sfidn.com - Otot dada yang tebal selalu di inginkan oleh semua kalangan, baik pria maupun wanita. Umumnya, hampir seluruh pria mendambakan otot dada yang tebal dan juga bidang. Agar impian tersebut bisa terwujud, tentu saja dibutuhkan kerja keras dalam melatih otot dada, dan tidak bermalas-malasan di rumah. Pada kesempatan kali ini, kami akan mencoba menyajikan gerak latihan yang mampu membuat otot dada Anda menjadi lebih tebal dan bidang. Berikut latihannya:
1. Flat Barbell Bench Press
Awali gerakan ini dengan berbaring pada flat bench press dengan posisi punggung yang rata agar resiko cidera bisa terhindar. Genggam stick barbell dengan posisi telapak tangan yang menghadap keluar. Beri tumpuan pada kedua kaki di atas lantai. Lakukan sebanyak 10-12 repitisi dan 3 set dengan posisi kepala yang rileks.
2. Incline Barbell Bench Press
Latihan ini diawali dengan posisi tubuh yang berbaring pada incline bench press dan posisi punggung yang rata agar resiko cidera bisa terhindar. Genggam stick barball dengan posisi telapak tangan yang menghadap keluar. Beri tumpuan pada kedua kaki di atas lantai. Lakukan sebanyak 10-12 repitisi dan 3 set dengan posisi kepala yang rileks.
3. Decline Bench Press
Awali gerakan ini dengan berbaring pada decline bench press dengan posisi punggung yang rata agar resiko cidera bisa terhindar. Genggam stick barbell dengan posisi telapak tangan yang menghadap keluar. Beri tumpuan pada kedua kaki di atas lantai. Lakukan sebanyak 10-12 repitisi dan 3 set dengan posisi kepala yang rileks.
4. Dumbbell Pull Over
Gerakan ini dimulai dengan posisi tubuh yang berbaring pada flat bench dan punggung yang rata pada bench. Genggam satu dummbell dengan menggunakan kedua tangan. Tempatkan dumbbell di atas kepala lalu ayunkan kebelakang hingga lurus dengan bahu. Lakukan sebanyak 12-15 repitisi.
5. Cable Crossover
Berdirilah secara tegak dengan posisi tubuh yang agak sedikit condong ke arah depan. majukan salah satu kaki ke arah depan. Genggam handle crossover dengan posisi lengan yang dibuka. Posisikan siku agar sejajar dengan bahu dan sudut lengan yang agak sedikit ditekuk. Gerakan lengan dan satukan ke atas dada dengan menggunakan sendi bahu. Pertahankan sudut lengan yang agak sedikit menekuk. Tarik nafas saat membuka lengan dan buang ketika menyatukan lengan. Ulangi hingga 14-17 repitisi.
6. Machine Chest Press
Duduklah di bangku machine chest press, lalu tempatkan kedua telapak kaki pada lantai atau tumpuan yang telah tersedia. Ratakan punggung Anda dengan sandaran bangku agar tidak ada celah. Genggam pegangan yang ada pada mesin hingga lurus ke arah depan dada. Lalu posisikan siku agar sejajar dengan bahu. Ketika beban berhasil diturunkan, siku Anda harus sedikit lebih rendah dan tidak boleh lebih mundur dari bahu, harus sejajar dengan bahu. Ambil nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan kembali ketika menaikkan beban.
7. Dips
Genggam handle dips dengan kedua tangan lalu silangkan kedua kaki. Posisi badan agak conong ke arah depan dan ulangi sebanyak 7 – 10 repitisi.
Itulah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membantu mendapatkan otot dada yang tebal dan juga bidang. Sebagai catatan, Anda bisa mengganti gerakan seperti Flat Bench Press, Incline Bench Press, dan Decline Bench Press dengan menggunakan dumbbell agar terbentuk varisi gerakan. Semoga berguna.
