sfidn.com - Latihan unilateral yang dilakukan dengan melawan resistensi melalui gerakan satu lengan atau kaki sangat penting untuk dilakukan. Dilain sisi, ada yang menganggap latihan ini hanya buang-buang waktu, namun sebagian yang lainnya ada yang melakukan gerakan ini khusus untuk melatih bagian bawah tubuhnya saja. Faktanya, lengan pun ternyata perlu untuk dilatih dengan gerakan unilateral. Berikut ini adalah gerakan unilateral yang baik untuk lengan Anda.

1. Single-Arm Dumbbell Snatch

Gerakan ini akan membantu meningkatkan tenaga serta menjadikan otot trapezuis-mu menjadi tebal. Karena banyak lifter yang sudah terbiasa melakukannya dengan posisi duduk yang membungkuk. Lalu belum lagi latihan dorongan yang sangat dominan hingga berkurangnya kelenturan tubuh, latihan barbell-snatch akan terasa seakan-akan bahu akan copot.

Namun, gerakan single-arm dumbbell snatch merupakan pilihan terbaiknya. Anda masih bisa mendapatkan hip extension eksplosif ditambah lagi dengan kekuatan overhead unilateral melalui posisi yang bisa membuat bahu tetap aman.

2. Single-Arm Push Press

Gerakan Overheadpress memang gerakan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan juga stabilitas tubuh secara lebih menyeluruh. Dilain hal, gerakan push-press mampu memberikan suatu dorongan untuk menghasilkan gaya melalui tubuh bagian bawah sebelum nantinya disalurkan lagi ke tubuh bagian atas lalu menstabilkan seluruh otot tubuh Anda. Namun sayangnya, melakukan gerakan ini dengan menggunakan barbell sangat kurang bersahabat untuk bahu. Untuk itu, lakukanlah dengan menggunakan dumbbell agar bisa mendapatkan rentang gerakan yang lebih alami.

3. Dumbbell Split Row

Gerakan ini merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara menarik secara horisontal. Namun, masih banyak para lifter yang  keliru dalam melakukan gerakan ini. Hal tersebut membuat manfaat yang didapatkan menjadi kurang maksimal karena tarikan skapula dan rutasi badan menjadi tidak sempurna. Oleh karenanya, cobalah awali dengan melakukan kuda-kuda split lalu berdiri dengan menghadap bench. Perubahan yang kecil tersebut akan membuat Anda melakukan row dengan beban yang berat sekaligus mampu mengurangi rotasi dan tarikan row yang keliru.

4. One-Arm Dumbbell Bench Press

Banyak para lifter yang masih sering melakukan gerakan press yang tidak seimbang, khususnya ketika melakukan gerakan bench-press. Dilain hal, one-arm dumbbell bench press akan melatih kedua sisi lenganmu secara lebih mandiri, mengatasi lemahnya otot bahu, pektoral, dan trisep.

5. 1-1-2 Dumbbell Bench Press

Gerakan ini akan menggabungkan gerakan dumbbell press unilateral dan bilateral. Setiap gerakan per-setnya mungkin akan lama, namun hal tersebut akan membantu meningkatkan jeda tegang otot dan mendorong rusaknya otot serta metabolik yang mampu menstumulasi pembentukan otot baru.

Kelima gerakan unilateral ini memiliki manfaat yang sangat banyak. Kedua sisi lenganmu akan menjadi kuat secara seimbang. Semangat berlatih.