sfidn.com – Tahukah Anda bahwa sebagian besar tinggi badan orang dipengaruhi oleh genetika atau keturunan? Begitu seseorang mencapai usia dewasa dan berhenti tumbuh, mengonsumi makanan tertentu sebenarnya tidak akan membuatnya lebih tinggi. 

Meski begitu, pemenuhan nutrisi yang baik dapat membantu seseorang mencapai tinggi badan ideal, serta mendukung tubuhnya untuk tumbuh dan berkembang secara sehat.

Melalui artikel ini, Anda akan mengetahui lebih banyak tentang makanan yang dapat mendukung pertumbuhan yang sehat, plus beberapa faktor lain yang mungkin turut berperan dalam pertumbuhan yang sehat.

Bisakah makanan membuat seseorang tumbuh lebih tinggi?

Ketika seseorang tumbuh, tulangnya harus bertambah panjang hingga akhir masa pubertasnya. 

Tulang memiliki lempeng pertumbuhan yang disebut epifisis. Saat seseorang mencapai akhir pubertasnya, lempeng pertumbuhan ini akan menyatu, dan orang tersebut berhenti tumbuh.

Adapun beberapa faktor yang memengaruhi seberapa tinggi seseorang meliputi:

• Genetika: gen sangat menentukan seberapa tinggi seseorang. Bahkan menurut beberapa penelitian, faktor keturunan berkontribusi sekitar 80% terhadap tinggi badan seseorang.
• Jenis kelamin: sebuah artikel yang terbit pada tahun 2017 mencatat bahwa wanita biasanya berhenti tumbuh pada saat pubertas berakhir, sedangkan laki-laki biasanya mencapai tinggi akhirnya pada usia 18 tahun.
• Hormon: tubuh memproduksi hormon yang dapat memengaruhi pertumbuhan seseorang, seperti hormon pertumbuhan, hormon tiroid, dan hormon seks (estrogen dan testosteron).

Begitu seseorang mencapai usia dewasa, mereka tidak akan bertambah tinggi. Namun, mengonsumsi makanan yang seimbang selama masa pertumbuhan dan perkembangan (masa kanak-kanak dan remaja) dapat menentukan menjadi seberapa tinggi seseorang.

7 Makanan sehat untuk mendapatkan tinggi badan ideal

Mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan yang sehat selama masa kanak-kanak. Faktanya, menurut satu studi tahun 2016, nutrisi adalah faktor gaya hidup terpenting yang memengaruhi tinggi badan seseorang.

Berikut beberapa contoh makanan sehat yang dapat mendukung tinggi badan ideal Anda selama masa pertumbuhan dan perkembangan:

1. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein yang baik, plus ini mudah untuk dikonsumsi sehari-hari. Protein hewani ini mengandung banyak nutrisi penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan Anda yang sehat.

Satu butir telur utuh dan besar mengandung:

• Protein: 6,24 gram.
• Kalsium: 24,1 miligram.
• Vitamin D: 1,24 mikrogram.
• Asam folat: 35,7 mikrogram.
• Vitamin B12: 0,513 mikrogram.

Sebuah penelitian tahun 2015 menemukan bahwa kekurangan vitamin B12 dan asam folat dapat menyebabkan pertumbuhan yang buruk pada anak-anak. Penelitian lainnya juga melihat efek makan telur saat masih kecil, di mana anak usia 6-9 bulan mengonsumsi satu butir telur setiap hari selama 6 bulan.

Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok anak kecil yang makan telur menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pertumbuhan linier dan penurunan pertumbuhan terhambat.

2. Susu dan produk olahannya

Susu juga dikenal sebagai sumber protein yang kaya, karena dapat menyediakan sekitar 7,7 gram protein per cangkir (240 ml). 

Beberapa produk olahan susu, seperti Yogurt Yunani, mengandung sekitar 12-18 gram per 5 ons porsi, dan keju cottage mengandung 14 gram protein per cangkir.

Ini juga sering dianggap sebagai komponen dari diet yang sehat dan menyeluruh, karena dapat membantu mendukung pertumbuhan dengan memasok beberapa nutrisi penting untuk tulang yang sehat, termasuk kalsium, fosfor, dan magnesium. 

Asupan kalsium yang tidak mencukupi selama masa kanak-kanak atau remaja dapat menyebabkan retardasi pertumbuhan dan massa tulang puncak yang tidak optimal.

Bonusnya lagi, penelitian menunjukkan bahwa susu sapi dapat merangsang peningkatan pertumbuhan pada anak-anak, serta membantu mendukung penambahan berat badan dan pembentukan massa otot.

Namun perlu diingat bahwa susu dan produk olahannya harus dihindari jika Anda memiliki alergi atau intoleransi laktosa.

3. Ikan

Ikan, seperti tuna, salmon, sarden, ikan mas, dan lainnya dapat menyediakan Anda vitamin D dan kalsium. Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium yang baik untuk pertumbuhan tulang, sehingga membantu Anda mendapatkan tinggi badan ideal.

Selain itu, ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat berharga untuk pengembangan tinggi badan, misalnya 100 gram salmon mengandung 2,3 gram asam lemak omega-3.

Menurut penelitian tahun 2017, asam lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, khususnya dalam:

• Peningkatan fungsi kognitif.
• Perkembangan visual yang lebih baik.
• Kesehatan jantung.
• Melindungi anak dari alergi pada usia dini.

4. Almond

Makanan selanjutnya yang dapat membantu Anda mencapai tinggi badan ideal adalah almond. Selain dikemas dengan sejumlah lemak sehat, almond tinggi serat, mangan, dan magnesium, serta kaya vitamin E yang memiliki fungsi ganda sebagai antioksidan.

Menurut salah satu artikel terbitan tahun 2014, kekurangan vitamin E dapat menghambat pertumbuhan pada masa anak-anak. 

Sebanyak 1 ons almond panggang kering dapat menyediakan Anda sekitar 6,8 mg vitamin E, atau 45% dari asupan harian yang direkomendasikan. Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk mentah, dipanggang, atau sebagai mentega almond.

5. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Ini mencakup kacang merah, cannellini, navy, pinto, buncis, dan lentil.

Satu artikel tahun 2016 mencatat bahwa kekurangan protein dari makanan merupakan faktor penting dalam memengaruhi tinggi badan seseorang. Nah, kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik yang bisa Anda konsumsi setiap hari. 

Kebanyakan kacang mengandung setidaknya 20 gram protein per 100 gram. 

Bonusnya lagi, kacang juga menyediakan:

• Serat.
• Vitamin B.
• Besi.
• Tembaga.
• Magnesium.
• Seng.
• Fosfor.

Perlu diketahui bahwa kacang juga mengandung fitat yang dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium yang juga terkandung dalam kacang. Namun, kadar fitatnya ini dapat dikurangi dengan merendam kacang dalam air selama beberapa jam sebelum diolah.

6. Ubi jalar

Suka makan ubi jalar? Kabar baik untuk Anda, karena ternyata ini menjadi salah satu makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan tinggi badan ideal. 

Ubi jalar kaya vitamin A, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang, serta membantu Anda tumbuh lebih tinggi dan mempertahankan tinggi badan Anda.

Satu ubi jalar utuh yang dipanggang dapat menyediakan Anda 1.403 mikrogram vitamin A, atau sekitar 156% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Ini juga mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri usus yang baik.

Menjaga keseimbangan mikrobiota di usus juga dapat meningkatkan penyerapan zat gizi untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama masa pertumbuhan dan perkembangan.

7. Buah-buahan

Terakhir ada buah-buahan yang dapat Anda konsumsi untuk mendukung pertumbuhan tulang yang sehat, karena sarat dengan berbagai vitamin, mineral, dan serat.

Buah-buahan kering seperti kismis, buah ara, plum, dan aprikot kering, adalah sumber kalsium yang baik, terutama untuk para vegan. 

Jeruk, lemon, pepaya, nanas, atau anggur kaya akan vitamin C.

Menurut American Bone Health, vitamin C sangat penting untuk pembentukan kolagen, yang merupakan fondasi dasar dalam proses mineralisasi tulang. Penelitian juga telah mengaitkan peningkatan kadar vitamin C dengan kepadatan tulang yang lebih besar.

Sementara itu, buah beri-berian seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry, dapat mencegah terjadinya osteopenia (hilangnya massa tulang yang menyebabkan tulang menjadi rapuh), karena mengandung senyawa fitokimia dan vitamin yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi.

Kesimpulan

Genetika berperan besar dalam seberapa tinggi seseorang dan seseorang akan berhenti tumbuh begitu mencapai usia dewasa – terlepas dari makanan yang mereka makan.

Namun, bagi anak-anak dan remaja, asupan nutrisi berperan penting dalam memastikan bahwa mereka mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Alhasil, mereka berpeluang besar untuk mendapatkan tinggi badan ideal ketika dewasa.

Selain makanan, tidur yang cukup dan olahraga juga merupakan faktor penting yang harus diperhatikan.

Sebagai orang dewasa, mengonsumsi makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan tulang yang baik.

Referensi:

• Bone Science (2020). 6 Foods That Make You Taller – Increase Your Height Naturally.
• Healthline (2020). 11 Foods That Make You Taller. 
• Medical News Today (2021). Can Food Make You Taller?
• Medical News Today (2017). Can Adults Grow Taller?
• Medical News Today (2021). What Factors Influence A Person's Height?
• Perkins et al. 2016. Adult height, nutrition, and population health. Nutr Rev. 74 (3):149-165.