Berapa Asupan Gula Tambahan yang Disarankan dalam Sehari?

sfidn.com – Tahukah Anda bahwa pada dasarnya, tubuh tidak perlu mendapatkan karbohidrat dari gula tambahan? Ini karena tidak ada kebutuhan zat gizi atau manfaat yang berasal dari makan gula tambahan. Tidak heran, jika dalam dunia gizi, gula disebut sebagai kalori kosong.

Oleh karena itu, dalam Pedoman Gizi Seimbang dari Kemenkes RI menganjurkan untuk membatasi asupan makanan dan minuman dimaniskan dengan gula seminimal mungkin. 

Bahkan, akan lebih baik jika Piring Makan Sehat Anda tidak mengandung makanan dengan gula tambahan.

Nah, kenapa sih gula tambahan ini harus dibatasi sesedikit mungkin asupannya? Berapa pula batas aman konsumsinya dalam sehari? Selengkapnya ada di dalam artikel berikut!

Apa itu gula tambahan?

Gula sebenarnya terdapat secara alami dalam makanan, seperti buah (fruktosa dan glukosa) dan susu (laktosa). Gula tambahan adalah gula dan sirup yang ditambahkan ke dalam makanan selama persiapan atau pemrosesan atau di atas meja sebelum disantap. 

Aturan praktis yang baik adalah menghindari produk yang mengandung banyak gula tambahan, termasuk melewatkan makanan yang mencantumkan "gula" sebagai bahan pertama atau kedua dalam informasi nilai gizinya. 

Namun, seiring meningkatnya penggunaan pemanis alternatif dapat mempersulit penentuan bahan mana yang dianggap sebagai gula, karena ada banyak sumber gula dengan nama yang berbeda.

Secara hukum, nutrition facts dalam label kemasan harus mencantumkan berapa gram gula di setiap produknya. Akan tetapi, beberapa makanan secara alami pun mengandung gula sementara yang lain memperolehnya dari pemanis tambahan.

Makanan yang mengandung gula tambahan

Sumber utama gula tambahan terdapat pada:

• Permen.
• Minuman manis, seperti soft drinks, teh dan kopi manis, minuman energi, dan minuman rasa buah.
• Makanan penutup atau makanan ringan manis, seperti kue, biskuit, dan pai. 
• Susu dan produk olahannya, seperti es krim, yogurt manis, susu manis, bar atau sereal sarapan, dan lainnya.

Dampak buruk kebanyakan konsumsi gula

Sangat penting untuk menyadari berapa banyak gula yang Anda konsumsi setiap hari. Ini karena tubuh tidak memerlukan gula untuk dapat berfungsi dengan baik. Gula tambahan berkontribusi nol zat gizi, meskipun banyak kalori tambahan, sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan memperburuk kondisi jantung.

Selain itu, melansir dari Healthline, kebelihan gula tambahan juga dapat menyebabkan:

• Timbulnya jerawat.
• Meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
• Meningkatkan risiko kanker.
• Mudah stres bahkan depresi.
• Mempercepat proses penuaan.
• Meningkatkan risiko fatty liver, asam urat, dan masalah gigi.
• Penurunan kognitif (demensia).

Oleh sebab itu, mulai dari sekarang Anda harus membatasi makanan atau minuman yang manis, karena hanya menyumbang nol zat gizi bahkan memperburuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Waspada dengan banyak nama yang berbeda

Untuk mengetahui apakah suatu makanan kemasan mengandung gula tambahan dan berapa banyak jumlahnya, selalu cek nutrition facts pada label kemasannya. Seharusnya, Anda akan melihat jumlah gula tambahan tepat di bawah baris gula total.

Dalam 1 gram gula menyediakan 4 kalori. Jadi, jika suatu produk memiliki 15 gram gula per porsi, maka 60 kalori yang Anda peroleh masih dari gula saja, belum termasuk bahan-bahan lainnya.

Jika ternyata tidak ada dicantumkan dalam nutrition facts, lihat daftar bahannya. Gula memiliki banyak nama lain, seperti:

• Glukosa. 
• Sukrosa.
• Fruktosa.
• Dekstrosa. 
• Maltosa.
• Sirup jagung fruktosa tinggi.
• Molase.
• Gula tebu.
• Pemanis jagung.
• Gula mentah.
• Madu.
• Konsentrat jus buah. 
• Sirup malt.
• Sirup maple.
• Gula merah.

Jadi, berapa asupan gula tambahan yang disarankan dalam sehari?

The American Heart Association (AHA) menyarankan Anda untuk membatasi konsumsi makanan atau minuman dengan jumlah gula tambahan yang tinggi. Coba bayangkan, hanya dalam satu kaleng soda biasa (12 ons) mengandung 10 sendok teh gula, atau setara dengan 160 kalori plus itu nol zat gizi. 

Maka dari itu, AHA menganjurkan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 6 persen kalori setiap hari. Secara umum, bagi kebanyakan wanita, ini tidak lebih dari 100 kalori atau sekitar 6 sendok teh gula dalam sehari. Adapun untuk pria, tidak melebihi 150 kalori atau sekitar 9 sendok teh dalam sehari. 

AHA juga menekankan ini berlaku untuk semua gula tambahan, tanpa memilih jenis tertentu seperti sirup jagung fruktosa tinggi.

Tips mengurangi asupan gula tambahan

Berikut beberapa cara untuk mengurangi asupan gula tambahan:

• Pilih minuman tanpa pemanis tambahan.
• Minum teh atau kopi hitam dengan gula Stevia (pemanis alami tanpa kalori).
• Permanis yogurt tawar dengan buah-buahan segar atau beku daripada menambahkan gula.
• Konsumsi buah utuh daripada smoothie yang ditambahkan gula.
• Ganti camilan permen dengan campuran buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa keping cokelat hitam buatan sendiri.
• Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti saus salad manis.
• Pilih bumbu marinasi, selai kacang, saus tomat, dan saus marinara tanpa tambahan gula.
• Pilih sereal, granola, dan batangan granola dengan kandungan gula di bawah 4 gram per porsi.
• Alih-alih jeli, tambahkan irisan pisang segar ke sandwich selai kacang Anda.
• Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis.
• Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, atau agave.
• Fokus belanja bahan-bahan segar dan utuh.

Adapun cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan Anda adalah dengan menyiapkan makanan Anda sendiri di rumah, sehingga lebih bisa mengontrol dan menghindari membeli makanan dan minuman manis dari luar.

Referensi:

• AHA (2021). Added Sugars.
• Harvard T. H. Chan. Added Sugar in the Diet.
• Healthline (2018). 11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You.