sfidn.com - Otot dada merupakan salah satu otot yang besar, tapi otot ini tidak memerlukan latihan khusus agar bisa tumbuh secara cepat. Bahkan Anda bisa memompa otot bagian atas Anda dalam kurun waktu 40 menit atau kurang. Salah satu cara terbaiknya adalah dengan menggabungkan latihan yang menyasar pada urat otot di setiap arah melalui intensitas yang cukup agar bisa membentuk tubuh secara ideal sampai bisa menghasilkan tubuh yang tangguh.
Program latihan ini dilakukan sebanyak 2-3 kali seminggu. Hindari melakukan gerak latihan ini setiap hari. Selesaikan setiap set secara berurutan dengan gerakan gym yang telah disarankan sebelum melakukan latihan yang selanjutnya. Setiap set gerakan latihan dilakukan dalam 1 grup latihan dan dilakukan sebanyak 1 set secara berturut-turut tanpa jeda istirahat. Setalah selesai, ulangi setiap rangkaian latihan dengan melakukan setiap gerakan sebanyak 1 set tanpa instirahat.
1. Barbell Bench Press
Silahkan berbaring telentang pada bench lalu genggam barbell secara overhand dan melebihi lebar bahu, selanjutnya tahan di area dada dengan lengan yang lurus sebagai posisi awal. Turunkan barbell ke bawah secara perlahan dan pastikan juga siku Anda tertekuk dekat dengan badan sampai lengan berbentuk sudut 45 derajat di posisi bawah. Berhenti sejenak lalu dorong barbell ke posisi semula. Lakukan sebanyak 3 set dengan 8-10 repitisi dan jeda istirahat 20 detik.
2. Dumbbell Fly
Genggamlah sepasang dumbbell secara overhand lalu berbaring di flat bench. Luruskan lengan Anda di sisi badan agar bisa sejajar dengan lantai dan dumbbell setinggi dada. Lakukan gerakan secara perlahan lalu angkat lengan hingga telapak tangan bisa saling berhadapan. Tahan gerakan sebentar lalu kencangkan otot dada pada puncak gerakan. Turunkan dumbbell perlahan-lahan dan lakukan secara melebar. Setelah itu lakukan lagi seperti tadi.
3. Reverse-grip Barbell Row
Berdirilah dengan cara merentangkan kaki selebar bahu. Genggam barbell secara underhand melebihi lebar bahu lalu angkat. Ketika berada pada posisi palang lurus kebawah bahu, maka tahanlah sebentar. Rasakan lengkukan alami punggung bawah dan mundurkan bahu kebelakang, lalu tarik dengan menggunakan perut atas. Tahan posisi siku di samping tubuh dan tekanlah bidang bahu. Hentikan gerakan sejenak lalu turunkan palang secara perlahan-lahan hingga kembali ke posisi awal.
4. Dumbbell Front Squat
Berdirilah dengan merentangkan kaki selebar bahu. Angkat dumbbell ke bahu dan letakan pada kepala dumbbell pada setiap bidang. Jagalah tubuh agar tetap tegak, tahan otot perutmu, lalu turunkan badan ke belakang dan tekuklah lutut. Hentikan gerakan di titik terendah, lalu doronglah tumit ke lantai agar bisa kembali ke posisi semula.
- Tips Melatih Otot Dada Tanpa Beban
- Hindari Kesalahan Ini Saat Bentuk Otot Dada
- Manfaat Memiliki Otot Dada Yang Kuat
5. Dumbbell Shoulder Press
Genggamlah sepasang dumbbell dan angkat setinggi bahu dengan lengan yang ditekuk. Berdirilah secara tegak dengan posisi selebar bahu. Genggam dumbbell secara kuat dan dorong ke atas kepala sampai benar-benar mengunci siku. Berhenti sejenak lalu turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.
6. Barbell Biceps Curl
Genggam barbell secara underhand dan tahan dengan lengan yang terentang dan telapak tangan ke arah depan. Tekuk siku dan lengkungkan ke arah bahu tanpa menggerakan lengan atas. Setelah itu turunkan kembali barbell di posisi awalnya.
7. Triceps Pressdown
Berdirilah menghadap cable machine dan genggam handle dengan posisi selebar bahu dengan genggaman overhand. Tarik siku ke samping tubuh lalu luruskan lengan ke bawah menggunakan otot trisep. Setelah itu, tahan sejenak dan kembali pada posisi awal.
Itulah program latihan terbaik dalam membentuk otot dada secara cepat. Selamat mencoba dan semangat berlatih.
