sfidn.com – Jika Anda memiliki impian yang kuat untuk memiliki perut sixpack atau otot inti yang kuat, maka sit-up dan crunches bukanlah gerakan yang tepat untuk mencapainya. Terdapat banyak alasan kenapa gerakan ini tidak tepat, namun alasan yang paling besar adalah karena gerakan ini kurang melatih perut bagian bahwa Anda. Jadi, walaupun Anda melakukan gerakan ini setiap hari, kemungkinan besar Anda hanya akan mendapatkan otot perut fourpack, bukan sixpack.
Untungnya, ada banyak gerakan yang mampu menyasar otot perut bawah Anda secara efektif untuk ditambahkan dalam rutinitas latihan Anda, dan salah satu gerakan yang terbaik adalah leg raise. Gerakan ini terlihat sederhana, mudah dilakukan pada awal repitisi namun kemudian akan terasa berat bahkan tidak mungkin untuk dilakukan pada repitisi terakhir.
Selain mampu melatih otot perut bagian bawah Anda, gerakan ini juga sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan pinggul serta punggung bagain bawah Anda, dimana hal ini mampu memberikan banyak dampak positif untuk siapa saja yang banyak menghabiskan waktunya duduk di depan monitor komputer. Berikut ini adalah cara tepat dalam melakukan gerakan leg raise.
Bagaimana Cara Melakukan Gerakan Leg Raise?
Mulailah dengan berbaring di atas lantai atau matras. Berbaring dengan posisi punggung dan pinggang yang rata lalu letakan keda tangan Anda di sisi tubuh, lalu rentangkan kedua kaki Anda dan angkat. Pertahankan agar kaki Anda lurus, tidak menekuk, lalu angkat setinggi mungkin hingga ujung kaki atau ujung sepatu Anda terlihat.
Selanjutnya, turunkan kaki Anda secara secara perlahan dan terukur. Usahakan agar kecepatan turunnya kaki sama dengan ketika Anda mengangkat kaki. Lakukan sebanyak 3 set x 10 repitisi, atau lakukan sebanyak yang Anda bisa dengan kecepatan yang sama dalam waktu yang sudah di atur sebagai bagian dari latihan sirkuit. Jika 10 repitisi terasa sulit untuk Anda, cobalah sedikit menekuk kaki Anda saat mengangkat kaki, lalu saat posisi paha sudah tegal lurus, angkat kaki setinggi mungkin.
Variasi Latihan Leg Raise
1. Single Leg Raise
Seperti yang sudah dijelaskan diatas, cara mudah dalam melakukan gerakan leg raise adalah dengan sedikit menekuk lutut Anda saat mengangkat. Namun, pada variasi gerakan ini, Anda hanya menekuk satu kaki Anda dan mengangkat kaki lainnya dalam satu waktu. Hal ini akan membantu menstabilkan tubuh Anda saat mengangkat kaki, sehingga Anda bisa lebih fokus dalam menyempurnakan gerakan ini.
2. Medicine Ball Leg Raise
Berikan sedikit tantangan pada latihan leg raise Anda dengan menjepit bola kecil diantara kedua ujung kaki nada, dengan begitu otot perut, pinggul dan adduktor Anda akan semakin terlatih.
3. Weighted Leg Raise
Sama seperti variasi latihan pada umumnya, Anda bisa membuat kaki Anda bekerja lebih keras lagi dengan cara menjepit beban. Beban yang bisa dipakai adalah dumbbel ataupun sendbell. Usahakan untuk memilih beban yang agak ringan, karena Anda tidak perlu memilih beban yang teralalu berat, jika terlalu berat dikhawatirkan kaki Anda akan tergelincir saat menjepitnya dan membuat beban menimpah tubuh Anda.
4. Leg Raise On Dip Station
Jika Anda ingin melakukan leg raise namun belum cukup kuat, Anda bisa membiarkannya menggantung di udara dengan menggunakan dip station. Dengan alat ini, Anda akan dipaksa lebih keras dalam menjaga tubuh agar tetap diam. Selain itu, lengan dan bahu Anda juga akan ikut terlatih. Jika sudah tidak tertantang, Anda bisa mengangkat kaki lurus ke depan, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Jika terlalu sulit, Anda bisa lakukan dengan cara menekuk kaki lalu angkat lutut Anda perlahan-lahan.
5. Henging Leg Raise
Variasi latihan ini bisa Anda lakukan pada alat pull up bar ataupun gymnastics ring. Sama seperti sebelumnya, jika Anda kesulitan dalam mengangkat kaki Anda, cobalah dengan menekuk kaki lalu angkat lutut Anda hingga menyentuh dada, sebelumnya pastikan dulu bahwa Anda sudah bisa mempertahankan gerakan menggantung Anda dan kekuatan cengkraman Anda.
Itulah cara meningkatkan kekuatan otot inti dan otot perut dengan gerakan leg raise. Selamat mecoba.
