Bahaya Penumpukan Asam Laktat dan Cara Mengatasinya

sfidn.com – Asam laktat adalah hasil dari proses glikolisis (pemecahan glukosa) untuk menciptakan energi (ATP) tanpa oksigen dalam sel otot. Bakteri memproduksinya dalam yogurt dan usus Anda. Senyawa ini juga disimpan sel darah merah.

Asam laktat pada dasarnya merupakan hasil metabolisme tubuh yang normal. Tubuh memerlukan oksigen untuk mengubah glukosa menjadi energi. Namun, ketika oksigen tidak mencukupi, tubuh akan memecah glukosa tanpa oksigen, yang menghasilkan asam laktat.

Senyawa ini akan menumpuk di berbagai jaringan, termasuk otot, kemudian masuk ke dalam aliran darah. Tubuh dapat menggunakan sejumlah kecil laktat sebagai energi.

Sayangnya, asam laktat yang terlalu banyak (hiperlaktatemia) dapat mengganggu rutinitas olahraga, karena dapat membuat otot nyeri, pegal, dan lelah. Kondisi ini sering dipicu dengan latihan intensitas tinggi yang dapat menyebabkan kadar oksigen dalam tubuh rendah. 

Penyebab dan gejala asam laktat meningkat

Selama Anda berlatih secara intens, otot perlu lebih banyak oksigen daripada yang diserap oleh tubuh, sehingga memicu proses respirasi anaerob dan penumpukan asam laktat. 

Kapan asam laktat bisa terbentuk bergantung pada tingkat kebugaran setiap orang. Tubuh akan membersihkan asam laktat ketika diproduksi, tetapi bisa saja tubuh tidak dapat mengimbangi ketika kadarnya meningkat dengan cepat.

Dalam hal ini, dikenal juga dengan istilah "ambang laktat" untuk aktivitas aerobik intensitas tinggi (misalnya berlari atau latihan kekuatan).

Ketika asam laktat yang terbentuk semakin meningkat, otot menjadi lelah, bahkan mungkin tidak dapat berkontraksi secara efektif. Sebagian orang mungkin merasakan sensasi terbakar di ototnya selama latihan. Ini bisa menjadi pertanda bahwa Anda harus menghentikan latihan intens Anda. 

Gejala lainnya yang mungkin dapat terjadi adalah:

• Mual.
• Muntah.
• Laju napas cepat atau dangkal.
• Sesak napas.
• Kram.
• Mati rasa.
• Perasaan geli.
• Kulit atau mata menguning.

Gejala umumnya hanya terjadi pada saat ini. Jika Anda masih mengalami nyeri otot satu atau dua hari setelah latihan yang intens, biasanya ini bagian normal dari pemulihan otot. Namun, jika gejalanya parah atau berlangsung lama, bisa jadi pertanda asidosis laktat dan Anda harus segera menemui dokter untuk melakukan pemeriksaan lebih lanjut.

Bagaimana cara mengatasinya?

Menurut Carroll, seorang pelatih lari RRCA di Snacking in Sneakers, penumpukan asam laktat dapat diatasi dengan mengurangi intensitas latihan, beristirahat, dan tarik napas dalam-dalam selama sesi latihan.

Cara lain yang terbukti dapat membersihkan asam laktat adalah melakukan pemanasan dan pendinginan aktif sebelum dan setelah berolahraga, serta minum air untuk mengembalikan hidrasi tubuh.

Anda juga bisa meningkatkan asupan magnesium untuk mencegah dan meredakan nyeri otot, serta mengoptimalkan produksi energi agar otot memperoleh oksigen yang cukup selama berolahraga. Beberapa contoh makanan kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. 

Selain magnesium, asupan vitamin C dan asam folat juga diyakini dapat menurunkan kadar asam laktat, sehingga lebih sedikit menyebabkan nyeri otot. Namun, penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan untuk mengkonfirmasi hal ini.

Cara mencegah penumpukan asam laktat

Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah penumpukan asam laktat dalam tubuh:

1. Tingkatkan latihan secara perlahan.

Jika Anda baru mulai berolahraga, jangan langsung melakukannya secara berlebihan. Ini juga berlaku saat Anda memulai rutinitas olahraga yang baru atau menambahkan perubahan pada rutinitas latihan Anda sebelumnya. 

Tingkatkan intensitas dan durasi latihan Anda secara bertahap selama periode waktu tertentu. Hal ini memberikan waktu agar tubuh Anda terbiasa dengan latihan saat Anda sudah mendapatkan kekuatan dan daya tahan yang optimal.

Meskipun melatih tubuh pada intensitas yang lebih tinggi dapat membantu mempertahankan kadar asam laktat yang tepat, tetapi ini adalah sesuatu yang membutuhkan waktu untuk berkembang.

Konsisten dan sabar adalah kuncinya. Hingga akhirnya, tubuh Anda terbiasa dan mampu menangani latihan yang lebih berat dengan lebih banyak suplai energi dan lebih sedikit ketidaknyamanan melalui peningkatan ambang laktat Anda.

2. Seimbangkan latihan.

Penting untuk memvariasikan latihan Anda sebanyak mungkin secara bergantian antara latihan aerobik dan anaerobik.

Anda juga bisa menyeimbangkan latihan berjalan, berlari, dan berenang yang lebih lama dengan angkat besi, lompat, atau lari cepat (sprint) dengan intensitas yang lebih pendek. Hal ini dapat memberikan tubuh Anda kesempatan untuk beradaptasi dengan berbagai jenis latihan dan membantu mengurangi risiko cedera berlebihan.

3. Makan sebelum berolahraga.

Pastikan juga Anda menerapkan diet seimbang yang mencakup makanan segar, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, terutama saat Anda berolahraga. Sertakan juga makanan tinggi vitamin B, kalium, dan asam lemak.

Mengonsumsi makanan sehat sebelum berolahraga dapat membantu Anda terhindar dari rasa nyeri otot dengan meningkatkan tingkat energi. 

Jadi, cobalah makan karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, sayuran, atau biji-bijian beberapa jam sebelum berolahraga. Anda juga bisa mengonsumsi karbohidrat sederhana, seperti buah segar, tiga puluh menit hingga satu jam sebelum berolahraga.

Jika Anda suka camilan, pilihlah camilan yang mengandung protein dan lemak sehat setelah berolahraga, misalnya suwir daging ayam, telur rebus, atau alpukat. 

Kesimpulan

Asam laktat adalah hasil metabolisme tubuh yang mendukung aktivitas anaerobik dan membantu Anda berlatih pada tingkat yang lebih tinggi. Namun, terlalu banyak juga dapat menghambat rutinitas latihan Anda, karena badan pegal-pegal dan nyeri. Jadi, pastikan Anda menerapkan cara-cara di atas agar tidak mengalami kenaikan asam laktat yang terlalu banyak. 

Referensi:

Healthline (2018). 6 Ways to Get Rid of Lactic Acid in the Muscles.
Medical News Today (2019). How to get rid of a lactic acid buildup.
Snacking in Sneakers (2017). Lactate Threshold Field Test for Runners.
Very Well Fit (2021). Lactic Acid Build Up: What It Means and How to Get Rid of It.
WebMD (2019). Lactic Acidosis and Exercise: What You Need to Know.