukan 30 repitisi agar aliran darah ke otot bisa lebih meningkat.

7. Selalu gunakan beban terberat dengan postur dan teknik yang benar. Lakukanlah sebanyak 3 set.

Pada tahapan ini, lenganmu mungkin akan terasa lebih kencang dan berat setelah rutin melakukannya.

Preacher EZ Barbell Curl

Gerakan ini sangat baik untuk meningkatkan perkembangan otot lengan atas kamu, khususnya untuk mempertebal ototmu agar terlihat lebih kekar dengan menggunakan beban yang besar pada bagian bawah otot lengan atas. Lakukanlah gerakan ini agar bisa mendapatkan hasil yang menonjol.

1. Duduklah dengan posisi yang nyaman dengan menggenggam bar EZ curl/cambered. Gunakan grip bawah, sejajarlah tangan agak lebar dari bahu lalu bersandarlah pada alat preacher.

2. Dorong dadamu pada alat preacher dan luruskan lenganmu dibagian atasnya. Angkat bar keatas hingga hampir menyentuh otot lenganmu. Tahan posisi sikumu agar tidak bergerak.

3. Kontrol gerakanmu dan kencangkan ototmu saat menurunkan beban keposisi awal.

Hammer Dumbbell Curl

Gerakan hammer curls sangat bermanfaat untuk menambah kepadatan otot dan membentuk lengan atas. Gerakan ini memanfaatkan dumbell guna mendapatkan hasil yang maksimal

1. Berdirilah dengan kaki yang sejajar dengan bahu dan lutut yang ditekuk

2. Genggamlah sepasang dumbellmu dengan telapak tangan menghadap tubuh. Pastikan punggunmu tetap lurus dengan kepala ke arah atas.

3. Mulailah angkat dumbellmu ke atas, pastikan posisi telapak tangan dan sikumu tetap seimbang. Rasakan kontraksi pada otot bagian bawah bicepmu seiring dengan gerakan tangan.

4. Turunkan dumbell dengan gerakan yang cukup terkendali.

 Incline Dumbbell Curls

Agar latihanmu bisa lebih bervariasi, maka lakukanlah gerakan Incline Dumbbell Curls. Gerakan ini adalah gerakan yang baik agar bisa melenturkan dan meningkatkan perkembangan otot bicep secara menyeluruh. Aliran darah yang telah mengalir di bagian otot karena berbagai gerakan yang telah dilakukan sebelumnya akan mampu menstimulasi pembentukan otot.

1. Awali gerakan ini dalam posisi duduk di incline bench, posisikan alat dalam posisi 45 derajat.

2. Gunakanlah grip bagian bawah pada sepasang dumbell mu. Posisikan lenganmu dibawah dengan telapak tangan menghadap arah depan.

3. Angkat dumbell dengan menekuk lenganmu, pastikan kamu selalu mengencangkan dan meregangkan otot bicepmu selama gerakan ini dilakukan. Posisikan sikumu ke arah depan dan turunkan beban dengan lebih terkendali agar bisa lebih memaksimalkan strecht.

• Latihan Otot Bicep
• Tips Latihan Membentuk Otot Dada Di Gym
• Manfaat Latihan Dumbbell Untuk Segala Program Pembentukan Otot

Standing Dumbbell Curls

Lakukan gerakan ini dengan beban paling berat pada set pertama, lalu turunkan berat bebanmu setingkat demi setingkat sampai kamu ingin berhenti. Latihan ini bertujuan untuk bisa memastikan bahwa otot bicepmu mampu bekerja lebih keras lagi hingga kelelahan.

1. Angkatlah dumbell yang paling berat dengan menggunakan grip bawah. Tempatkan telapak tanganmu ke arah depan, lalu lekukan sampai keatas, pastikan sikumu tidak bergerak dan berada di posisi samping tubuhmu.

2. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 repitisi dengan beban yang paling berat sampai kamu tidak bisa menggerakan tanganmu lagi.

Yang harus diperhatikan dan harus dilakukan sebelum melakukan gerakan ini adalah kamu harus melakukan stretching terlebih dahul agar pembentukan otot dan performa bisa lebih maksmial. Lenganmu akan terasa luar biasa kencang jika mampu melakukan gerakan ini secara rutin. Selamat berlatih.