sfidn.com - Memiliki tubuh dengan perut yang sixpack dan langsing seolah telah menjadi trend tersendiri yang telah diminati oleh banyak kalangan, baik yang muda maupun yang tua. Terdapat berbagai macam cara untuk mendapatkan otot perut yang atletis dan juga ramping, seperti melatih otot perut, diet, dan berolahraga secara teratur. Yang wajib untuk digaris bawahi adalah tidak ada cara yang instan dalam memiliki berat badan yang ideal. Diperlukan komitmen, kesabaran, dan ketabahan yang kuat agar hasil yang di impikan bisa terwujud. Proses penurunan berat badan yang baik perlu dilakukan dengan perlahan dan bertahap namun tetap konsisten. Optimalnya, penurunan berat badan berkisar antara 0,25 sampai 1 kg per minggu. Perlu di catat pula bahwa berat badan ideal untuk masing-masing orang berbeda, tergantung pada jenis kelamin, metabolisme tubuh, usia dan juga kegiatan yang dilakukan sehari-hari.

Terdapat tiga lapisan pada otot perut. Lapisan yang sangat dalam dikenal dengan transversus abdominis, yang berperan sebagai korset tubuh, menahan dan menjaga stabilitas, serta berperan penting ketika menghembuskan napas juga batuk. Yang kedua, ada rektus abdominis yang berfungsi untuk melenturkan tulang belakang. Yang terakhir adalah obliques internal dan eksternal, otot perut ini adalah otot yang paling dekat dengan permukaan dan memiliki fungsi untuk memutar tubuh serta memberikan rotasi gerakan menyamping. Nah, seluruh gerakan latihan otot perut yang kamu lakukan akan membentuk otot perut obliques.

Berbagai Latihan Otot Perut Guna Membantu Membentuk Perut yang Ramping

Baik pria maupun wanita, tentu ingin memiliki perut yang sixpack dan juga ramping, termasuk para penggemar olahraga lainnya yang memimpikan otot perut yang terbentuk. Terdapat dua otot perut yang dilatih demi mendapatkan otot perut yang ideal yaitu otot rektus abdominis dan transverse abdominis. Nah, beragam latihan dibawah ini mampu melatih otot perutmu agar bisa mendapatkan otot perut yang ramping dan juga ideal.

1. Pilates

Latihan senam pilates dan juga yoga adalah latihan otot perut yang menyasar pada otot perutmu. Resiko cedera yang dihasilkan dari latihan otot senam pilates pun tergolong rendah apabila mampu mengikuti instruksi dengan tepat. Latihan ini sangat di rekomendasikan untuk kamu yang ingin membentu otot perut. Agar manfaat yang kamu dapatkan dari pilates lebih banyak, kamu bisa melakukan latihan pernapasan yang berguna untuk memperkuat otot perutmu dan mampu melindungi punggung bawah kamu.

2. Plank Pose

Gerakan ini adalah salah satu latihan otot perut yang efektif dalam mengencangkan otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara yang paling sederhana, yaitu dengan cara tengkurap, mengangkat tubuh ke atas dengan tumpuan jari kaki layaknya push-up dan tubuh atas bertumpu pada tangan, seperti gerakan plank pada umumnya. Silahkan kamu menahan posisi tersebut selama yang kamu bisa. Agar tidak membosankan, kamu bisa mengangkat salah satu kakimu.

3. Tinju

Gerakan yang memanfaatkan kekuatan fisik seperti tinju, bisa dijadikan pilihan yang tepat untuk melatih kebugaran tubuhmu secara keseluruhan, dan otot perut adalah salah satunya. Karena ketika melakukan gerakan meninju, maka tubuh akan bergerak untuk membentuk tubuh yang ideal. Saat ini, kita bisa menemukan banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas tinju. Disarankan agar kamu memiliki pelatih pribadi untuk melakukan olahraga tinju dan pastikan juga kamu mengenakan pelindung agar bisa menghindari berbagai macam cedera yang bisa terjadi kapan saja.

4. Sit Up atau Crunch Dengan Gaya Baru

Gerakan latihan otot perut yang satu ini dilakukan dengan cara tiduran dilantai dan selanjutnya memposisikan lutut agar menekuk dengan tungkai yang terangkat. Angkat  tubuh hingga memntuk huruf V di iringi dengan gerakan paha, dan menyilangkan tungkai bagian bawah. Kamu juga bisa mengenggam beban atau bola dengan kedua tanganmu yang selanjutnya bisa di pindahkan ke kiri dan kekanan lalu menahannya dalam beberapa detik. Lakukanlah sebanyak 3 set latihan dengan 15 repitisi. Selain itu, lakukan juga latihan ini sebanyak 3-4 kali dalam seminggu agar program latihan otot perut yang kamu jalani membuahkan hasil yang maksimal. Segera konsultasikan dengan dokter ahli olahraga jika kamu memiliki nyeri punggung bawah ataupun saraf tulang belakang.

5. Tetap Aktif Bergerak

Dalam program latihan otot perut, diperlukan latiahn kardio agar bisa terus aktif membakar lemak setiap harinya sehingga otot perut lebih mudah terbentuk. Pilihlah kegiatan yang mampu memotivasi dan menarik latihan kamu seperti, berlali, berjalan, berenang, atau bersepeda. Selain itu, kamu juga bisa memilih gerakan senam aerobik minimal 150 menit dalam kurun waktu semingggu. Namun, olahraga  tersebut termasuk dalam olahraga berat dan belum tentu cocok dilakukan untuk kamu yang memiliki riwayat penyakit tertentu. Alternatifnya adalah dengan berolahraga ringan tapi rutin dilakukan minimal 15 sampai 20 menit dengan di iringi pola makan yang sehat.

6. Sit Up Kayuh (bicycle crunch)

Gerakan yang satu ini mampu melatih kedua jenis otot perutmu sekaligus. Selain mampu membentuk otot perut bagian luar, latihan ini mampu membentuk otot perut bagian dalam. Gerakan latihan ini diawali dengan berbaring pada kedua tangan yang saling terkait namun tidak saling menarik, gunanya untuk menopang bagian kepalamu saja. Selanjutnya, pastikan kepalamu sedikit terangkat dan tidak menyentuh matras agar tidak menimbulkan cedera. Lemaskan otot leher dan kepalamu, ambil napas dan juga tahan selama 3 hingga 5 detik. Saat tungkai kananmu ditarik ke atas, usahakan agar siku tangan kirimu menempel ke lutut kaki kanan dan sebaliknya pun begitu. Lakukan gerakan ini hingga 3 set dengan masing-masing setnya berisi 12 hingga 16 repitisi.

 7. Angkatan Kaki

Gerakan ini terbukti mampu membentuk otot perutmu menjadi sixpack. Diawali dengan berbaring lurus dan kedua tungkai merapat, dilanjutkan dengan kedua tangan yang tertumpu ke belakang kepala agar sedikit terangkat.  Lalu, angkatlah kedua tungkaimu secara bersamaan hingga membentuk sudut 90 deratat dengan mempertahankan kaki tetap rapat dan melakukan kontraksi pada perutmu. Jaga juga lututmu agar mampu bertahan di atas pinggul dengan mengangkat bahumu sedikit. Ambil napas dan tahanlah selama 3 hingga 5 detik. Lalu, buang napasmu dan turunkan kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat sambil menekan otot perut bagian bawah selama 3 sampai 5 detik. Lakukanlah kegiatan ini sebanyak 2 set dengan 10 sampai 15 repitisi.

• Tips Buang Lemak Perut Dengan Cepat
• Berlatih Gym Dirumah Dengan Gerakan Ini
• Makanan Pembentuk Perut Six Pack

Latihan Otot Perut Untuk Wanita

Otot pria dan wanita tidaklah berbeda jauh, namun otot perut wanita memang cenderung lebih lebar dari pada panggul dan juga mereka memiliki pinggang yang lebih panjang. Untuk para wanita, latihan otot perut bukan hanya sit-up. Terdapat empat kelompok otot yang difokuskan dalam melatih otot perut wanita, ke empat otot perut tersebut adalah abdominal obliques eksternal, rektus abdominus, obliques internal, dan transversus abdominus. Gerakan latihan yang bisa dilakukan adalah plank, crunch terbalik, posisi perahu, hingga aligator drag.

Jika kamu berkonsultasi ke pelatih pribadi yang berada di pusat kebugaran ataupun dokter tentang olahraga apa yang lebih baik. Maka umumnya mereka akan menjawab olahraga yang baik adalah olahraga yang mampu membuatmu merasa lebih bugar, senang dan juga sehat asal tidak berlebihan. Walaupun sepintas aman, olahraga dengan waktu yang berlebihan akan membuat tubuhmu mendapatkan masalah kesehatan seperti cedera perut.

Cedera perut digolongkan menjadi cedera tingkat berat hingga tingkat ringan. Cedera yang ringan ditandai dengan nyeri pada otot, perut yang membengkak, dan nyeri saat batuk, bersin, tertawa ataupun menarik napas. Cedera sedang terjadi ketika ada robekan pada otot dan mengakibatkan nyeri ketika melakukan seluruh kegiatan. Dan jika cedera otot berat terjadi kepadamu, maka gejala awal yang kemungkinan kamu rasakan adalah adanya robekan pada otot perut, nyeri hebat hingga muntah, kulit pucat, denyut napas yang meningkat hingga kesulitan bernapas. Jika hal tersebut terjadi, maka segeralah ke dokter untuk mendapatkan pertolongan.

Yang perlu di garis bawahi sekali lagi adalah tidak semua latihan tersebut mampu membentuk otot perut kamu. Karena kamu tetap membutuhkan asupan kalori dan nutrisi serta latihan kardio. Konsultasikan dengan dokter olahraga atau personal trainer jika kamu memiliki penyakit atau rekam medis khusus. Ingatlah bahwa tujuan utama olahraga adalah untuk menyehatkan tubuh, membuat tubuh lebih tenang dan percaya diri sehingga terasa bugar dan sehat. Tubuh yang indah adalah bonus lain dari hasil usaha dan komitmenmu dalam berolahraga.