sfidn.com – Puasa tidak seharusnya membuat Anda berhenti dari rutinitas harian Anda, olahraga salah satunya. Bahkan, Anda masih bisa berolahraga dengan aman dan berkelanjutan selama berpuasa. Nah, penasaran kan, apa saja tips olahraga saat puasa yang bisa Anda terapkan? Ini dia!

10 Tips olahraga saat puasa agar aman dan konsisten

Berikut 10 tips olahraga saat puasa yang bisa Anda terapkan agar rutinitas Anda ini bisa aman dan berkelanjutan:

1. Cari waktu yang paling cocok untuk Anda.

Kita semua tahu bahwa berolahraga saat puasa bukanlah hal yang mudah, apalagi jika Anda seorang pekerja dan cuaca sedang panas-panasnya. Jadi, sangat penting untuk menemukan waktu terbaik Anda, agar tetap bisa melakukan rutinitas olahraga dengan aman dan konsisten.

Waktu olahraga saat puasa yang disarankan oleh sebagian besar ahli adalah sebelum buka puasa atau di antara buka puasa dan sahur. Mengapa? Karena Anda bisa makan dan minum setelah berolahraga, mengisi kembali serta merehidrasi tubuh Anda segera.

Namun, jika saran tersebut belum sesuai dengan jadwal Anda, jangan khawatir. Tetaplah bereksperimen sampai Anda menemukan waktu yang pas dan jangan takut untuk mencoba rutinitas yang sedikit baru.

2. Tetap bugar adalah tujuan utama Anda sekarang.

Jika biasanya tujuan Anda adalah mencapai hasil terbaik pribadi atau maksimal 1 repetisi misalnya, sekarang ubah tujuan Anda menjadi mempertahankan tingkat kebugaran Anda.

Berolahraga saat berpuasa bisa menjadi tantangan dan penting melakukannya dengan aman. Jadi, yang terpenting adalah bijaksana dan tetap dengarkan tubuh Anda – meskipun ini artinya Anda harus mengurangi durasi dan intensitas latihan Anda dari biasanya.

3. Perbanyak hidrasi di antara buka puasa dan sahur.

Dehidrasi atau kekurangan air adalah suatu kondisi yang harus diwaspadai. Selama puasa, hal yang normal bila Anda mengalaminya. Maka dari itu, Anda perlu mengisinya kembali saat berbuka puasa sampai sahur.

Minum secara teratur sepanjang waktu ini dapat memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum memulai puasa berikutnya.

Kabar baiknya, Anda tidak hanya bisa merehidrasi tubuh Anda dengan air, melainkan juga dengan buah dan sayuran yang kaya cairan. 

Contoh buah dan sayuran yang tinggi air adalah:

• Semangka.
• Timun.
• Jeruk.
• Apel.
• Blueberry.
• Tomat.
• Bayam.

4. Waspadai tanda-tanda dehidrasi.

Jika Anda sudah melakukan semua upaya agar tetap terhidrasi selama berpuasa, tetapi masih mengalami salah satu gejala berikut, tunda dulu untuk berolahraga dan cobalah untuk menurunkan detak jantung Anda.

• Pusing.
• Kelelahan.
• Warna urin gelap.
• Merasa sangat haus.
• Mual.
• Kram otot.
• Detak jantung cepat.

Gejala dehidrasi yang parah juga mencakup kebingungan, kelemahan, bahkan kehilangan kesadaran. Jika Anda mengalaminya, segera dapatkan pertolongan medis.

5. Kurangi intensitas latihan Anda.

Tips olahraga saat puasa selanjutnya adalah mengurangi intensitas latihan Anda. Yaps, mundur beberapa langkah bisa menjadi kunci untuk menjaga olahraga Anda tetap aman dan berkelanjutan selama Ramadan.

Jika sebelumnya Anda terbiasa dengan intensitas latihan sedang-tinggi, coba turunkan menjadi rendah-sedang. Setidaknya, dengan ini Anda masih dapat menjamin kebugaran Anda tetap optimal.

6. Fokus pada latihan kekuatan.

Bulan Ramadan ini mungkin menjadi waktu yang tepat untuk Anda memprioritaskan latihan kekuatan daripada latihan kardio, karena membantu memperlambat proses kehilangan otot saat berpuasa.

Sangat disarankan melakukannya sebelum berbuka puasa. Namun, jika Anda melakukannya setelah berbuka puasa, jaga agar porsi makan Anda tetap ringan dan makan beratlah setelah latihan untuk mencegah perasaan tidak nyaman selama berolahraga.

7. Perhatikan seberapa banyak kardio yang Anda lakukan.

Walaupun disarankan untuk lebih banyak latihan kekuatan, tetapi latihan kardio juga tetap perlu dilakukan. Hanya saja, porsinya jadi lebih sedikit. 

Mengapa? Karena latihan kardio dapat meningkatkan rasa haus sementara tubuh sudah dalam keadaan dehidrasi. 

Jadi, jogging ringan, jalan-jalan ringan, dan kardio yang tidak membuat Anda kehabisan napas atau kelelahan dapat menjadi olahraga terbaik saat puasa. Pastikan juga, Anda tidak berolahraga di tengah cuaca panas atau di bawah sinar matahari terlalu lama.

8. It’s okay untuk mengambil istirahat beberapa hari.

Ingat kembali fokus utama Anda, yaitu tidak memaksakan diri Anda. Jadi, menambahkan waktu istirahat ke dalam rutinitas Anda dianjurkan. 

Anda bisa mengambil 1 – 2 hari istirahat ekstra, kemudian baru berolahraga lagi, dan beristirahat lagi di hari berikutnya. Begitu seterusnya bergantian sepanjang minggu.

9. Konsumsi makanan tinggi serat dan kaya protein saat berbuka puasa.

Pemilihan makanan saat berbuka dan sahur sangatlah penting untuk menjaga kebugaran tubuh selama puasa. Kombinasi makanan bertepung berserat tinggi dan sumber protein berkualitas misalnya. 

Karena makanan ini lambat dicerna, sehingga dapat membantu Anda melepaskan energi secara perlahan dengan memastikan tingkat gula darah Anda stabil, sehingga kecil kemungkinannya Anda merasa lapar di hari berikutnya.

10. Skip makanan dan minuman yang membuat Anda mudah haus.

Tips olahraga saat puasa berikutnya adalah menghindari kelebihan asupan garam, kafein, dan makanan yang membuat Anda mudah haus. 

Garam dan makanan asin bisa memiliki efek langsung pada rasa haus dan dehidrasi jika dimakan secara berlebihan. Oleh sebab itu, Anda dianjurkan untuk menggunakan rempah-rempah, lemon, atau jeruk nipis untuk menambah cita rasa pada makanan.

Sementara itu, kafein dan minuman bersoda yang mengandung kafein juga sebaiknya dibatasi, bahkan dihindari jika memungkinkan. Minuman ini bersifat diuretik, sehingga dapat membuat tubuh kehilangan air lebih cepat, serta mengganggu penyerapan nutrisi, terutama zat besi.

Penutup 

Pada intinya, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukan latihan seperti biasanya selama berpuasa. Anda hanya perlu fokus pada tiga hal, yaitu menjaga kebugaran tubuh Anda, menciptakan rutinitas olahraga yang aman dan konsisten, serta mengonsumsi makanan padat bergizi dan kaya air.

Selamat menjalani ibadah puasa dan jangan lupa, terapkan tips di atas, ya!

Referensi:

• Global News (2019). Exercising During Ramadan: The Healthy Way to Work Out While Fasting.
• Health Xchange. Best Times to Exercise During Ramadan.
• Women’s Health (2022). How to Exercise During Ramadan: 10 Safe, Sustainable Tips from the Experts.
• Zouhal et al. 2020. Exercise training and fasting: current insights. Open Access J Sports Med. 11: 1-28.