8 Latihan Metcon Selesai Hanya dalam Sepuluh Menit

sfidn.com – Latihan metcon (metabolic conditioning) mencakup gerakan yang melibatkan seluruh tubuh dalam waktu singkat dengan intensitas latihan yang tinggi. Latihan ini sangat populer di komunitas CrossFit dan telah terbukti dapat meningkatkan kekuatan, kinerja, dan komposisi tubuh Anda ketika dilakukan secara teratur.

Namun, tetap saja perubahan yang diharapkan juga bergantung dengan faktor lainnya, seperti frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis latihan yang dilakukan. 

Meskipun latihan metcon menggabungkan seluruh tubuh, Anda hanya perlu menyisihkan waktu 10 menit untuk menyelesaikannya. Jadi, seharusnya relatif mudah untuk disesuaikan dengan jam terbang Anda yang tinggi.

8 Latihan metcon yang bisa diselesaikan dalam sepuluh menit

Sebelum Anda mengetahui apa saja gerakan metcon yang bisa diselesaikan dalam waktu 10 menit, beberapa hal berikut perlu dipersiapkan:

• Tambahkan segmen istirahat yang lebih lama jika Anda adalah seorang pemula. Perpendek waktunya hingga Anda merasa nyaman dengan gerakannya.
• Konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda jika Anda memiliki penyakit atau cedera.
• Siapkan satu set dumbel dan/atau kettlebell (opsional). Namun, Anda juga bisa melakukan latihan metcon tanpa peralatan sama sekali. Hanya saja, beberapa gerakan akan sedikit lebih mudah jika didukung dengan alat tersebut.
• Lakukan gerakan pemanasan 3-5 menit sebelum memulai latihan, seperti berjalan di bukit, berlari, atau bersepeda statis.
• Lakukan setiap latihan selama 30 detik, satu per satu dengan istirahat 10 detik di antara latihan. 

1. Burpees

Sumber: Very Well Fit

Cara melakukannya:

• Ambil posisi jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. 
• Dengan gerakan eksplosif, lompat kaki ke posisi push-up, lalu lompat kaki ke depan di antara tangan dan berdiri. 
• Tambahkan lompatan lain di akhir sesi untuk intensitas lebih.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

2. Squat with overhead press

Sumber: Very Well Fit

Cara melakukan:

• Mulai gerakan dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas bahu.
• Lalu, jongkok serendah mungkin dan dorong tumit Anda untuk berdiri sambil mendorong beban di atas kepala.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

Anda bisa menggunakan beban yang lebih ringan atau tanpa beban untuk memodifikasi latihan agar lebih mudah. Jika ingin menambah tantangan, gunakan beban yang lebih berat.

3. Mountain climbers

Cara melakukan:

• Ambil posisi push-up, lalu lakukan gerakan mengangkat lutut secara bergantian seperti gerakan berlari secepat mungkin dan bergantian sisi. 
• Sentuh jari-jari kaki Anda ke lantai dengan setiap lift atau pertahankan di udara.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

Disarankan agar Anda berjalan dengan lutut alih-alih berlari untuk memodifikasi gerakan. Gerakkan kaki Anda lebih cepat untuk membuat latihan lebih keras.

4. Squat jumps

Cara melakukan:

• Letakkan tangan di belakang kepala dan siku keluar. 
• Kemudian, tekuk lutut Anda menjadi jongkok. Posisi lutut di belakang jari kaki dan batang tubuh sedikit condong ke depan. 
• Lompat setinggi mungkin, lalu mendarat dengan lutut secara lembut dalam posisi jongkok.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

5. Plyo lunge

Sumber: Very Well Fit

Cara melakukan:

• Mulai gerakan dengan posisi lunge, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, dan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. 
• Lalu, melompat dan mengganti kaki di udara, mendarat di lunge dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

Anda bisa tidak melakukan lompatan atau hanya membuat lompatan kecil, tanpa harus mengganti posisi kaki untuk membuatnya lebih mudah. Jika ingin menambahkan tantangan, melompatlah lebih tinggi.

6. Bear crawls

Sumber: Very Well Fit

Cara melakukan:

• Ambil posisi jongkok ke lantai dan gerakkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi plank. 
• Lakukan push-up pada lutut atau jari kaki Anda, lalu gerakkan tangan kembali ke posisi jongkok dan berdiri.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

7. Pushups with side planks

Sumber: Very Well Fit

Cara melakukan:

• Ambil posisi push-up, dengan tangan saling berdekatan, lakukan push-up trisep. 
• Saat Anda mendorong ke atas, putar tubuh ke kiri, lalu luruskan lengan kanan ke atas dengan posisi side plank. 
• Putar kembali tubuh Anda untuk gerakan push-up lain, lalu lakukan side plank di sisi lain.
• Lakukan gerakan selama 60 detik.

Anda bisa melakukan gerakan pada lutut Anda untuk membuatnya lebih mudah. Jika ingin meningkatkan tantangan, angkat kaki bagian atas saat Anda bergerak ke posisi side plank.

8. Turning lunge with kettlebell sweeps

Sumber: Very Well Fit

Cara melakukannya:

• Mulai gerakan dengan posisi kaki lebih lebar dari pinggul, kettlebell, atau beban di tangan kanan Anda. 
• Putar tubuh Anda ke kanan dan turunkan ke lunge. 
• Saat Anda mendorong kembali ke atas, ayunkan beban ke atas, dan melewati kepala Anda saat Anda berputar kembali ke depan. 
• Ganti tangan dan putar ke kiri, turunkan ke lunge, dan turunkan beban. Lanjutkan dengan sisi yang bergantian sambil mengayunkan beban ke atas.
• Lakukan gerakan selama 30 detik.

Anda bisa skip menggunakan beban atau jaga agar lunge tetap dangkal untuk memodifikasi gerakan. Perdalam lunge Anda untuk membuat latihan lebih keras.

Inilah 8 jenis latihan metcon yang bisa Anda selesaikan dalam waktu sepuluh menit, dengan catatan Anda mengulangi sirkuit ini sebanyak dua kali. Bisa lebih bergantung pada waktu, tingkat kebugaran, dan tujuan yang ingin Anda capai. Selamat berlatih!

Referensi:

• Feito et al. 2018. Changes in body composition, bone metabolism, strength, and skill-specific performance resulting from 16-weeks of HIFT. PLoS ONE. 13(6): e0198324.
• Healthline (2019). What Is Metabolic Conditioning?
• Muscle and Strength (2020). Metabolic Conditioning (MetCon) Workouts For A Leaner Physique.
• NN Academy (2020). 8 Metabolic Conditioning Workouts for MMA Fighters.
• Very Well Fit (2021). Advanced 10-Minute Metabolic Conditioning Workout.