sfidn.com - Untuk orang yang sudah berkecimpung lama di dunia angkat beban, si The Rock ini tentu sudah sangat mengerti tentang apa yang dibutuhkannya untuk bisa sukses, dedikasi dan kerja keras. Seperti yang kita tahu, Pria yang sekarang sudah berkepala 4 ini pertama kali mengalawali karir professionalnya diajang gulat WWE dan sekarang sudah menjadi aktor dalam puluhan film Hollywood. Dengan kata lain, The Rock sudah menjadi salah satu aktor film action yang paling laku. Pada kesempatan kali ini, kami akan membahas tentang gerakan workout yang dilakukan sang Dwayne “The Rock” Johnson.
Dwayne Tidak Bisa Dipisahkan dari Latihan
Moto hidup yang sangat cocok untuk Dwayne mungkin adalah “tiada hari tanpa latihan”. Dia Sudah memulai latihannya sejak pukul 4 pagi dengan melakukan jogging yang intens di kawasan perumahannya yang terkenal megah di Florida. Namun, rutinaitas pagi ini hanya sebagian kecil dari latihan rutinnya yang berat dan sangat luar biasa. Dwayne berkata bahwa dia memang sangat suka memulai latihan sedini hari mungkin. Setelah keringatnya bercucuran, rutinitas yang dilakukannya adalah sarapan. Dia mengaku bahwa biasanya dia makan sebanyak lima kali dalam sehari dan untuk menu lsarapannya adalah daging sapi atau oatmeal. Setelah sarapan, biasanya dia memulai latihan workout.
Latihan Workout ala The Rock
Latihan workout ini adalah latihan yang biasa dilakukan oleh Dwayne setiap minggunya sampai dia memiliki tubuh yang sempurna seperti sekarang.
Hari pertama: Melatih Otot Kaki
1. Kardio : Dilakukan selama 30 – 50 menit
2. Barbell Walking Lunge : 4 set 25 repitisi. Barbell bisa diubah dengan dumbbell.
3. Leg Press: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 25 repitisi per set
4. Leg Extension: Dilakukan sebanyak 3 set dengan 20 repitisi per set
5. Barbell Squat: Dilakukan sebanyak 4 set dengan12 repitisi per set
6. Hack Squat: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
7. Single-Leg Hack Squat Lunge: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
8. Romanian Deadlift: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 10 repitisi per set
9. Seated Leg Curl: Dilakukan sebanyak 3 set dengan 25 repitisi per set
10. Thigh Abductor: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
Hari Kedua: Punggung
1. Kardio: Dilakukan selama 30 – 50 menit
2. Lat Pulldown: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
3. Barbell Row: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
4. Single-Arm Dumbbell Row: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
5. Barbell Deadlift: Dilakukan sebanyak 3 set dengan10 repitisi per set
6. Wide-Grip Pull-Up: Dilakukan sebanyak 4 set hingga failure
7. Dumbbell Shrug: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
8. Inverted Row: Dilakukan sebanyak 3 set hingga failure
9. Hyperextension (Back Extension): Dilakukan sebanyak 4 set dengan12 repitisi per set
Hari Ketiga: Bahu
1. Kardio: Dilakukan selama 30 – 50 menit
2. Dumbbell Shoulder Press: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
3. Standing Military Press: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
4. Dumbbell Front Raise: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
5. Dumbbell Side Raise: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
6. Reverse Machine Fly: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 15 repitisi per set
7. Bent-Over Side Dumbbell Lateral Raise: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
Hari Keempat: Lengan/Perut
1. Kardio: Dilakukan selama 30 – 50 menit
2. Dumbbell Curl: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
3. Hammer Curl: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 15 repitisi per set
4. Spider Curl: Dilakukan sebanyak 4 set hingga failure
5. Triceps Push-Down: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 15 repitisi per set
6. Overhead Triceps Extension: Dilakukan sebanyak 3 set dengan 15 repitisi per set
7. Dips: Dilakukan sebanyak 4 set dengan20 repitisi per set
8. Hanging Leg Raise: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 20 repitisi per set
9. Rope Crunch: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 20 repitisi per set
10. Russian Twist: Dilakukan selama 30 – 50 menit
Hari Kelima: Kaki (gerak latihan seperti hari pertama)
Hari keenam: Dada
1. Kardio: Dilakukan selama 30 – 50 menit
2. Barbell Bench Press: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
3. Incline Dumbbell Press: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
4. Flat-Bench Dumbbell: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
5. Flat-Bench Cable Fly: Dilakukan sebanyak 4 set hingga failure
6. Incline Hammer Press: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
7A. Superset: Low-Cable Cross-Over: Dilakukan sebanyak 4 set dengan 12 repitisi per set
7B. Dips: Dilakukan sebanyak 4 set hingga failure
Hari ke-tujuh: Istirahat
Itulah latihan fitnes atau workout yang dilakukan oleh Dwyne dalam seminggu. Siap mencobanya??
