4 Zat Gizi Ini Perlu Lebih Banyak Setelah Usia 50 Tahun

sfidn.com - Tubuh terus berevolusi dan Anda mungkin menyadari itu. Lihatlah perubahan yang Anda alami mulai dari anak-anak, remaja, dewasa seperti sekarang, hingga nanti memasuki masa tua atau lanjut usia (lansia). Dengan setiap fase kehidupan baru, penting memperhatikan kebutuhan zat gizi untuk memastikan tubuh mendapatkan apa yang dibutuhkannya agar tetap sehat dan berfungsi, terutama saat Anda memasuki masa dewasa akhir – setelah usia 50 tahun.

Mengapa asupan zat gizi perlu diperhatikan setelah usia 50 tahun?

Menurut Brooking, salah seorang pendiri Appetite for Health yang dilansir dari Eat This, Not That!, menjaga diet padat nutrisi sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua, karena sangat berdampak pada kesehatannya. 

Penelitian selama bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa mendapatkan semua zat gizi yang tepat dan cukup memiliki efek besar pada kondisi kognitif, kondisi fisik, kesehatan tulang, kesehatan mata, fungsi pencernaan, fungsi pembuluh darah, dan sistem kekebalan tubuh.

Namun, hal ini memang tidak selalu mudah untuk dilakukan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa setelah seseorang berusia 50 tahun, kemampuan tubuhnya untuk menyerap dan memanfaatkan banyak zat gizi jadi berkurang, termasuk vitamin B12. 

Akibatnya, para lansia jadi lebih banyak mengonsumsi obat, yang akhirnya meningkatkan risiko kekurangan zat gizi. Ini karena obat-obatan tertentu dapat mengganggu penyerapan zat gizi di dalam tubuh, sedangkan nafsu makan semakin menurun, sehingga mendapatkan lebih sedikit zat gizi dari dietnya secara keseluruhan.

4 Zat gizi ini perlu lebih banyak setelah usia 50 tahun

Jadi, bagaimana caranya agar Anda bisa memastikan bahwa tubuh Anda mencapai semua kebutuhan gizi di usia 50 tahun dan seterusnya? Berikut zat gizi yang harus Anda dapatkan lebih banyak seiring bertambahnya usia, plus cara melengkapinya ke dalam diet harian Anda.

1. Vitamin B6

Jumlah yang dibutuhkan untuk pria 1,7 mg, sedangkan wanita 1,5 mg.

Fungsi vitamin B6 adalah untuk membantu tubuh menggunakan makanan sebagai bahan bakar dan berperan penting dalam fungsi sistem kekebalan. Inilah mengapa zat gizi ini penting untuk segala usia. 

Namun, menjadi sulit diperoleh setelah usia 50 tahun, karena cenderung mengonsumsi lebih sedikit makanan yang mengandung vitamin B6. Oleh sebab itu, para ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi B6 tambahan setelah paruh baya.

Adapun makanan sumber vitamin B6 yang bisa dikonsumsi, termasuk tuna, salmon, hati sapi, dada ayam, dan daging giling. Beberapa makanan nabati juga kaya akan vitamin ini, termasuk kentang, pisang, labu, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya. Konsumsilah suplemen jika memang dokter Anda menyarankannya.

2. Protein

Massa otot juga bisa menurun seiring bertambahnya usia. Maka dari itu, Anda sangat dianjurkan melakukan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban untuk membantu memperlambat prosesnya, layaknya Anda memastikan makan cukup protein setiap hari.

Lagi-lagi, untuk mencapai sasaran memang tidak selalu mudah, terutama jika sudah berusia 71 tahun ke atas. Menurut Pedoman Diet USDA terbaru, ada sekitar 50% wanita dan 30% pria dalam kelompok usia ini yang tidak memenuhi rekomendasi protein.

Asam amino adalah bahan pembangun otot, tetapi ada satu asam amino khusus yang telah terbukti merangsang pertumbuhan otot dan mengurangi kehilangan otot pada orang tua, yaitu leusin. 

Jadi, memasukkan makanan sumber protein, seperti susu, yogurt, unggas dan daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, telur, kacang edamame, tahu, dan makanan kedelai lainnya ke dalam makanan sehari-hari dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein, bahkan saat Anda telah memasuki usia 50 tahun ke atas.

3. Vitamin D

Jumlah yang dibutuhkan untuk dewasa hingga 70 tahun adalah 600 IU dan dewasa di atas 70 tahun adalah 800 IU.

Vitamin D punya banyak pekerjaan di dalam tubuh, salah satunya yang paling penting adalah membantu penyerapan kalsium, yaitu bahan pembangun tulang yang kuat. Vitamin D dan kalsium bekerja sama untuk menjaga kekuatan tulang, serta mencegah osteoporosis dan risiko patah tulang.

Inilah mengapa vitamin D sangat penting untuk diperhatikan setelah usia 50 tahun, karena dapat mencegah kerusakan pada tulang atau otot.

Namun, mencapai asupan yang direkomendasikan bisa menjadi tantangan.

Kulit dapat menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari alami. Sayangnya, orang yang berusia 65 tahun ke atas terbukti memproduksi lebih sedikit vitamin D, karena mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu di luar atau kemampuan tubuh untuk mengubah sinar matahari menjadi vitamin D menurun.

Anda bisa memasukkan makanan sumber vitamin D ini dalam diet sehari-hari, seperti ikan berlemak (trout, salmon, tuna, dan mackerel), jamur, dan kuning telur.

Jika tidak cocok dengan makanan ini, Anda masih bisa mengonsumsi susu, sereal, dan yogurt yang diperkaya. Konsumsilah suplemen jika memang dokter Anda menyarankannya.

4. Vitamin B12

Jumlah yang dibutuhkan untuk setiap orang di atas 14 tahun adalah 2,4 mcg.

Brooking  menerangkan bahwa sebenarnya seseorang tidak membutuhkan lebih banyak vitamin B12 setelah usia 50 tahun. 

Hanya saja, saat Anda mendekati pertengahan hingga seterusnya, Anda mungkin perlu minum obat lebih banyak, seperti obat refluks asam lambung, obat diabetes, Metformin, atau perawatan penyakit tukak lambung. Nah, kondisi inilah yang dapat menurunkan penyerapan vitamin B12 di dalam tubuh. 

Bahkan, dokter Anda mungkin juga merekomendasikan pemeriksaan darah rutin untuk mendeteksi defisiensi vitamin B12 setelah usia 60 tahun. Jika kadarnya rendah, maka suplemen makanan mungkin diperlukan.

Namun ingat, sekalipun Anda sudah mengonsumsi suplemen, mengonsumsi makanan kaya B12 juga tetap penting, termasuk hati, kerang, tuna kaleng, daging sapi, sereal sarapan yang diperkaya, serta makanan laut. Ini dapat mempersiapkan sekaligus membuat masa tua Anda jadi lebih baik.

Inilah daftar zat gizi yang kebutuhannya jadi lebih meningkat seiring bertambahnya usia. Anda penting mengutamakan makanan untuk memenuhinya setiap hari. Silahkan bicarakan dulu dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen, untuk memastikan bahwa itu sudah sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.

Referensi:

• Eat This, Not That! (2021). 4 Nutrients You Need More of After 50, Say Dietitians.
• Bailey et al. 2004. Persistent oral health problems associated with comorbidity and impaired diet quality in older adults. J Am Diet Assoc. 104 (8): 1273-6.
• Dietary Guidelines for Americans (2020-2025). Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines.
• NIH (2021). Vitamin D.
• Eat This, Not That! (2021). Popular Vitamin D Foods to Eat Every Day, Says Dietitian.