sfidn.com – Selain program latihannya, Anda juga perlu memahami dan menerapkan pola makan yang sehat dan tepat sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Sebagai pemula, Anda tidak perlu khawatir kalau diet yang akan Anda jalani ketat dan ribet. Faktanya, Anda hanya perlu memulainya dengan beberapa tips diet untuk pemula di gym berikut ini untuk mencapai hasil yang maksimal. Let’s us see!

10 Tips diet untuk pemula di gym

Berikut 10 tips diet untuk pemula di gym yang dapat mendukung keberhasilan program latihan Anda:

1. Jangan tunggu lapar!

Konsumsilah makanan kecil setiap 2-3 jam untuk memicu metabolisme tubuh Anda. Pasalnya, skip makan untuk waktu yang lama dapat menempatkan tubuh Anda ke dalam mode panik, yang membuatnya menyimpan makanan sebagai lemak. 

Jadi, penuhi sistem tubuh Anda dengan pasokan zat gizi yang stabil untuk membantu Anda membakar lemak dan membangun otot sepanjang hari.

2. Konsumsi protein setiap kali makan

Protein adalah zat gizi primadona, khususnya di kalangan para atlet. Nutrisi ini sangat penting untuk membangun otot dan membantu membakar lemak – setiap pon tambahan otot membakar 50 kalori dalam sehari. 

Oleh karena itu, makanlah setidaknya 1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Untuk hasil terbaik, variasikan sumber protein Anda dengan makan ikan, daging sapi, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, serta susu dan produk olahannya.

3. Jangan tunggu haus! 

Tips diet untuk pemula di gym selanjutnya adalah memenuhi kebutuhan cairan dengan baik. Air berfungsi untuk mengangkut zat gizi ke setiap bagian tubuh Anda, termasuk otot Anda. 

Jika Anda mengalami dehidrasi, maka dapat mengganggu aktivitas olahraga Anda, baik secara aerobik dan anaerobik. Pada akhirnya, ini dapat membuat Anda kurang efektif dalam membangun otot dan membakar lemak. 

Oleh karena itu, minumlah sekitar 2-3 liter air dalam sehari. Kebutuhan cairan Anda dapat meningkat jika Anda berlatih lebih keras.

4. Konsumsi karbohidrat pada waktu yang tepat

Karbohidrat berperan dalam menyediakan energi untuk bahan bakar tubuh selama dan setelah latihan. Para ahli merekomendasikan untuk makan sebagian besar karbohidrat Anda sebelum makan siang, agar tetap ramping. 

Kemudian, kunyah karbohidrat yang lambat dicerna, seperti roti gandum, 40-60 menit sebelum latihan, serta karbohidrat yang cepat dicerna, seperti kentang, begitu latihan Anda selesai untuk mengisi bahan bakar kembali.

5. Minum teh

Teh hijau adalah pembakar lemak alami yang mujarab, tetapi jika Anda lebih menyukai teh hitam, ini juga efektif. 

Penelitian dalam jurnal Psychopharmacology menemukan bahwa minum 4 cangkir teh hitam dapat menurunkan kadar kortisol hingga 50%, yaitu hormon yang bertanggung jawab untuk mengkanibalisasi otot dan penambahan berat badan. 

Jadi, minum teh adalah salah satu tips diet untuk pemula di gym yang sayang sekali dilewatkan begitu saja. Eits, pastikan teh yang Anda minum bebas gula, ya!

6. Jangan skip lemak!

Anda tidak perlu takut dengan lemak, yang perlu Anda lakukan adalah mengonsumsi lemak Anda dengan bijak, serta ganti asupan lemak trans dan lemak jenuh Anda dengan lemak tak jenuh. Ini akan memicu penurunan berat badan yang sehat tanpa mengganggu fungsi normal tubuh Anda.

7. Makan sebelum dan sesudah setiap latihan

Jika Anda mulai rutin berolahraga, maka makanan yang terpenting hari ini bukanlah sarapan, melainkan makanan sebelum dan sesudah Anda berolahraga. Pastikan Anda untuk selalu makan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat pada saat-saat ini.

Untuk hasil terbaik, gabungkan juga latihan Anda dengan whey protein shake agar proses pembentukan otot dan pembakaran lemak tubuh Anda bisa lebih cepat dan efektif.

8. Perbanyak asupan serat

Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan memasok otot Anda dengan energi dan nutrisi yang tahan lama. 

Oleh karena itu, rencana penurunan berat badan dan pembentukan otot yang terbaik adalah menambahkan asupan serat yang cukup ke dalam menu makanan Anda, termasuk dari sayur-sayuran, buah-buahan, beras merah, dan lentil.

9. Congratulation for your cheat day!

Jadwalkan satu hari setiap minggu untuk makan makanan favorit Anda, sehingga Anda tidak akan merasa seperti terus-menerus “merampas” diri sendiri. Ini juga merupakan strategi yang digunakan oleh para binaragawan dan cenderung membuat Anda lebih mampu untuk mempertahankan pola makan sehat dalam jangka panjang.

10. Makan sebelum tidur

Tips diet untuk pemula di gym yang terakhir adalah makan sebelum tidur. Terdengar seperti melakukan kesalahan dalam diet? Faktanya, saat tidur, tubuh akan mencuri asam amino dari otot (pembakar lemak tubuh) untuk mengisi otak Anda saat tidak ada makanan. 

Jadi, makan protein yang lambat dicerna, seperti selai kacang, keju cottage, atau bubuk protein kasein, dapat menjaga tubuh Anda tetap segar dengan nutrisi yang stabil dan meningkatkan metabolisme Anda.

Inilah 10 tips diet untuk pemula di gym yang dapat Anda terapkan bersama dengan program latihan Anda. Namun ingat, meskipun informasi yang diberikan di atas mungkin sangat membantu, Anda tidak boleh menyalinnya persis kata demi kata.

Dalam hal membangun massa, hal terbaik yang harus Anda lakukan adalah membangun diet Anda sendiri dengan mempertimbangkan kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat harian, serta seberapa intens Anda latihan. Stay healthy!

Referensi:

• American Heart Association (2015). Food as Fuel Before, During and After Workouts.
• Men’s Health (2008). Nutrition Rules for Beginners.
• Muscle and Fitness. 10 Nutrition Tips for Bodybuilding Beginners.
• Verywell Fit (2022). Basics About Nutrition and Weight Loss.