sfidn.com – Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah salah satu penyakit kronis yang dapat dialami oleh semua kalangan usia. Bahkan, menurut penelitian, penyakit ini sudah menyerang lebih dari 1 miliar orang di dunia.

Bila tidak ditangani dengan tepat, hipertensi dapat menyebabkan penyakit jantung yang lebih parah, bahkan kematian. Oleh karena itu, penting untuk mengelola penyakit ini dengan baik dan benar.

Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat untuk menurunkan darah tinggi dan mempertahankannya pada tingkat yang normal. 

Artikel berikut akan memberikan Anda informasi beberapa makanan yang bagus dikonsumsi oleh penderita hipertensi.

Makanan yang bagus untuk tekanan darah tinggi

Dikatakan sebagai hipertensi apabila nilai tekanan darah sistolik (SBP, atas) 130 mmHg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, bawah) lebih dari 80 mmHg, atau keduanya. 

Memasukkan makanan-makanan berikut bagus untuk menurunkan tekanan darah tinggi, termasuk bagi Anda yang menggunakan obat penurun tekanan darah.

1. Buah jeruk

Jeruk cukup dikenal sebagai makanan yang bagus untuk darah tinggi. Ini tidak lain karena kandungan vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia di dalamnya yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah tinggi.

Meski begitu, penelitian juga menemukan bahwa minum jus jeruk dan jeruk bali dapat mengganggu obat penurun tekanan darah yang umum.

Jadi, selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan buah ini ke dalam diet.

2. Ikan berlemak

Fatty fish atau ikan berlemak adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, di mana zat gizi ini sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan kadar senyawa pembatas pembuluh darah yang disebut oxylipins.

3. Lobak Swiss

Lobak Swiss juga bagus dikonsumsi oleh penderita hipertensi. Pasalnya, sayuran berdaun hijau ini mengandung zat gizi yang diperlukan untuk mengatur tekanan darah, terutama kalium dan magnesium. 

Magnesium membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, sehingga menghalangi kalsium masuk ke sel jantung dan arteri. Alhasil, pembuluh darah jadi lebih rileks.

Satu cangkir (145 gram) lobak Swiss yang dimasak dapat memenuhi kebutuhan kalium harian sekitar 17% dan magnesium sekitar 30%.

4. Biji labu

Meski bentuknya kecil, tetapi manfaatnya luar biasa, termasuk dalam mengontrol tekanan darah.

Biji labu menyediakan magnesium, kalium, dan arginin, yaitu asam amino yang diperlukan untuk produksi oksida nitrat. Senyawa ini penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.

5. Kacang dan lentil

Makanan yang bagus untuk tekanan darah tinggi selanjutnya ada kacang-kacangan dan lentil.

Mereka kaya akan serat, magnesium, dan kalium yang dapat membantu mengatur tekanan darah dengan menurunkan tingkat tekanan darah sistolik (SBP).

6. Beri

Selain jeruk, buah beri juga telah dikaitkan dengan potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi. 

Ini karena buah beri kaya akan antioksidan, terutama anthocyanin, yang merupakan pigmen pemberi warna cerah pada buah beri.

Menurut penelitian, antosianin dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, sehingga membantu mengurangi tingkat tekanan darah.

Beberapa contoh buah beri di antaranya blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan strawberry.

7. Biji bayam (amaranth)

Kelompok biji-bijian seperti biji bayam (amaranth) juga dapat membantu menurunkan darah tinggi Anda.

Ini karena amaranth sangat tinggi magnesium, dalam satu cangkir amaranth yang dimasak (246 gram) dapat memenuhi sekitar 38% dari kebutuhan magnesium harian Anda.

8. Pistachio

Pistachio mengandung sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah, terutama kalium.

Menurut penelitian, di antara semua kacang, pistachio memiliki efek yang paling kuat dalam mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik.

9. Wortel

Tak hanya lobak Swiss, wortel juga termasuk sayuran yang bagus dikonsumsi oleh penderita hipertensi.

Wortel dikemas dengan banyak senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p-coumaric, dan caffeic, yang dapat mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, sehingga membantu menurunkan darah tinggi.

10. Seledri

Seledri adalah sayuran lainnya yang juga memiliki efek positif pada tekanan darah, karena mengandung phthalides.

Senyawa ini dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Penelitian juga menemukan bahwa di antara sayuran matang yang biasa dikonsumsi, seledri yang dimasak dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

11. Tomat

Tomat juga merupakan makanan yang bagus untuk tekanan darah tinggi, karena mengandung banyak nutrisi, terutama kalium dan pigmen karotenoid likopen.

Likopen secara signifikan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dan membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti hipertensi.

12. Brokoli

Brokoli juga termasuk sayuran yang memiliki efek positif terhadap sistem peredaran darah.

Ini karena brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan kadar oksida nitrat dalam tubuh.

13. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah produk susu padat nutrisi yang dikemas dengan sejumlah mineral untuk membantu mengatur tekanan darah, terutama kalium dan kalsium.

Menurut penelitian, mengonsumsi 3 porsi produk susu dalam sehari dapat mengurangi risiko hipertensi hingga 13 persen.

14. Herbal dan rempah-rempah

Tanaman herbal dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu menurunkan darah tinggi dengan membuat pembuluh darah jadi lebih rileks.

Beberapa contohnya adalah seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, jahe, dan masih banyak lagi.

15. Biji chia dan rami

Biji chia dan biji rami juga dikemas dengan nutrisi yang penting untuk pengaturan tekanan darah, termasuk kalium, magnesium, dan serat.

Menurut penelitian, konsumsi biji rami utuh selama 12 minggu atau lebih dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mempertahankannya pada tingkat yang normal.

16. Bit

Bit dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengendurkan pembuluh darah.

Hanya saja, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efeknya pada tekanan darah hanya berlangsung untuk jangka pendek dan mungkin tidak berefek untuk jangka panjang.

17. Bayam

Terakhir adalah bayam. Seperti bit, bayam mengandung kadar nitrat yang tinggi dan sarat dengan antioksidan, kalium, kalsium, dan magnesium, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk penderita hipertensi.

Menambahkan makanan-makanan ini ke dalam diet dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mempertahankannya pada tingkat yang optimal.

Namun ingat, beberapa makanan mungkin dapat berinteraksi dengan obat yang Anda gunakan. 

Jadi, alangkah lebih baik jika Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memasukkannya ke dalam diet untuk memastikannya aman dan tidak mengganggu kerja obat di dalam tubuh Anda.

Referensi:

• Anwar et al. 2016. Anti-hypertensive herbs and their mechanisms of action: part II. Front Pharmacol. 7: 50.
• Asgary S, Keshvari M. 2013. Effects of Citrus sinensis juice on blood pressure. ARYA Atheroscler. 9 (1): 98-101.
• Asgary et al. 2016. Improvement of hypertension, endothelial function and systemic inflammation following short-term supplementation with red beet (Beta vulgaris L.) juice: a randomized crossover pilot study. J Hum Hypertens. 30 (10): 627-32.
• Borgi et al. 2016. Fruit and vegetable consumption and the incidence of hypertension in three prospective cohort studies. Hypertension. 67 (2): 288-293.
• Chan et al. 2014. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. J Hum Hypertens. 28 (6): 353-359.
• Feyh et al. 2016. Role of Dietary Components in Modulating Hypertension. J Clin Exp Cardiolog. 7 (4): 433.
• Houston M. 2011. The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. 13 (11): 843-847.
• Jayalath et al. 2014. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 27 (1): 56-64.
• Jovanovski et al. 2015. Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: a randomized, controlled trial in healthy adults. Clin Nutr Res. 4 (3): 160-167.
• Mozos et al. 2018. Lycopene and vascular health. Front Pharmacol. 9: 521.
• Nakamura et al. 2019. Dietary calcium intake and hypertension: importance of serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 11 (4): 911. 
• Nguyen et al. 2013. A review of nutritional factors in hypertension management. Int J Hypertens. 2013: 698940.
• Noushin et al. 2015. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 101 (5): 966–982.
• USDA (2019). Amaranth grain, cooked.
• Vendrame S, Klimis-Zacas D. 2019. Potential factors influencing the effects of anthocyanins on blood pressure regulation in humans: a review. Nutrients. 11 (6): 1431.
• Wong et al. 2019. The effects of pumpkin seed oil supplementation on arterial hemodynamics, stiffness and cardiac autonomic function in postmenopausal women. Complement Ther Clin Pract. 37: 23-26.