sfidn.com – Anda mungkin sudah tahu bahwa blok bangunan utama tubuh, yang digunakan untuk membangun dan memelihara jaringan dan otot, adalah protein.

Itulah mengapa jika Anda ingin membentuk massa otot, kebutuhan protein harian Anda harus diperhatikan, bersama dengan jumlah makronutrien lainnya. 

Namun, yang perlu digarisbawahi adalah kebutuhan protein harian Anda secara umum tidak sama dengan kebutuhan protein jika Anda ingin membangun massa otot.

Lantas, berapa protein untuk otot yang benar-benar Anda butuhkan? Simak terus artikel berikut!

Mengapa perlu protein untuk pertumbuhan otot?

Protein adalah salah satu makronutrien yang terdiri atas asam amino esensial. Asam amino inilah yang menjadi blok bangunan penting untuk sel dan jaringan tubuh, termasuk massa otot.

Tubuh secara terus-menerus membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringannya.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, maka asam amino yang tersimpan di jaringan otot pun akan “diambil” untuk memenuhi kebutuhan tersebut di tempat lain. Akibatnya, lama kelamaan dapat menyebabkan pengeroposan otot.

Di sisi lain, asam amino juga digunakan untuk sintesis protein otot (MPS), yang berfungsi untuk memperbaiki dan memelihara otot Anda setelah beraktivitas berat yang menyebabkan robekan pada otot. 

Ini adalah proses alami yang terjadi ketika Anda melatih otot Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan otot menjadi lebih kuat.

MPS adalah alasan mengapa latihan kekuatan dan protein sangat penting untuk membangun massa otot.

Dengan demikian, jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot, maka Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dihancurkan oleh tubuh Anda.

Berapa protein untuk otot yang harus Anda penuhi?

Secara umum, asupan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 45–55 g, atau sekitar 0,8 g/kg BB. Namun, ini adalah jumlah minimum protein yang harus Anda konsumsi untuk mencegah kehilangan otot.

Jika Anda adalah orang dewasa dan ingin membangun massa otot melalui olahraga, maka asupan tersebut mungkin tidaklah cukup. 

Reema Patel, seorang ahli diet terdaftar di Dietitian Fit menjelaskan bahwa jumlah protein untuk otot sangat tergantung pada setiap individu. 

Namun, jika Anda melakukan latihan berbasis resistensi atau berat badan secara teratur, maka upayakan untuk memenuhi asupan protein Anda sekitar 1,2–2 g/kg BB per hari.

Sudah banyak penelitian terbaru yang mendukung rekomendasi ini, yang mana jumlah protein optimal untuk pembentukan massa otot sekitar 1,8–2 g/kg BB (jumlah yang ingin dikonsumsi oleh sebagian besar atlet profesional).

Jika Anda sedang menjalani program pelatihan yang intens, Anda mungkin ingin mempertimbangkan asupan protein sekitar 2 g/kg BB setiap hari selama 12 minggu pertama pelatihan. 

Setelah periode ini, Anda pun harus mengurangi sedikit asupan protein menjadi 1,2–1,6 g/kg BB.

Ini karena tubuh Anda mungkin sudah tidak membutuhkan cukup banyak protein setelah terbiasa dengan kerusakan otot yang ditimbulkan oleh rutinitas olahraga Anda.

Cara menghitung kebutuhan protein untuk otot Anda

Secara spesifik, kebutuhan protein Anda dihitung berdasarkan jenis kelamin dan tipe tubuh Anda. Sekali lagi, ini adalah perkiraan, dan dapat bervariasi tergantung pada usia dan tingkat aktivitas fisik Anda.

Sumber: Myprotein

Jika Anda ingin menghitung berapa protein untuk otot Anda, ada beberapa pendekatan yang bisa Anda gunakan.

Pertama, pendekatan paling sederhana, yaitu perhitungan g per kg menggunakan tabel di atas. 

Contohnya:
Jika Anda seorang wanita dan saat ini memiliki berat badan yang sehat 68,2 kg, maka Anda membutuhkan 1,2 g/kg BB untuk membangun massa otot Anda.

Jadi, jumlah protein yang Anda butuhkan untuk pembentukan massa otot 82 g protein setiap hari (68,2 kg BB x 1,2 g/kg BB).

Kedua, menggunakan kalkulator protein online yang bisa Anda akses di sini. 

Ketiga, Anda dapat menghitung asupan protein untuk otot Anda sebagai persentase tertentu dari total kalori harian Anda. 

Sekitar 10–30% adalah kisaran yang ideal untuk membangun massa otot, sedangkan jika Anda ingin menambah massa otot, disarankan 20–25% dari total kalori harian Anda. 

Contohnya:
Saat ini Anda mengikuti diet 2000 kalori, sehingga jumlah protein untuk pembentukan otot Anda adalah 125 g setiap hari (2000 kalori x 0,30 = 500 kalori dari protein : 4 kalori per g).

Tips memenuhi kebutuhan protein untuk otot

Setelah Anda mengetahui berapa protein untuk otot Anda, langkah selanjutnya adalah menemukan sumber protein terbaik yang dapat Anda makan. Ini termasuk: 

• Dada ayam (33 g/100 g).
• Ikan cod (18 g/100 g).
• Protein whey (80-90 g/100 g).
• Protein vegan (70-80 g/100 g).
• Kerang-kerangan (48 g/100 g).
• Keju parmesan (42 g/100 g).
• Tahu (17 g/100 g).
• Daging sapi tanpa lemak (36 g/100 g).
• Daging domba (25 g/100 g).
• Soya protein isolate (88 g/100 g).
• Telur (12,5 g/100 g).
• Salmon panggang (24,2 g/100 g).
• Tuna (23 g/100 g).

Kemudian, pelajari cara mengatur waktu makan protein Anda untuk mengoptimalkan tujuan Anda, dan mulailah melacak asupan harian Anda untuk memastikan Anda tetap konsisten. 

Karena tubuh tidak dapat memproses lebih dari 25–35 g protein per sajian, sehingga mengonsumsi lebih dari itu adalah hal yang sia-sia. Terlebih lagi, asupan protein yang paling penting adalah setelah sesi olahraga.

Menurut Dr. Karen Reid, ahli gizi ilmu olahraga yang dilansir dari Men’s Health, 30 menit setelah Anda latihan sangat bagus untuk mengoptimalkan proses perbaikan dan regenerasi.

Jadi, ini adalah waktu terbaik untuk minum protein whey yang cepat diserap, misalnya dengan menenggak shake atau setengah liter susu. 

Saran dari SFIDN

Itulah informasi penting yang perlu Anda ketahui terkait kebutuhan protein untuk otot Anda dan cara memenuhinya dengan tepat. 

Penting dicatat bahwa perhitungan di atas tidak mencakup faktor lain, seperti tingkat aktivitas fisik atau tujuan pembentukan otot Anda.

Untuk hasil terbaik dan lebih personal, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi/diet terdaftar yang berspesialisasi dalam gizi dan olahraga.

Referensi:

• ACSM. Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance.
• Body Building. Protein Calculator: How Much Protein Do I Need?
• Gainful (2020). How much protein to build muscle? Ask an RD
• MD Linx (2020). How much protein do I really need?
• Men’s Health (2021). This is How Much Protein You Need to Build Muscle.
• Myprotein (2021). How Much Protein To Build Muscle?
• Patient (2021). How Much Protein Do You Need to Build Muscle?
• Trifecta Nutrition (2020). How Much Protein Do I Need to Build Muscle?