sfidn.com – Ada begitu banyak alasan mengapa tubuh perlu memenuhi kebutuhan kalsium per hari. Salah satunya jelas untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Tapi, sudah tahukah kamu bahwa kalsium mampu meningkatkan pembakaran lemak? Jika belum, mari ketahui lebih lanjut bagaimana diet tinggi kalsium dapat meningkatkan pembakaran lemak yang mengarah ke keberhasilan penurunan berat badan.

Kalsium Mampu Meningkatkan Pembakaran Lemak

Sekitar sepuluh tahun terakhir, penelitian demi penelitian menemukan bahwa konsumsi kalsium dalam jumlah tinggi mampu meningkatkan pembakaran lemak. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity Research Journal menemukan bahwa partisipan yang melakukan kombinasi diet tinggi kalsium, defisit kalori, dan olahraga meraih peningkatan pembakaran lemak 30% persen lebih banyak dalam durasi waktu 24 jam dibandingkan partisipan yang melakukan kombinasi diet yang sama namun rendah kalsium.

Penelitian lebih lanjut yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa 1200 mg kalsium tambahan per hari dapat menurunkan produksi asam lemak sintase, sebuah enzim yang mempercepat pembentukan asam lemak. Dimana artinya, asupan kalsium ekstra per hari akan menghasilkan penurunan produksi lemak baru.

Begitu pun dengan penelitian yang menemukan bahwa suplementasi kalsium yang dilakukan bersamaan dengan defisit kalori mampu meningkatkan oksidasi lipid atau pembakaran lemak secara signifikan. Sebanyak 24 wanita dengan kelebihan berat badan dibagi menjadi 3 kelompok secara acak, yakni kelompok plasebo yang mengonsumsi kurang dari 800 mg kalsium per hari, kelompok yang mengonsumsi suplemen kalsium sebanyak 900 mg kalsium per hari, dan kelompok yang mengonsumsi 3 porsi susu dengan total 900 mg kalsium per hari. Hasilnya, semua partisipan yang mengonsumsi kalsium sebanyak 900 mg per hari, baik itu dari suplemen kalsium maupun susu, meraih peningkatan pembakaran lemak yang signifikan. Mereka bahkan meraih peningkatan hilangnya lemak di bagian perut.

Hilangnya lemak di bagian perut ini juga ternyata berkaitan dengan penurunan hormon paratiroid (PTH). Dimana kadar PTH yang tinggi menyebabkan kalsium keluar dari tulang dan menuju sel-sel lemak, hingga akhirnya memicu enzim asam lemak sintase untuk menghasilkan lebih banyak lemak dan menghambat penguraiannya menjadi energi.

Untuk memperkuat temuan ini, penelitian terbaru kemudian menambahkan asupan vitamin D guna memaksimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh. Penelitian yang melibatkan 63 wanita kelebihan berat badan dengan usia rata-rata 43 tahun ini melihat bahwa penurunan berat badan dan massa lemak benar terjadi secara signifikan.

Penelitian lain yang diterbitkan di tahun 2007 juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi kalsium menghasilkan respons lipid postprandial yang jauh lebih rendah. Dimana artinya, akan lebih sedikit lemak yang muncul di dalam aliran darah setelah makan. Begitu pun dengan 19% lebih sedikit lemak trigliserida yang ditemukan dalam aliran darah, baik yang dikonsumsi dari makanan maupun yang muncul dari kelebihan kalori yang dikonsumsi, sebab kalsiumlah yang menyerap sebagian lemak tersebut.

Uniknya, selain terbukti meningkatkan pembakaran lemak, kalsium juga ternyata mampu mengeluarkan lebih banyak lemak melalui tinja, dimana rata-rata 2 gram lemak per hari dapat meningkat hingga 5,2 gram per hari. Begitu pun dengan kemampuannya dalam menahan rasa kenyang lebih lama.

Lalu, Berapa Jumlah Kalsium yang Harus Dikonsumsi Per Hari?

Kebutuhan kalsium per hari setiap orang sebenarnya berbeda-beda. Begitu pun dengan tidak adanya rekomendasi khusus terkait jumlah kalsium yang perlu dikonsumsi untuk membantu pembakaran lemak. Meski begitu, sejumlah institut dan organisasi kesehatan di dunia menyebutkan kebutuhan rata-rata kalsium berkisar di angka 1000-1200 mg per hari. Sementara, untuk membantu pembakaran lemak, jumlah kalsium yang dikonsumsi dianjurkan tidak melebihi batas maksimal harian, yakni 2500 mg (anak usia 1-8 tahun), 3000 mg (anak usia 9-18 tahun), 2500 mg (dewasa usia 19-50 tahun), dan 2000 mg (dewasa usia 51 tahun atau lebih).

Penelitian juga menunjukkan bahwa waktu pengonsumsian dapat ikut berperan dalam pembakaran lemak maksimal. Dimana ditunjukkan bahwa asupan kalsium dan vitamin D yang tinggi saat sarapan dapat meningkatkan jumlah lemak yang terbakar hingga di jadwal makan selanjutnya. Begitu pun manfaat lainnya yang dapat mengurangi jumlah atau porsi makanan yang akan dikonsumsi dalam 24 jam berikutnya.

Kesimpulan

Kalsium terbukti menjadi mineral yang membantu peningkatan pembakaran lemak. Kalsium bahkan mampu mengeluarkan lemak lebih banyak melalui tinja dan menahan rasa kenyang lebih lama. Namun, efek ini kemungkinan besar hanya terjadi pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas. Pada individu yang telah berada di berat badan ideal, tidak perlu melakukan diet tinggi kalsium, melainkan hanya memastikan kebutuhan kalsium harian terpenuhi. Sejumlah institut dan organisasi kesehatan di dunia kemudian merekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian sekitar 1000-1200 mg per hari. Sementara untuk peningkatan pembakaran lemak, jumlahnya dianjurkan tidak melebihi batas maksimal harian yang telah disebutkan di atas.

Referensi

• https://www.algaecal.com/calcium/weight-loss/

• https://www.everydayhealth.com/weight/can-calcium-boost-weight-loss.aspx

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need

• Melanson, E. L., Donahoo, W. T., et al. (2005). Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans. Obes Res, 13(12), 2102-12

• Boon, N., Hul, G. B., et al. (2007). An intervention study of the effects of calcium intake on faecal fat excretion, energy metabolism and adipose tissue mRNA expression of lipid-metabolism related proteins. Int J Obes (Lond), 31(11), 1704-12

• Teegarden, D., White, K. M., et al. (2008). Calcium and dairy product modulation of lipid utilization and energy expenditure. Obesity (Silver Spring), 16(7), 1566-72. doi: 10.1038/oby.2008.232

• Major, G. C., Alarie, F. P., et al. (2009). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control. Br J Nutr, 101(5), 659-63

• Lorenzen, J. K., Nielsen, S., et al. (2007). Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake. Am J Clin Nutr, 85(3), 678-87

• Gonzalez, J. T., Rumbold, P. L., Stevenson, E. J. (2012). Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev, 13(10), 848-57. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01013.x

• http://sci-hub.tw/10.3945/jn.114.205708

• Gonzalez, J. T., Stevenson, E. J. (2014). Calcium co-ingestion augments postprandial glucose-dependent insulinotropic peptide(1-42), glucagon-like peptide-1 and insulin concentrations in humans. Eur J Nutr, 53(2), 375-85. doi: 10.1007/s00394-013-0532-8

• Ping-Delfos, W. C., Soares, M. (2011). Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr, 30(3), 376-83. doi: 10.1016/j.clnu.2010.11.006