Health

7 Olahraga Mengecilkan Paha sambil Rebahan

Penulis SFI
•
May 12, 2022

sfidn.com – Pernahkah terbesit dalam benak Anda bahwa Anda bisa mengecilkan paha Anda sambil rebahan di atas kasur? Yups, Anda mungkin tidak harus berangkat ke gym untuk mencapai tujuan Anda ini – belum lagi harus mengalahkan rasa malas Anda.

Cukup luangkan waktu 20 menit sebelum beranjak dari tempat tidur untuk melakukan olahraga mengecilkan paha ini. Lakukan selama beberapa minggu dan Anda akan merasakan kekuatan, kekencangan, dan stabilitas tubuh bagian bawah Anda meningkat dari sebelumnya.

Yang terpenting adalah gerakan-gerakan ini bisa Anda lakukan tanpa harus berdiri, menggunakan pakaian dan peralatan tertentu, dan bisa Anda selesaikan sebelum membuat kopi pagi Anda.

7 Olahraga Mengecilkan Paha sambil Rebahan

Rangkaian gerakan ini dapat melatih otot-otot glutes dan inti Anda yang lebih kecil, yang mungkin tidak mudah untuk ditargetkan. Berikut beberapa gerakan olahraga mengecilkan paha yang dapat Anda lakukan sambil tiduran:

1. Single-Leg Glute Bridge

Sumber: youtube.com/Well+Good

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring telentang, tangan di samping tubuh, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.
Angkat satu kaki dari lantai. Jaga agar lutut tetap ditekuk 90 derajat.
Kemudian, tekan punggung atas ke lantai dan angkat pinggul dari lantai membentuk garis diagonal dari atas lutut ke bahu.
Remas glutes di bagian atas dan jaga agar kaki tetap stabil di lantai.
Perlahan, turunkan pinggul kembali ke posisi awal.
Lakukan sebanyak 3 set 10 repetisi. Ganti kaki setiap menyelesaikan repetisi.

2. Crossed Bridge

Sumber: youtube.com/Well+Good

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring telentang, tangan di samping tubuh, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.
Silangkan pergelangan kaki, rapatkan kaki dan paha bagian dalam.
Dorong melalui kaki Anda dan angkat bagian belakang Anda dari lantai. Jaga inti dan pinggul stabil agar tidak goyang dari sisi ke sisi.
Sambil mempertahankan kedua kaki saling menempel, turunkan bagian belakang Anda setengah ke bawah, lalu segera angkat kembali.
Ulangi sebanyak 10 – 12 repetisi, lalu kembali ke posisi awal.

3. Leg Raise

Sumber: youtube.com/Livestrong

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring telentang, tangan di samping tubuh, dan kaki terentang di depan.
Angkat kedua kaki sedikit dari tanah sekitar 6 inci.
Sambil mempertahankan kaki tertekuk, angkat kaki kanan dari lantai ke arah langit-langit secara perlahan.
Setelah kaki membentuk vertikal, turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal. Jaga agar kaki tidak menyentuh lantai.
Lakukan sebanyak 3 set 20 repetisi. Ganti kaki setiap menyelesaikan repetisi.

Tips:

Untuk meningkatkan latihan, ayunkan kaki sambil mengangkatnya ke atas secara bergantian.
Untuk mengulangi latihan, letakkan tangan di belakang punggung bawah untuk menopang, tekuk kaki 90 derajat dan rentangkan ke depan.

4. Side-Lying Leg Lift

Sumber: youtube.com/3v

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring miring ke kanan, lengan kanan di lantai, dan bahu kanan di atas siku. Tumpuk pinggul kiri di bagian atas kanan, pastikan tetap lurus selama melakukan gerakan.
Pertahankan ketegangan di kaki kiri saat Anda menurunkannya ke posisi semula.
Lakukan sebanyak 3 set 20 repetisi, lalu beralih sisi.

Tips:

Sebagai dukungan ekstra, tambahkan bantal, gulungan handuk atau selimut di bawah pinggul.
Untuk menambah tantangan, upgrade ke gerakan side plank saat Anda mengangkat kaki dan gunakan resistance band.

5. Reaches

Sumber: Prevention

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring miring ke kanan, lengan kanan di lantai, dan bahu kanan di atas siku. Tumpuk pinggul kiri di bagian atas kanan, pastikan tetap lurus selama melakukan gerakan.
Angkat kaki atas hingga setinggi pinggul, lalu tekuk kaki tersebut ke arah tubuh bagian atas menggunakan perut bagian bawah sebagai bantuan. Pastikan tidak melenturkan tulang belakang.
Luruskan kembali kaki atas tanpa meregangkan lutut.
Lakukan sebanyak 10 repetisi dan ulangi pada kaki lainnya.

Tips:

Sebagai dukungan ekstra, tambahkan bantal, gulungan handuk atau selimut di bawah pinggul.
Untuk menambah tantangan, upgrade ke gerakan side plank saat Anda mengangkat kaki dan gunakan resistance band.

6. Hot Potato

Sumber: youtube.com/Health Magazine

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring miring ke kanan, lengan kanan di lantai, dan bahu kanan di atas siku. Tumpuk pinggul kiri di bagian atas kanan, pastikan tetap lurus selama melakukan gerakan.
Ketuk kaki bagian atas dua kali di depan kaki bagian bawah, lalu tendang lurus ke atas.
Kemudian, turunkan kaki Anda dan ketuk kaki lagi dua kali di belakang kaki bagian bawah sambil menekan paha bagian dalam, lalu tendang lurus lagi ke atas.
Lakukan sebanyak 8 repetisi (satu repetisi penuh termasuk mengetuk di depan dan di belakang kaki bagian bawah) dan ulangi pada kaki lainnya.

7. Inner Thigh Leg Lift

Sumber: youtube.com/Livestrong

Cara melakukan:

Ambil posisi berbaring miring ke kanan, lengan kanan di lantai, dan bahu kanan di atas siku.
Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan dan letakkan kaki kiri Anda rata di tanah, tepat di luar kaki kanan Anda. Perhatikan, kaki kanan Anda harus tetap panjang dan letakkan tangan kiri Anda di lantai di depan Anda.
Sambil mempertahankan posisi ini, angkat kaki kanan Anda tinggi-tinggi, lalu turunkan kembali ke lantai. Jaga agar kaki bagian bawah tertekuk sepanjang gerakan untuk menyalakan paha bagian dalam.
Terus angkat kaki Anda dengan cepat sampai Anda menyelesaikan repetisi.
Lakukan sebanyak 3 set 20 repetisi. Gulingkan ke sisi kiri dan ulangi.

Tips:

Untuk meningkatkan tantangan, tambahkan beban pergelangan kaki ke bagian kaki Anda yang bekerja.

Inilah sederet olahraga mengecilkan paha yang bisa Anda lakukan sambil tiduran. Bonusnya lagi, gerakan-gerakan ini juga dapat membangun kekuatan inti, meningkatkan keseimbangan, serta mengencangkan area bokong, perut, dan bahu Anda. Selamat berlatih!

--- Related Article ---

Referensi:

Healthline (2017). Get a Full-Body Workout Without Leaving Your Bed. Here’s How.
Health Shots (2021). Tone your inner thighs with these 7 exercises, without leaving your bed!
Livestrong (2022). You Can Do This 20-Minute Thigh Workout Lying Down.
Prevention (2017). 4 Simple Ways To Tone Your Legs While Lying Down.