Step by Step melakukan Muscle Up. Muscle Up termasuk bagian dari latihan kalistenik, pada umumnya untuk para kalistenik mereka mengejar untuk bisa melakukan muscle up dengan berbagai alasan, dan salah satunya adalah untuk menunjukan kekuatan mereka. Muscle up itu sendiri menggunakan bobot tubuh sebagai resisten dan juga biasanya bisa di tambahkan dengan rantai besar atau plate yang di gantungkan melalui alat seperti belt. Sebelum melakukan gerakan ini saya menyarankan anda untuk melatih keseluruhan tubuh anda agar siap untuk melakukan gerakan ini. Untuk anda bisa melakukan gerakan ini kira-kira anda harus bisa 10-15 strict pull up, 20 Dips.
 

Cuplikan weighted muscle up

Seperti cuplikan video diatas anda bisa menambahkan dengan menggunakan plate yang di gantung oleh belt. Saya tidak menyarankan melakukan itu untuk anda para pemula.
 

Cuplikan proper muscle up

Ini adalah cara anda utuk melakukan muscle up dengan form yang baik. Langkah pertama kunci grip anda pada bar lalu membuat magic button sebagai acuan ayunan anda, lalu anda bisa menggunakan reistance band atau benda-benda lain yang bisa dipakai sebagai acuan. Langkah kedua L-sit pull back, di saat anda sudah merasakan hentakan pada dada anda dan tubuh anda merespon untuk mendorong anda ke belakang maka disitu moment anda untuk melakukan L-sit atau menaikkan kaki anda sekuatnya dan secepatnya sampai anda mendapatkan L-sit pullback dengan baik. Dan lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai anda sudah merasakan form yang bagus dan juga pullback anda semakin tinggi sampai bar dibawah dada. Langkah ketiga adalah bergantung di atas bar, pada saat anda l-sit pull back  sampai bar berada di bawah dada anda lalu tarik tubuh anda menuju bar lalu lakukan dips straight bar. Lakukan lah berulang-ulang sampai form anda baik. Dan kunci dari muscle up itu sendiri adalah timing. Anda harus memiliki timing yang pas untuk dapat berhasil dalam melakukan muscle up.

Cuplikan tutorial selanjutnya

Jika anda sudah bisa melakukan strict pull up sampai 15 reps dan dips 20 reps dan anda tetap tidak bisa melakukan muscle up maka anda bisa melihat cuplikan video diatas. 
 

SARAN

Gerakan ini mungkin terlihat atletis dsb akan tetapi bagi anda para atlet jangan lah sering-sering melakukan gerakan ini karena pada saat anda melakukan gerakan ini banyak sekali hal yang terjadi pada  tubuh anda. Ada banyak orang yang akan menemukan bahwa latihan ini menyakiti siku medial mereka. Mereka akan mengembangkan kondisi yang dikenal sebagai siku pegolf (atau epikondilitis medial) dari melakukan muscle up. Hal ini disebabkan oleh  pergelangan tangan harus secara kuat menekukkan untuk mendorong tubuh anda di atas bar dan posisi tangan anda di atas bar untuk dapat menyelesaikan paruh kedua gerakan.

Torsi cepat ini ditempatkan pada fleksor umum di lengan bawah yang dapat menyebabkan sejumlah besar tekanan pada siku medial. Ini mungkin tidak menyakiti anda saat pertama kali anda melakukan latihan, tetapi dapat menyebabkan tendonitis perlahan dari waktu ke waktu.

Pertimbangan kedua adalah kesehatan bahu anda sebelum melakukan latihan.  Karena membutuhkan jumlah yang luar biasa dari rotasi internal yang diperlukan pada sendi glenohumeral anda, anda dapat dengan cepat merusak manset rotator anda. Jika akromion anda adalah tipe yang menggantung di ruang sendi bahu terlalu jauh ke bawah (ini adalah sesuatu yang sudah ada dari lahir), maka anda mungkin jauh lebih rentan untuk merasakan efek buruk pada gerakan ini di bahu anda.


Writer : Cakra Adi ( SFIDN Personal Trainer )