sfidn.com - Latihan yang bertumpu pada tubuh sendiri sebagai beban (body-weight training) adalah Latihan Otot Terbaik Tanpa Alat yang bisa kita coba. Body-weight training memberikan banyak keuntungan daripada olahraga menggunakan alat-alat beban atau mesin latihan yang ada di gym. Adapun manfaatnya adalah bisa dilakukan di mana saja, bisa dipraktekkan dengan variasi yang berbeda, meningkatkan jangkauan gerakan, mendongkrak kekuatan, memaksimalkan kekuatan reaktif, dan masih banyak lagi. Aktor layar lebar Zach McGowan, yang bermain di serial Black Sails telah membuktikan melalui program latihan rutinnya yang dibeberkan lengkap di artikel ini. Selamat membaca.
Catatan :
Praktekkan / lakukan gerakan latihan yang ada dibawah sesuai petunjuk dan lakukan lompat tali (jump rope) selama 1 menit setelah melakukan masing-masing gerakan latihan. Lakukan total 3 sirkuit.
1. Pushup
Ambil posisi push up. Kaki rapat, dan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Pastikan tubuh membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Rendahkan tubuh dengan menekuk siki hingga dada nyaris menyentuh lantai. Tahan, dorong kembali tubuh ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi (perulangan).
2. Split Jump
Berdiri dengan salah satu kaki kiri berada didepan kaki kanan. Rendahkan tubuh keposisi lunge. Melompat keatas hingga kedua kaki terangkat dari lantai. Mendarat dengan kaki kanan berada didepan kaki kiri. Lakukan dengan melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Lakukan 20 repetisi.
BACA JUGA : TIPS LATIHAN OTOT PERUT AGAR PERUT RATA
3. Drop Lunge
Berdiri tegak dengan dua tangan saling memegang didepan dada. Melangkah mundur dengan kaki kanan dan menyilangkannya dibelakang engkel seperti sedang mengambil posisi lunge. Kembali ke posisi awal, dan lakukan rangkaian gerakan yang sama, kali ini untuk kaki kiri. Lakukan dengan melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Lakukan 10 repetisi untuk tiap sisi tubuh yang dilatih(total 20 repetisi).
4. Glute Bridge
Berbaring di lantai dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri diluruskan. Sejajarkan dengan formasi garis lurus yang dibentuk paha. Dorong pinggul ke atas. Tahan, dan turunkan pinggul secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi, ganti posisi kaki, dan ulangi rangkaian gerakan yang sama.
5. Rolling Plank
Ambil posisi push up, namun gunakan lengan depan sebagai tumpuan. Putar torso ke kanan dan ke atas. Ulangi hal yang sama, namun putar torso ke kiri dan ke atas. Lakukan dengan melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Lakukan 5 repetisi untuk tiap sisi tubuh yang dilatih (sehingga total 10 repetisi).
BACA JUGA : TIPS MELAKUKAN PUSH UP UNTUK PEMULA
Nah itu dia Tips Latihan Otot Terbaik Tanpa Alat. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat. Salam olahraga!
