sfidn.com - Pada umumnya, para pria selalu bangga jika memiliki tubuh yang berotot kekar. Karena selain menandakan bahwa mereka memiliki tubuh sehat, hal tersebut juga bisa meningkatkan kepercayaan diri mereka. Oleh karenanya,  tidak sedikit pria yang mencari informasi tentang bagaimana membentuk otot yang kekar secara benar, efektif, dan juga dalam waktu sesingkat mungkin. Tapi, seorang direktur nutrisi dari Miami Research Center, Doug Kalman, R.D mengatakan bahwa kita tidak bisa mendapatkan otot yang kekar jika hanya menerapkan olahraga asal-asalan dan makan saja. Berikut caranya.

Rahasia memiliki Otot Kekar hanya dalam Waktu Seminggu

Rahasia ini bisa kamu coba sendiri di rumah dan rasakan perubahannya:

1. Mengoptimalkan Konsumsi Protein

Protein adalah suatu material penting dalam masa pembentukan otot. Tapi, tidak semua protein yang kamu konsumsi bisa digunakan dalam masa pembentukan otot. Karena tubuh memerlukan protein untuk hal yang lainnya seperti pembentukan hormon. Oleh karenanya, kamu diwajibkan untuk memenuhi kebutuhan harian protein jika ingin membentuk otot dalam waktu yang singkat. Kenapa? Karena menyimpan dan membangun protein yang baru itu jauh lebih cepat ketimbang harus memproses protein yang lama. Selain itu, usahakanlah untuk tidak meminimalisir asupan kalorimu setiap hari. Menurut panduan yang dikeluarkan oleh National Strength and Conditioning Association (NSCA), disarankan untuk memenuhi nutrisi harianmu sebanyak 12%-15% dari jumlah kalori harian. Lalu sisanya, sebesar 55-50% bisa dipenuhi dengan karbohidrat, dan 25-30% bisa diisi dengan lemak. Konsumsi juga makanan yang kaya akan protein seperti kedelai, kacang almon, bayam, kacang polong, dada ayam, telur, keju, susu, dll.

2. Melatih Otot Terbesar

Jika kamu adalah pemula, perlu diketahui bahwa seluruh latihan yang kamu lakukan mampu meningkatkan terbentuknya protein. Namun, kalau kamu sebelumnya sudah memulai latihan angkat beban, maka kamu bisa berkonsentrasi ke beberapa kelompok otot besar seperti punggung, kaki, dan dada. Selanjutnya, kamu bisa menambahkan beberapa latihan lainnya seperti deadlift, pull-up, squat, bench-press, dips, dan juga bent over rows dengan tujuan memaksimalkan pembentukan otot.

Pastikan juga untuk memulai latihan dengan latihan dua hingga tiga sesi latihan sebanyak 6-12 kali dengan jeda istirahat 30-60 detik antar sesi. Kurangi juga latihan kardio untuk membantu tubuh dalam membentuk massa otot.

3. Kombinasi Protein-Karbohidrat Sebelum Latihan

Sebuah studi yang dilakukan di University of Texas pada tahun 2001 mengungkapkan bahwa minuman dengan kombinasi protein dan karbohidrat ternyata mampu meningkatkan proses pembentukan protein pada otot. Dengan berolahraga, makan aliran darah keseluruh tubuh akan meningkat, sehingga dengan mengonsumsi protein dan karbohidrat sebelum latihan mampu meningkatkan sistem penyerapan asam amino pada otot. Usahakanlah untuk bisa mengonsumsi kombinasi 20 gr protein dan 35 gr karbohidrat sebelum memulai olahraga.

4. Waktu Istirahat Pasca Latihan

Setelah kamu melakukan latihan yang keras, maka usahakanlah untuk bisa meluangkan waktu istirahat pada hari berikutnya. Studi menunjukan bahwa latihan yang mengandalkan ketahanan tubuh akan mampu meningkatkan proses pembentukan protein selama 48 jam kedepan. Ototpun akan langusng mulai tumbuh dan juga terbentuk ketika tubuh  beristirahat pasca latihan.

5. Mengonsumsi Karbohidrat Setelah Latihan

Penuhi asupan karbohidratmu agar proses pemulihan tubuh berjalan dengan cepat. Karena, jika asupan karbohidrat tidak terpenuhi, maka tubuh akan mengambil cadangan protein dari otot agar bisa dijadikan sumber energi sehingga akan mengurangi massa otot. Mengonsumsi makanan penuh karbohidrat pasca latihanpun akan mampu meningkatkan kadar insulin yang mampu memperlambat proeses pemecahan protein.

6. Mengonsumsi Makanan Setiap 3 Jam Sekali

Agar tubuh bisa terus membuat protein baru, maka kamu perlu sering-sering mengonsumsi makanan. Kamu bisa bisa membagi seluruh kebutuhan harianmu pada enam jadwal makan yang berbeda. Pastikanlah agar kamu bisa mengonsumsi protein sekitar 20 gr setiap 3 jam sekali dengan tujuan memperlancar pembentukan protein.

• Tips Efektif Besarkan Otot Leher
• Calisthenic Solusi Bentuk Otot Tanpa Fitness
• Membentuk Otot Bicep Dengan Gerakan Unik

7. kombinasi Protein-Karbohidrat Sebelum Tidur

Kombinasi protein-karbohidrat selain disarankan untuk bisa dikonsumsi sebelum latihan, ternyata juga disarankan untuk bisa dikonsumsi sebelum tidur malam. Karena ketika tidur, tubuh hanya mengandalkan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya dan tidak memecahkan protein untuk dijadikan sumber energi. Kamu juga bisa mengonsumsi jenis protein kasein, karena protein jenis ini akan lebih lama diserap oleh tubuh dan bisa dijadikan pilihan yang tepat untuk membangun otot saat tidur. Kasein yang lebih dikenal sebagai antikatabolik bisa dimanfaatkan untuk mencegah terjadinya kerusakan otot sehingga mampu membangun serta memlihara otot. Kasein pun mampu menghasilakan amino sehingga mampu mencegah kerusakan otot. Karena sifatnya yang lama diserap oleh tubuh, maka protein ini sangat baik untuk dikonsumsi saat tidak berolahraga. Kamu bisa mengonsumsi protein kasein dalam bentuk susu sebelum tidur. Di sisi lain, kaseinpun mampu membuatmu lebih kenyang dan melengkapi makan malammu sebelum tidur.

Itulah rahasia membentuk otot dalam waktu seminggu, semoga dengan membaca dan mengetahui informasi ini, tubuh kekar dan berotot bisa kamu miliki dengan mudah. Selamat mencoba