4 Rekomendasi Diet Sehat untuk Wanita

sfidn.com – Ada berbagai macam diet sehat di luar sana yang dirancang khusus untuk wanita, tetapi belum tentu semuanya efektif untuk tubuh Anda. Hasilnya pun bisa berbeda-beda, meskipun dilakukan dengan cara yang sama. 

Beberapa faktor yang tidak dapat diubah turut memengaruhi upaya Anda untuk menurunkan berat badan, seperti genetik, jenis kelamin, etnis, dan usia. Belum lagi menghadapi stereotip umum bahwa wanita cenderung lebih lambat menurunkan berat badan daripada pria.

Memang, anggapan tersebut tidak bisa disalahkan sepenuhnya, sebab hal ini dikaitkan dengan beberapa faktor, termasuk perbedaan massa otot dan kondisi hormonal antara pria dan wanita. 

Kabar baiknya, hambatan ini bisa diselesaikan jika Anda mulai menjalani diet sehat untuk wanita berikut ini!

4 Rekomendasi diet sehat untuk wanita 

Anda harus mampu memilih diet yang sehat dan cocok untuk tubuh Anda, berdasarkan:

• Gizinya harus seimbang, tidak melewatkan vitamin dan mineral. 
• Efektif, telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan.
• Berkelanjutan, dapat diikuti dalam jangka panjang.
• Perencanaannya sederhana, jelas, dan lugas, sehingga mudah untuk diikuti.

Berikut 4 rekomendasi diet sehat untuk wanita yang bisa menjadi pilihan Anda:

1. Diet nabati

Pola makan nabati sebagian besar terdiri atas makanan yang berasal dari tumbuhan, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Bukan berarti tidak mengonsumsi hewani, tetap konsumsi tetapi dalam jumlah kecil, seperti ikan, daging, telur, unggas, dan susu.

Mengikuti diet nabati bisa menjadi salah satu strategi yang efektif untuk membantu mengurangi lemak tubuh Anda. Hal ini dibuktikan oleh beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa wanita yang makan lebih banyak buah dan sayuran berisiko lebih rendah mengalami obesitas dan kenaikan berat badan.

2. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat sangat bervariasi, tetapi sebagian besar membatasi asupan karbohidrat hingga < 26% dari total kalori harian Anda. Diet sehat ini membatasi makanan dengan gula tambahan dan tinggi karbohidrat. 

Beberapa penelitian membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat efektif menurunkan berat badan jangka pendek dibandingkan diet rendah lemak. Selain itu, diet ini juga dapat meningkatkan pembakaran kalori yang bermanfaat dalam penurunan berat badan.

Hal yang lebih menarik lagi adalah manfaat khususnya untuk wanita, yang dapat meningkatkan kadar hormon dan membantu siklus menstruasi jadi teratur. 

Namun, perlu diingat bahwa diet sangat rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama wanita yang sedang hamil, menyusui, atau dengan kondisi medis tertentu.

Jadi, jika Anda merasa bahwa diet sangat rendah karbohidrat terlalu ketat atau sulit untuk diikuti, sebaiknya pilih diet rendah karbohidrat sebagai gantinya.

3. Diet DASH

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah perencanaan menu makanan untuk membantu menurunkan tekanan darah. 

Diet sehat ini menekankan pada asupan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein tanpa lemak, serta membatasi daging merah dan makanan tinggi garam atau gula tambahan.

Faktanya, diet DASH tidak hanya terbukti meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga membantu penurunan berat.

Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani diet DASH mengalami kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak perut secara signifikan daripada kelompok kontrol setelah 24 minggu.

4. Diet Mediterania

Ini adalah salah satu diet yang patut dimasukkan ke dalam pilihan diet sehat Anda. Diet tradisional dari negara Spanyol, Yunani, dan Italia ini sering dianggap sebagai salah satu pola makan paling sehat.

Diet sehat ini concern terhadap buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan lemak sehat seperti minyak zaitun, serta membatasi daging merah, makanan olahan, minuman manis, dan biji-bijian olahan.

Beberapa penelitian menemukan bahwa diet Mediterania dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan pada wanita. Mengikuti diet ini dapat menurunkan risiko obesitas dan lemak perut (visceral fat).

Tips memilih diet sehat yang terbaik

Ada berbagai faktor yang harus Anda pertimbangkan ketika memilih rencana makan yang tepat untuk Anda. Beberapa dari Anda mungkin enjoy dengan program diet yang terstruktur, sementara  yang lainnya mungkin menyukai diet sehat yang lebih fleksibel.

Diet tertentu juga mungkin memakan lebih banyak waktu dan usaha daripada yang lain, sehingga bagi Anda yang mungkin tidak ingin mengukur porsi atau melacak asupan makanannya dalam waktu lama perlu untuk mempertimbangkannya lagi.

Pastikan juga Anda menghindari diet yang ‘menghilangkan’ seluruh kelompok makanan atau mungkin ‘terlalu membatasi’. Selain sulit untuk dijalani dalam jangka panjang, diet seperti ini rentan membuat Anda kekurangan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

Jika Anda seorang pemula, pastikan diet sehat yang Anda pilih sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda (jumlah, waktu, serta upaya yang diperlukan). 

Pada akhirnya, langkah terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda terlebih dahulu untuk membantu menemukan dan memastikan bahwa diet sehat yang akan Anda jalani sudah sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.

Referensi:

• Najjar RS, Feresin RG. 2019. Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights. Nutrients. 11(11):2712.
• Nour et al. 2018. The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. Nutrients. 10(11):1626.
• Oh et al. 2021. Low Carbohydrate Diet.
• Alexandraki et al. 2015. Relative Merits of Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet in Managing Obesity. South Med J. 108(7):401-16.
• McGrice M, Porter J. 2017. The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review. Nutrients. 9(3): 204.
• Muscogiuri et al. 2019. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. J Transl Med. 17: 356.
• Soltani et al. 2016. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 17(5):442-54.
• Challa et al. 2021. DASH Diet To Stop Hypertension.
• Agnoli et al. 2018. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 8:22.