sfidn.com - PHAT atau Power Adaptive Training Hypertrophy merupakan suatu program latihan yang dirancang oleh Layne Norton. Seorang binaragawan sekaligus powerlifter dengan gelar juara nasional powerlifting kelas 93 kg sebanyak dua kali di Amerika dan pemenang medali IPF (International Powerlifting Federation) tahun 2015. Dia juga memiliki gelar PhD. dalam ilmu nutrisi dengan karya ilmiahnya yang meneliti tentang protein sintesis otot dan dia juga memiliki gelar BS dalam biokimia.

Lantas, Apa itu Program Latihan PHAT?

Program latihan PHAT merupakan suatu program fitness yang menggabungkan latihan powerlifting dan latihan binaraga (bodybuilding). Seperti yang sudah kita tahu, para powerlifter cenderung menggunakan repitisi yang rendah dengan beban yang tinggi untuk meningkatkan kekuatan ototnya, sedangkan para bodybuilder menggunakan repitisi yang tinggi dengan beban yang rendah untuk mencapai hipertrofi otot. Lalu, Layne Norton menggabungkan kedua jenis metodologi latihan ini menjadi satu. Keuntungannya tentu dari aspek waktu, karena baik latihan powerlifting maupun bodybuilding pada umumnya dilakukan selama berminggu-minggu. Nah, pada program latihan fitnes PHAT, kedua metode latihan ini dilakukan dalam minggu yang sama.

Pada dasarnya, latihan ini merupakan program latihan yang dilakukan 5 hari per-minggu dengan pembagian 2 hari latihan powerlifting dan 3 hari latihan bodybuilding. Dengan begitu, Anda dapat meningkatkan kekuatan dengan program latihan powerlifting dan menambah massa otot dengan program latihan bodybuilding.  Selain itu, program latihan ini juga akan melatih setiap kelompok otot Anda sebanyak dua kali per-minggu.

Mengapa Harus Progran Latihan PHAT?

Para powerlifter tentunya memerlukan lebih banyak otot ketika melakukan latihan yang sangat tinggi. Selama masa latihan ataupun perlombaan, mereka juga mungkin berada pada puncak latihannya hingga tidak mampu mengangkat beban lagi karena tidak adanya perkembangan massa otot. Hal yang sama juga terjadi pada para bodybuilder, mereka pada akhirnya juga perlu meningkatkan kekuatannya agar beban yang diangkat bisa lebih banyak. Pada program latihan fitness PHAT, skema latihan yang tinggi dan rendah akan mampu memaksimalkan kekuatan dan peningkatan massa otot Anda, dengan waktu pemulihan yang cukup.

Penelitian dibalik Program Latihan PHAT

Sebuah penelitian yang dilakukan untuk menemukan efek volume dan intensitas latihan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot pada pria yang sudah terlatih melaporkan bahwa pragram latihan dengan intensitas tinggi serta volume rendah yang didalamnya diberi jeda istirahat panjang terbukti mampu mengarah pada 1 repitisi maksimal (RM) lebih besar pada gerakan bench press dan ototpun akan menjadi lebih terdefinisi jika dibandingkan dengan program latihan berintensitas sedang, volume tinggi dan dengan jeda istirahat yang pendek antar set. Penelitian ini didukung dengan penelitian sebelumnya yang melaporkan bahwa individu yang sudah berlatih dengan resistensi hanya mampu melakukan repitisi yang rendah. Dengan begitu, bisa disimpulkan bahwa latihan dengan beban berat yang tinggi merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan mencapai titik hipertrofi otot.

Penelitian terbaru lainnya juga melaporkan bahwa mereka yang melakukan latihan untuk memaksimalkan titik hipertrofi otot akan sangat efektif jika dilakukan dengan 10 set lebih pada kelompok otot perminggunya. Penelitian ini juga menyarankan agar mereka yang mau melakukan latihan ini untuk bisa meningkatkan 10 set  latihan dalam periode beberapa bulan agar bisa memaksimalkan terjadinya hipertrofi oto. Jadi, jika Anda sudah melatih otot bisep Anda sebanyak 10 set pada minggu ini dan terus dilakukan selama 3 bulan, Maka Anda harus meningkatkannya lagi dibulan ke 4 menjadi 20 set perminggu. Penting untuk diingat juga bahwa jika Anda sudah mencapai volume latihan tertentu, maka peningkatan atau penambahan otot Anda akan terhenti.

Dasar-dasar Program Latihan Fitnes PHAT

Power Days

Dua hari pertama dalam program latihan PHAT berfokus dalam melatih kekuatan. Selama 2 hari latihan awal ini Anda akan melakukan latihan dengan beban yang berat sebanyak 3-5 set x 3-5 repitisi. Latihannya terdiri dari squat, deadlift, military press, barbell row, bench press, dll. karena fokus latihan ini lebih berfokus untuk meningkatkan kekuatan, maka waktu jeda istirahat antar setnya pun lebih panjang, atau sekitar 3-6 menit.  Tujuan akhir dari latihan ini adalah agar tubuh mampu mengangkat berat beban secara maksmial, untuk itu jeda istirahat yang panjang sangatlah diperlukan. Pastikanlah agar istirahat antar set Anda bisa dilakukan dengan cukup agar otot Anda siap untuk mengankat beban yang lebih besar lagi.

Latihan Pendukung

Latihan ini bertujuan agar latihan kekuatan yang Anda jalani bisa lebih meningkat. Latihan ini menargetkan beberapa kelompok otot kecil seperti otot paha, bahu, dan lengan. Gerak latihan yang berfokus pada kaki mencakup leg curls, leg extensions, glute ham raises, bulgarian lunges, standing calf raises dan seated calf raise. Sedangkan latihan yang berfokus pada bahu dan lengan mencakup dumbbell fly, dumbbell presses, barbel curls, dumbbell durls, lateral raises, front raises, skull crusehers, cabble pusshdown, dll.

Hypertrhopy Days

Setelah melawati 2 hari latihan kekuatan, maka 3 hari sisanya adalah latihan yang berfokus pada hipertrofi otot. Fokus latihan ini akan dilakukan dengan repitisi yang tinggi dan jeda istirahat yang pendek antar set. Jenis latihan ini akan sangat baik untuk meningkatkan massa otot secara keseluruhan dan membantu mengisolasi seluruh kelompok otot kecil

Latihan Cepat

Mulailah latihan hipertrofi dengan melakukan latihan eksplosif yang cepat (6 - 8 set x 3 repitisi) dengan 65-70% dari 3-5 RM Anda. Latihan ini harus dilakukan secara eksplosif jadi tidak terlalu terfokus pada beban yang terlalu berat.

Latihan Ala Binaragawan Lawas

Tujuan dari diadakannya latihan ala binaragawan lawas adalah agar bisa melakukan volume latihan yang tinggi. Jadi, pilihlah beban berat sekitar 50-75% dari 3-5 RM anda. Jeda istirahat antar setpun cenderung lebih pendek, yaitu 1-2 menit saja. Lakukanlah latihan ala binaragawan lawas ini sebanyak 3-4 set x 12-20 repitisi.

Frekuensi

Dalam metode latihan fitness PHAT, setiap bagian tubuh yang akan terlatih adalah dua kali per-minggu. Sebuah penelitian telah meneliti perbandingan pertumbuhan massa otot dan peningkatan kekuatan otot dari atlit berpengalaman yang didalamnya mereka harus melakukan latiahan 3 set per-minggu VS 1set 3x perminggu dan dilakukan selama 12 minggu. Hasilnya, kelompok yang melakukan latihan dengan frekuensi tinggi mengalami peningkatan massa otot 62% lebih tinggi.

Bagaimana Mencapai Titik Failure Dalam Metode Latihan PHAT?

Anda tidak harus selalu mencapai titik failure di setiap set. Usahakan selama 2-4 minggu pertama latihan untuk tidak mencapai titik failure. Dengan begitu Anda bisa mempertahankan kekuatan maksimal Anda selama latihan dan mencegah terjadinya kelelahan otot. Setelah tubuh sudah mulai bisa beradaptasi dengan metode latihan PHAT, Anda baru diperbolehkan mencapai titik failure di 1-2 set terakhir latihan kekuatan dan latihan hipertrofi Anda. Perlu dicatat oula bahwa mencapai titik failure yang terlalu sering akan mempengaruhi performa latihan Anda.

Deloading dalam Program PHAT

Deloading sering digunakan untuk pemulihan otot tubuh. Deloading dilakukan dengan cara mengurangi intensitas dan volume latihan. Fase deloading biasanya dilakukan selama 1-3 minggu. Namun, kami menyarankan untuk melakukan deloading setiap 6 hingga 12 minggu sekali.

Cara Menambahkan Latihan Kardio Dalam Program Latihan PHAT

Pada awal minggu latihan PHAT, cobalah untuk membatasi latihan kardio Anda sebanyak seminggu sekali saja. Setelah Anda mulai terbiasa dengna program latihan PHAT, Anda bisa menambahkan lebih banyak latihan kardio pada rutinitas latihan Anda. Latihan kardio bisa dilakukan sebanyak 1-2 hari/minggu dengan intensitas latihan yang tinggi. Jika otot Anda terasa sakit, Anda bisa melakukan latihan kardio berinteistas rendah atau sedang agar bisa memompa lebih banyak darah ke otot atau jika memang tidak memungkinkan, Anda bisa melewatkan latihan kardio.

Overtraining

Program latihan PHAT merupakan program latihan yang sangat intens dengan volume latihan yang tinggi. Jadi, Anda harus mendorong semua batasan tubuh Anda. Pada beberapa minggu pertama, rasa nyeri otot tentu akan sangat tinggi dan mungkin Anda akan kelelahan sepanjang hari, ini adalah proses adaptasi tubuh. Setelah 4-6 minggu, tubuh Anda akan mulai terbiasa dengan adanya peningkatan volume dan frekuensi latihan. Setelahnya, latihan akan berjalan normal seperti biasanya. Jika latihan yang dilakukan terlalu berat, beristirahatlah selama 1-2 hari demi menghindari terjadinya cedera.

Program Rutinitas Latihan PHAT

Jadwal Latihan Fitness PHAT

• Senin: Upper Power Day
• Selasa: Lower Power Day
• Rabu: Istirahat
• Kamis: Hipertrofi Punggung dan Bahu
• Jumat: Hipertrofi Tubuh Bagian Bawah
• Sabtu: Hipertrofi Dada dan Lengan
• Minggu: Istirahat

Catatan:

• Program latihan fitness PHAT bukanlah program fitness yang cocok untuk dilakukan para pemula. Jika para pemula melakukan latihan ini, tentunya harus siap menghadapi resiko cedera, DOMS, ataupun overtraining.
• Program Latihan ini juga bukanlah program latihan yang ketat dan Anda bisa memodifikasi program latihan ini. Jika Anda tidak menyukai suatu jenis gerak latihan, Anda bisa menggantinya dengan gerak latihan lain yang efektif namun dengan tetap mengikuti skema set dan program PHAT. Contohnya, Anda ingin mengganti gerakan bent over rows dengan latihan compound yang lainnya, namun dengan gerakan latihan yang sejenisnya yaitu gerakan menarik, agar tetap terjadi hipertrofi pada otot Anda.
• Melatih Otot perut bisa dilakukan pada hari istirahat

Pemanasan

Pemanasan tentunya adalah hal yang penting untuk dilakukan agar bisa mencegah atau mengurangi terjadinya cedera. pemanasan juga bisa membantu memompa lebih banyak darah ke otot. Dengan pemanasan, otot Anda akan menjadi lebih fleksibel dan tidak kaku. Lakukanlah set pemanasan sebelum melakukan Latihan PHAT.

Contoh Program Latihan Fitness PHAT

Kesimpulan

Program Latihan Fitnes PHAT sangat ideal untuk mereka yang telah melakukan latihan fitness secara konsisten namun tidak ada kemajuan yang signifikan pada kekuatan dan massa ototnya. Dengan melakukan program latihan ini secara konsisten, hampir bisa dipastikan Anda akan mendapatkan kemajuan yang signifikan karena telah banyak para atlit dan binaragawan lainnya yang menggunakan metode ini selama beberapa tahun.

Pada 3-4 minggu pertama, latihan mungkin akan terasa sangat sulit, namun jika Anda sudah merasa sangat lelah, cobala untuk menambah hari istirahat Anda. Perlu di ingat juga bahwa program latihan ini tidak direkomendasikan untuk para pemula.

Referensi

1. https://www.anabolicbodies.com/phat-workout/
2. http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
3. https://generationiron.com/phat-training/
4. http://cutandjacked.com/Train-Phat-To-Get-Lean
5. http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/
6. https://killyourlifts.com/blog/phat-workout/
7. https://www.biolayne.com/articles/training/phat-power-hypertrophy-adaptive-training/
8. http://rugbywarfare.com/dr-layne-nortons-phat-training-programme/
9. “Journal of Strength & Conditioning Research”; Brandenburg, Jason E; Docherty, David; The Effects of Accentuated Eccentric Loading on Strength, Muscle Hypertrophy, and Neural Adaptations in Trained Individuals; 2002.
10. “European Journal of Applied Physiology”; G. J. BellD. SyrotuikT. P. MartinR. BurnhamH. A. Quinney; Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans; 2000.
11. “Journal of Strength and Conditioning Research”; Buresh, Robert; Berg, Kris; French, Jeffrey; The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training; 2009.
12. “The American Physiological Society and The Physiological Society”; Gerald T. Mangine, dkk; The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men; 2015.
13. “Strength And Conditioning Journal” ; Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic; Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy; 2017

Writer : Ibnu Ismail (Content Writer SFIDN)