sfidn.com - Tips dan cara lengkap memperbesar otot tubuh secara alami dibawah ini bisa kalian coba lakukan dalam program latihan fitness, olahraga dengan tujuan membentuk otot dan pastinya untuk kebugaran tubuh kalian.
Tips lengkap memperbesar otot secara alami diantaranya yaitu :
1. Buat jadwal olahraga yang lengkap dan detail
Setelah kalian selesai menyusun planning program latihan, pastinya sudah termasuk didalamnya membuat schedule training atau jadwal latihan. Dibawah ini adalah contoh jadwal latihan yang bisa kalian buat.
Senin : Latihan Bisep dan Trisep
- Urutan 1 : Peregangan dengan durasi/repetisi sebanyak 10 - 15 menit.
Catatan tambahan : Peregangan bisa berupa yoga, pemanasan umum,yang fungsinya untuk melenturkan tubuh kalian.
- Urutan 2 : Selanjutnya yaitu pemanasan kardio dengan durasi 5 hingga 10 menit.
Catatan tambahan : Kardio berupa joging,bersepeda,dan olahraga lain yang tujuannya untuk meningkatkan detak jantung hingga 115 detak per menit agar lebih kuat saat latihan angkat beban.
- Urutan 3 : Barbell Curl dengan jumlah angkat 10 - 15 kali dan 3 hingga 4 set repetisi.
- Urutan 4 : Hammer Curl dengan jumlah angkat 10 hingga 15 kali dan repetisi 3 hingga 4 set repetisi.
- Urutan 5 : Tricep Extension dengan jumlah angkat 10 hingga 15 kali dan 3 hinggga 4 set repetisi.
- Urutan 6 : Dip dengan jumlah repetisi sekitar 3 hingga 4 set repetisi.
- Urutan 7 : Latihan otot inti dengan durasi waktu sekitar 10 hingga 15 menit dengan jumlah repetisi yang bervariasi.
Catatan tambahan : Latihan otot inti berupa latihan Crunch, sip up, plank,dan olahraga lain yang dapat melatih otot inti kalian.
- Urutan 8 : Pendinginan kardio ringan dengan jumlah durasi latihan sebanyak 5 menit.
Catatan tambahan : Bisa dilakukan dengan berjalan cepat,bersepeda santai. Usahakan untuk memperlambat detak jantung secara bertahap.
Selasa : Latihan Kaki
- Urutan 1 : Peregangan dengan durasi waktu sekitar 10 hingga 15 menit
Catatan tambahan : Peregangan bisa berupa yoga, pemanasan umum,yang fungsinya untuk melenturkan tubuh kalian.
- Urutan 2 : Selanjutnya yaitu pemanasan kardio dengan durasi 5 hingga 10 menit.
Catatan tambahan : Kardio berupa joging,bersepeda,dan olahraga lain yang tujuannya untuk meningkatkan detak jantung hingga 115 detak per menit agar lebih kuat saat latihan angkat beban.
- Urutan 3 : Barbell Squat dengan jumlah repetisi sebanyak 3 hingga 4 set.
- Urutan 4 : Lying Leg Curl, dengan jumlah perulangan sebanyak 10 hingga 15 kali dan 3 - 4 set repetisi.
- Urutan 5 : Leg Press dengan jumlah perulangan sebanyak 10 hingga 15 kali dab 3 hingga 4 set repetisi.
- Urutan 6 : Calf Raise dengan jumlah repetisi sekitar 3 hingga 4 set.
- Urutan 7 : Pendinginan kardio ringan dengan jumlah durasi latihan sebanyak 5 menit.
Catatan tambahan : Bisa dilakukan dengan berjalan cepat,bersepeda santai. Usahakan untuk memperlambat detak jantung secara bertahap.
Rabu : Istirahat
Kamis : Latihan Punggung dan Otot Latissimus
- Urutan 1 : Peregangan dengan durasi waktu sekitar 10 hingga 15 menit
Catatan tambahan : Peregangan bisa berupa yoga, pemanasan umum,yang fungsinya untuk melenturkan tubuh kalian.
- Urutan 2 : Selanjutnya yaitu pemanasan kardio dengan durasi 5 hingga 10 menit.
Catatan tambahan : Kardio berupa joging,bersepeda,dan olahraga lain yang tujuannya untuk meningkatkan detak jantung hingga 115 detak per menit agar lebih kuat saat latihan angkat beban.
- Urutan 3 : Pullup / pulldown dengan jumlah repetisi sebanyak 3 hingga 4 set.
- Urutan 4 : Seated Row dengan jumlah repetisi 3 - 4 set repetisi.
- Urutan 5 : Dumbell Row dengan 3 hingga 4 repetisi.
- Urutan 6 : Barbell Wrist Curl dengan waktu sebanyak 1 hingga 2 menit dan 2 hingga 3 set repetisi.
- Urutan 7 : Pendinginan kardio ringan dengan jumlah durasi latihan sebanyak 5 menit.
Catatan tambahan : Bisa dilakukan dengan berjalan cepat,bersepeda santai. Usahakan untuk memperlambat detak jantung secara bertahap.
Jumat : Latihan Panggul atau Otot inti dan otot dada
- Urutan 1 : Peregangan dengan durasi waktu sekitar 10 hingga 15 menit
Catatan tambahan : Peregangan bisa berupa yoga, pemanasan umum,yang fungsinya untuk melenturkan tubuh kalian.
- Urutan 2 : Selanjutnya yaitu pemanasan kardio dengan durasi 5 hingga 10 menit.
Catatan tambahan : Kardio berupa joging,bersepeda,dan olahraga lain yang tujuannya untuk meningkatkan detak jantung hingga 115 detak per menit agar lebih kuat saat latihan angkat beban.
- Urutan 3 : Deadlift dengan jumlah repetisi sekitar 3 hingga 4 set repetisi.
- Urutan 4 : Leg Press dengan repetisi sebanyak 3 hingga 4 set.
- Urutan 5 : Bench Press, lakukan sebanyak apa yang kalian bisa lakukan dengan aman. Repetisi sebanyak 3 hingga 4 set.
- Urutan 6 : Chest Fly dengan banyak repetisi sekitar 3 hinggga 4 set.
- Urutan 7 : Latihan otot inti, dengan durasi sebanyak 10 hingga 15 menit dan jumlah repetisi yang bervariasi.
Catatan tambahan : latihan otot inti bisa berupa crunch, situp, plank, dan olahraga lain yang dapat melatih otot inti kalian.
- Urutan 8 : Pendinginan kardio ringan dengan jumlah durasi latihan sebanyak 5 menit.
Catatan tambahan : Bisa dilakukan dengan berjalan cepat,bersepeda santai. Usahakan untuk memperlambat detak jantung secara bertahap.
2. Konsisten dengan jadwal olahraga
Untuk memperbesar otot secara alami, diperlukan komitmen dalam latihan. Konsistenlah dengan jadwal olahraga kalian, lakukan sekitar 4 hingga 5 hari per minggu secara konsiten. Tentunya dengan waktu istirahat yang cukup, agar otot bisa beristirahat dan pulih setelah melakukan olahraga.
3. Konsumsi dan lakukan pola makan yang sehat
Dalam hal ini adalah tentang kandungan protein tanpa lemak pada makanan yang kalian konsumsi. Kandungan protein tanpa lemak / rendah lemak akan menjadi kunci dalam pembentukan otot kalian nanti.
Pakar gizi menganjurkan untuk mengkonsumsi protein sebanyak 40 hingga 60 gram per sajian untuk dewasa untuk memperbesar massa otot.
Contoh makanan yang direkomendasikan saat program pembentukan otot yaitu :
- Ayam dengan daging putih alami
- Daging sapi yang mengandung sedikit lemak
- Kacang-kacangan
- Tahu, tempe
- Putih telur, dan
- Produk susu dengan lemak yang rendah
4. Istirahat berkualitas dan cukup
Selepas melakukan latihan, diperlukan waktu untuk melakukan istirahat yang cukup untuk memberikan kesempatan otot untuk recovery / pemulihan. Ingat, otot juga butuh istirahat. Bersabarlah untuk mendapat hasil otot yang maksimal nantinya. Gunakan waktu 1 hingga 2 hari untuk beristirahat dari aktifitas fitnes kalian.
5. Konsumsi suplemen fitness atau susu protein bernutrisi
Suplemen fitness atau susu protein bernutrisi adalah penyempurna latihan fitness dengan tujuan pembentukan otot kalian. Banyak jenis suplemen fitness yang harus kalian tahu, untuk mengetahuinya silahkan klik disini.
Jenis-jenis suplemen fitness ini mempunyai fungsi umum diantaranya adalah untuk memenuhi kebutuhan stamina saat :
- Memulai latihan olahraga
- Melakukan olahraga berat
- Saat masa pertumbuhan
- Saat tahap recovery otot
- Sebagai alternatif mendapatkan protein dari sumber lain ( semisal kalian seorang vegan, tidak menyukai daging)
Perlu diingat, konsumsi suplemen dalam jangka waktu yang panjang yang tidak sesuai dengan aturan dosis yang diperlukan sangat tidak dianjurkan karena bisa membebani dan merusak fungsi hati kalian.
Nah itu dia informasi tips lengkap tentang cara memperbesar otot secara alami. Semoga bermanfaat. Selamat olahraga!
