sfidn.com – Pergelangan tangan adalah sendi kompleks yang terdiri atas banyak tulang, otot, dan saraf. Otot-otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah memanjang dari area di atas siku hingga jari-jari.

Tentunya, memiliki pergelangan tangan yang kuat akan berpengaruh terhadap kekuatan genggaman atau cengkeraman Anda. Nah, untuk mendapatkannya, program latihan yang baik perlu dilakukan. 

Melalui artikel ini, Anda akan mengetahui lebih banyak tentang cara memperkuat pergelangan tangan beserta panduan lengkapnya. Stay tuned!

9 Cara memperkuat pergelangan tangan yang harus dicoba

Untuk melakukan latihan kekuatan pergelangan tangan berikut, Anda hanya perlu menyiapkan beberapa hal, yaitu: 

• Beban kecil, misalnya sekaleng sup atau botol air.
• Meja untuk sandaran lengan.
• Beberapa alat olahraga sebagai alternatif untuk beban, seperti dumbbell, resistance band, hand grip, dan stress ball.

Berikut 9 cara memperkuat pergelangan tangan yang harus Anda coba:

1. Range of motion

Sumber: youtube.com/LB Hand Therapy

Langkah pertama yang harus Anda lakukan adalah range of motion, yang merupakan gerakan pemanasan sebelum melakukan gerakan berulang pada pergelangan tangan Anda.

Berikut cara melakukannya:

• Duduk dan tekuk lengan di siku, letakkan di atas di atas meja, atau pegang dengan tangan Anda yang lain.
• Kepalkan tangan, lalu tekuk pergelangan tangan ke atas sejauh yang Anda bisa, kemudian ke bawah sejauh yang Anda bisa.
• Pertahankan gerakan tetap halus dan terus-menerus sebanyak 10 kali. Ingat, yang digerakkan hanya pergelangan tangan, bukan lengan.
• Dengan tangan di posisi yang sama, gerakkan pergelangan tangan ke kiri sejauh yang Anda bisa, lalu ke kanan sejauh yang Anda bisa. Sekali lagi, yang digerakkan hanya pergelangan tangan, bukan lengan.
• Pertahankan gerakan tetap halus dan terus-menerus sebanyak 10 kali.
• Ulangi gerakan pada tangan Anda yang lain.

2. Loosen-up stretch

Sumber: youtube.com/AskDoctorJo

Lakukan peregangan sederhana ini untuk mengendurkan jari-jari dan tangan sebelum mulai berolahraga. Gerakan ini juga cocok untuk istirahat yang baik di antara set latihan Anda.

Berikut cara melakukannya:

• Duduk dan luruskan kedua tangan ke depan sambil menekuk pergelangan tangan Anda ke bawah.
• Kepalkan tangan, lalu buka secara perlahan, dan rentangkan jari-jari Anda.
• Ulangi gerakan beberapa kali.

3. Prayer stretch

Sumber: youtube.com/Wagner PT & Performance

Cara memperkuat pergelangan tangan yang harus Anda coba selanjutnya adalah prayer stretch. Semakin Anda menyatukan jari-jari Anda, semakin Anda akan merasakan peregangan ini. Jari-jari Anda mungkin akan mulai menekuk ketika Anda menggerakkan tangan ke bawah.

Cara melakukannya sebagai berikut:

• Berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan telapak tangan rapat, ujung jari mengarah ke atas tepat di bawah dagu.
• Perlahan, turunkan tangan ke arah pinggang, dengan posisi tangan tetap rapat dan dekat dengan perut.
• Saat Anda merasakan regangan sedang di bagian bawah lengan bawah Anda, tahan selama 30 detik.
• Ulangi gerakan 2-4 kali.

4. Prayer stretch with steeple

Sumber: youtube.com/Mettler Center

Ini adalah salah satu variasi dari prayer stretch yang juga bisa Anda lakukan di rumah. Langkah-langkahnya pun hampir sama, hanya posisi jari-jari Anda yang berbeda.

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan telapak tangan menyatu seperti peregangan nomor 3.
• Rentangkan jari-jari Anda selebar mungkin, lalu gerakkan telapak tangan Anda terpisah dan menyatu lagi. Pastikan saat menyatu, jari-jari Anda tetap bersentuhan. 
• Ulangi gerakan beberapa kali.

5. Ball squeeze strengthener

Sumber: youtube.com/AskDoctorJo

Gunakan bola jenis apa pun dan pilih ukurannya sebesar bola tenis. Anda juga bisa menggunakan mainan terapi atau therapy putty, yang memiliki kekuatan lunak, sedang, dan keras.

Selain itu, handuk yang digulung atau pool noodle juga dapat digunakan untuk gerakan ini. 

Cara melakukannya adalah:

• Duduk dan pegang bola atau therapy putty di tangan, lingkarkan jari-jari Anda di sekitarnya.
• Peras bola sekeras yang Anda bisa.
• Tahan selama 3-5 detik.
• Rilekskan cengkeraman secara perlahan.
• Ulangi gerakan 5-10 kali.

6. Resistance band strengthener

Sumber: youtube.com/Meglio TV

Latihan untuk memperkuat pergelangan tangan ini meski sederhana, tetapi dapat melatih otot-otot tangan yang lebih kecil. Bahkan, Anda bisa melakukannya sambil duduk di mana pun.

Cara melakukannya sebagai berikut:

• Regangkan pita resistensi di atas jari-jari Anda dan genggam dengan kuat.
• Tahan pita dengan salah satu kaki Anda.
• Perlahan, tarik pita dengan tangan Anda, lalu turunkan kembali. Pertahankan gerakan tetap terkontrol.
• Ulangi 5-10 kali.

7. Wrist curls

Sumber: youtube.com/PureGym

Latihan penguatan ini bisa Anda lakukan dengan kepalan tangan atau beban sekitar 1-5 pon. Anda pun dapat melakukannya pada kedua lengan secara bersamaan atau satu tangan dulu, tergantung pada kekuatan fisik Anda. 

Berikut cara melakukannya:

• Duduk dengan bertumpu di atas lutut dan lengan di atas meja. 
• Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah sejauh mungkin dengan gerakan yang lambat dan terkendali.
• Lakukan 1 set 10 repetisi, lalu ulangi.
• Ulangi juga dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

8. Wrist walking

Sumber: youtube.com/CrossFitDynamo

• Berdiri di dekat dinding dengan tangan lurus, telapak tangan menempel ke dinding, dan jari-jari mengarah ke bawah.
• Turunkan pergelangan tangan ke bawah sejauh yang Anda bisa.
• Lalu, putar jari-jari tangan Anda sehingga mengarah ke atas. 
• Dengan tetap menempel di dinding, gerakkan telapak tangan Anda ke atas sejauh mungkin.

9. Grip strengthening

Sumber: youtube.com/Kootek

Cara ini dapat meningkatkan kekuatan genggaman dan cengkeraman Anda dengan menggunakan alat yang menciptakan resistensi terukur saat Anda memeras kepalan tangan Anda.

Hand grip hadir dalam berbagai ketegangan. Anda bisa mulai dari yang paling sedikit sulit untuk ditutup. Jika sudah terasa mudah, Anda bisa meningkatkan ketegangan gripper Anda. 

Berikut cara berlatih menggunakan hand grip:

• Duduk dengan lengan ditekuk, telapak tangan menghadap ke dalam, dan pegang hand grip di satu tangan.
• Peras secara perlahan, lalu lepaskan. Ingat, hanya tangan yang bergerak, bukan lengan.
• Ulangi 2-4 set 8-10 kali dan lakukan pada tangan yang lain.

Tips dari SFIDN

Jika Anda pemula atau baru memulai latihan rutin, peregangan ringan, latihan tanpa beban, atau latihan dengan pita resistensi ringan adalah pilihan yang tepat.

Jika Anda berlatih untuk angkat besi atau olahraga lainnya, seperti badminton, menggunakan beban dan tali yang sesuai dengan kekuatan Anda akan lebih bagus.

Itulah sederet latihan yang dapat membantu memperkuat pergelangan tangan Anda. Latihan ini mungkin juga menjadi komponen penting dari rehabilitasi Anda pasca mengalami cedera. 

Jangan lupa, lakukan pemanasan sebelum memulai dan istirahat secara teratur untuk melakukan peregangan. Lakukan juga pijat ringan pada lengan bawah, pergelangan tangan, dan jari-jari Anda untuk melepaskan ketegangan. 

Selamat berlatih!

Referensi:

• Fatherly (2021). Wrist Strengthening Exercises to Avoid Injury and Increase Gains.
• GMB. 9 Wrist Stretches for Strong, Pain-Free Wrists & Hand.
• Greatist. The Body Part You Really Should Be Working: Your Wrists.
• Healthline (2019). 11 Ways to Strengthen Your Wrists.
• MasterClass (2022). 6 Wrist Exercises to Strengthen and Stretch Your Wrists.
• Verywell Health (2022). How to Strengthen Your Wrists.
• wikiHow (2022). How to Strengthen Your Wrists.