Apa Itu Intensitas Latihan? Bagaimana Cara Mengukurnya?

sfidn.com – Intensitas latihan adalah salah satu komponen penting dari program olahraga Anda. Sasaran kesehatan dan kebugaran Anda akan menentukan intensitas latihan Anda, apakah itu rendah, sedang, atau pun tinggi.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, Anda disarankan melakukan aktivitas fisik setidaknya 150-300 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75-150 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Hal ini berlaku sama untuk pria dan wanita.  

Berolahraga dengan intensitas yang tepat dapat membantu Anda memaksimalkan aktivitas fisik Anda, yang berarti tidak mendorong Anda beraktivitas terlalu keras atau terlalu sedikit. 

Apa itu intensitas latihan?

Menurut Weight Watchers (WW), intensitas latihan adalah jumlah kekuatan fisik, yang dinyatakan sebagai persentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras tubuh Anda harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer dalam 20 menit.

Umumnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa cara, yaitu dengan mengukur detak jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda saat melakukan suatu aktivitas.

Intensitas latihan dibagi menjadi tiga tingkatan, yaitu rendah, sedang, atau tinggi.

• Latihan intensitas rendah: dapat menjaga detak jantung Anda tetap stabil dan membuat Anda bergerak perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan mengangkat beban ringan.
• Latihan intensitas sedang: dapat meningkatkan detak jantung, membuat Anda berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya mendaki, jalan cepat, bersepeda, dan aerobik air.
• Latihan intensitas tinggi: memompa jantung dengan lebih cepat, meningkatkan detak jantung, dan membuat Anda terengah-engah. Contohnya lari, berenang, lompat tali, atau bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mil per jam.

Cara mengukur intensitas latihan

Tidak sedikit orang yang ingin menentukan intensitas latihannya untuk memastikan telah mendapatkan latihan yang efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan. 

Dari semua pengukuran intensitas latihan, mungkin belum ada yang sempurna. Oleh karena itu, sering kali mengombinasikan pendekatan yang ada untuk benar-benar memahami seberapa keras Anda bekerja. Berikut ini beberapa cara mengukur intensitas latihan:

1. Detak jantung maksimum (MHR)

Salah satu metode pengukuran intensitas latihan yang paling banyak digunakan adalah detak jantung maksimum (MHR). Ini karena metodenya cukup sederhana dan Anda pun mudah memantau detak jantung Anda dengan menggunakan monitor detak jantung.

Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan MHR didefinisikan sebagai berikut:

• Rendah (ringan): 40-54% MHR.
• Sedang: 55-69% MHR.
• Tinggi (kuat): ≥ 70% MHR.

Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus:

MHR = 220 – usia

Denyut nadi Anda kemudian dapat dipantau saat sedang latihan dan %MHR dihitung untuk menilai intensitas.

%MHR = (HR saat latihan/MHR) x 100%

Contohnya:

Perkiraan MHR Tn. A berusia 50 tahun adalah (220-50) atau 170 denyut per menit. Katakanlah detak jantung Tn. A yang diukur saat sedang latihan 100 detak per menit. Oleh karena 100 adalah sekitar 59% dari MHR (100/170x100%), maka dianggap Tn. A melakukan latihan dengan intensitas sedang. 

• Jika ingin olahraga intensitas rendah, maka detak jantung Tn. A saat latihan berkisar 68-92 denyut per menit.
• Jika ingin olahraga intensitas sedang, maka detak jantung Tn. A saat latihan berkisar 93-118 denyut per menit.
• Jika ingin olahraga intensitas tinggi, maka denyut jantung Tn. A saat latihan lebih dari 119 denyut per menit.

2. Cadangan detak jantung (HRR)

Metode ini menggunakan rumus Karvonen untuk mendapatkan zona target detak jantung Anda (zona detak jantung untuk mendapatkan latihan yang paling efektif).

Sumber: Better Health

Jika Anda menargetkan detak jantung Anda dalam kisaran 70-85%, maka Anda bisa menggunakan metode ini:

• Kurangi usia Anda dari 220 untuk mendapatkan detak jantung maksimum (MHR) Anda.
• Hitung detak jantung istirahat (RHR) Anda dengan menghitung berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat, idealnya di pagi hari. Biasanya, berkisar antara 60 dan 100 denyut per menit pada rata-rata orang dewasa.
• Hitung cadangan detak jantung (HRR) Anda dengan mengurangi detak jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda. 
• Kalikan HRR Anda dengan 0,7 (70%), hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,85 (85%), hasilnya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda.
• Kedua angka tersebut adalah zona detak jantung target rata-rata Anda untuk melakukan olahraga dengan intensitas berat. Detak jantung Anda selama olahraga berat umumnya harus berada di antara dua angka ini.

Misalnya, usia Anda adalah 45 tahun dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat, maka caranya:

• Pertama, kurangi 45 dari 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit. 
• Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat (RHR) Anda di pagi hari, misalnya 80 denyut per menit. 
• Hitung HRR Anda dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 denyut per menit.
• Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 (70%), sehingga diperoleh 66,5, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda (80). Hasilnya menjadi 146,5 denyut per menit.
• Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 (85%), sehingga diperoleh 80,75, lalu tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda (80). Hasilnya menjadi 160,75 denyut per menit.
• Jadi, zona detak jantung target Anda untuk olahraga berat adalah 146,5 - 160,75 denyut per menit.

3. Tes bicara

Ini adalah cara mengukur intensitas latihan yang sangat mudah. Anda hanya perlu memperhatikan seberapa sesak napas Anda. 

• Jika Anda dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan (rendah). 
• Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas sedang. 
• Jika Anda terengah-engah dan berbicara tidak mungkin untuk dilakukan, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas tinggi (berat). 

4. Rating of Perceived Exertion (RPE)

Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa keras latihan Anda terasa. Jadi, ini menilai apa yang Anda rasakan (persepsi psikologis) saat melakukan suatu aktivitas. 

Menurut Weight Watchers (WW), survei untuk menilai persepsi, sikap, atau perasaan seseorang dalam skala, dikenal juga sebagai skala Likert.

Tingkat aktivitas fisik dan perasaan Anda sesuai dengan detak jantung Anda, dan Anda pun bisa berolahraga pada tingkat intensitas yang diinginkan berdasarkan perasaan subjektif Anda terhadap tenaga yang Anda keluarkan. Namun, memang kebanyakan orang yang sebelumnya tidak aktif cenderung melebih-lebihkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas sedang.

Sumber: Weight Watchers (WW)

Sementara itu, dilansir dari Very Well Fit, biasanya skala standar yang sering digunakan adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20.

Namun, Anda juga bisa menggunakan skala 1-10 supaya tidak terlalu bingung. Caranya dengan memeriksa dan bertanya pada diri sendiri seberapa keras Anda latihan. 

• Jika Anda sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4. 
• Jika Anda merasa seperti sedang berolahraga, tetapi masih di zona nyaman, Anda mungkin berada di level 5. 
• Jika Anda berkeringat dan sangat terengah-engah, Anda mungkin berada di level 8 atau 9.

Manfaat mengukur intensitas latihan

Bukan tanpa alasan, berikut manfaat yang Anda peroleh jika berolahraga dengan intensitas yang tepat:

• Menjaga keseimbangan latihan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan kelelahan.
• Memaksimalkan tujuan latihan Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, berlatih untuk kompetisi, atau kombinasi dari semuanya. 
• Menjadikan Anda bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk berlatih terlalu keras atau terlalu cepat.

Semua aktivitas, baik dilakukan dengan intensitas ringan, sedang, atau tinggi sama-sama dapat menghabiskan energi dan bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Semakin intens latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin besar energi yang dikeluarkan setiap menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan berat badan. Intensitas latihan adalah salah satu aspek yang perlu diperhatikan dalam latihan kebugaran. Hal yang terpenting adalah Anda dapat mengukur intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efisien.

Referensi:

American Collage of Sports Medicine (2020). Tips for Monitoring Aerobic Exercise Intensity.
American Heart Association (2018). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. 
Better Health. Exercise intensity.
Mayo Clinic (2021). Exercise intensity: How to measure it. 
ISSA. Why is Exercise Intensity Important? 
Very Well Fit (2021). Why Exercise Intensity Is Important. 
Weight Watchers. Exercise intensity levels.