Berikut Kebutuhan Gizi Atlet yang Harus Dipenuhi, Siap untuk PON 2021!

sfidn.com - Para atlet yang turut serta dalam pertandingan PON XX Papua 2021 sudah seharusnya mendapatkan perhatian lebih, termasuk dari aspek kesehatannya. Kebutuhan gizi atlet selama latihan, bertanding, dan pemulihan, harus dipenuhi dengan baik, agar dapat mengikuti dan menyelesaikan pertandingan secara maksimal. 

Sayangnya, dalam beberapa kasus, masih didapati penyelenggaraan makanan untuk atlet PON XX tidak sesuai dengan yang direkomendasikan oleh ahli gizi. Kasus seperti ini bahkan mengganggu psikologis atlet karena merasa tidak diperhatikan, sehingga memengaruhi kinerja dan performanya ketika bertanding.

Nah, apa saja sih kebutuhan gizi atlet yang harus dipenuhi agar siap bertanding secara maksimal di ajang PON XX Papua 2021?

Kebutuhan gizi atlet yang harus dipenuhi

Asupan gizi atlet, terutama di Indonesia, masih sering diabaikan. Hal ini pun membutuhkan kerja sama dari berbagai pihak yang menyelenggarakan makanan untuk atlet, agar kesehatan atlet tetap bisa prima. 

Pada dasarnya, setiap atlet memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda, serta bergantung juga pada jenis olahraga dan intensitas latihannya.     

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi penting bagi atlet, terutama saat berolahraga dengan intensitas tinggi, seperti sepak bola, bola voli, dan bulu tangkis. Dalam setiap 1 gram karbohidrat, dapat menyumbangkan energi sebesar 4 kalori.

Secara garis besar, karbohidrat dibagi menjadi 3 jenis, yaitu:

• Monosakarida dan disakarida (sederhana): bermanfaat untuk energi yang diperlukan secara mendadak atau jangka pendek. Contoh monosakarida adalah glukosa, sedangkan gula, buah-buahan, dan madu adalah disakarida.
• Polisakarida (kompleks): bermanfaat untuk energi jangka panjang, karena proses pencernaannya memerlukan waktu untuk menjadi monosakarida. Contohnya nasi, jagung, sagu, ketela, gandum, dan sayur-sayuran.

Zat gizi makro ini akan disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati, serta sebagai glukosa darah. 

Selain itu, karbohidrat juga dibedakan berdasarkan indeks glikemiknya (GI), di mana semakin tinggi skor indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah.

Semakin lama atlet bertanding dengan intensitas latihan menengah hingga tinggi, simpanan glikogen ini pun akan berkurang dan gula darah mulai menurun. Ini juga yang menjadi faktor kelelahan pada atlet pasca latihan.

Oleh sebab itu, kebutuhan karbohidrat yang disarankan untuk atlet harus memenuhi 55-65% dari total energi harian. Persentase ini akan berbeda-beda pada setiap atlet, karena disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas fisiknya.

Namun, para atlet secara praktis dapat memenuhi kebutuhan karbohidratnya dengan:

• 10-12 g/kg BB/hari: jika latihan berat atau durasi latihan 4-6 jam per hari atau menghadapi pertandingan. 
• 5-7 g/kg BB/hari: jika latihan ringan atau durasi latihan pendek.

Karbohidrat adalah asupan gizi atlet yang sangat penting, baik saat latihan maupun bertanding. Asupan karbohidrat yang tinggi akan meningkatkan cadangan glikogen tubuh. Semakin tinggi cadangan glikogen, semakin tinggi pula tingkat aktivitas yang bisa dilakukan atlet.

2. Lemak

Jika karbohidrat adalah makronutrien yang lebih banyak dimanfaatkan dalam olahraga berat, maka lemak lebih banyak dimanfaatkan dalam olahraga ringan hingga menengah.

Meski 1 gram lemak menyumbangkan energi lebih besar, yaitu 9 kalori, tetapi prosesnya lebih lambat dan perlu oksigen lebih banyak dibandingkan proses pembakaran kalori dari karbohidrat. 

Inilah mengapa lemak lebih sering dimanfaatkan dalam latihan aerobik dengan intensitas rendah, seperti jogging dan jalan kaki. Kadar oksigen dalam tubuh masih tinggi dan akan semakin menurun seiring dengan peningkatan intensitas latihan. 

Untuk menjaga jumlah lemak dalam tubuh, para atlet disarankan mengonsumsi sekitar 20-35% dari total energi harian. 

3. Protein

Menurut dr. Wara Kushartanti, protein adalah sumber energi atlet dalam keadaan terdesak, sehingga kebutuhannya cenderung tidak meningkat saat berolahraga.

Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan protein sedikit meningkat setelah latihan, yang diperlukan untuk proses pemulihan, serta mempertahankan massa dan kekuatan otot. Sementara di awal-awal latihan, penambahan protein dilakukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot. 

Jika otot sudah terbentuk, penambahan protein ini tidak perlu dilakukan lagi. 

Adapun kebutuhan protein untuk atlet yang disarankan adalah 12-15% dari total energi harian atau setara dengan 1,2-1,5 g/kg BB. Tidak dianjurkan asupan protein melebihi 2 g/kg BB, karena dapat membebani kerja ginjal dan mengganggu metabolisme energi dalam tubuh.

Kebutuhannya ini mungkin sedikit meningkat dari orang pada umumnya, karena diperlukan sebagai bahan bakar setelah cadangan glikogen tubuh berkurang. Di sisi lain, latihan dengan intensitas yang tinggi sangat berisiko merusak jaringan otot, sehingga perlu lebih banyak protein untuk memulihkan dan memperbaikinya.

4. Vitamin

Asupan gizi atlet yang harus diperhatikan tidak hanya makronutrien saja, tetapi juga zat gizi mikronya, termasuk vitamin dan mineral. Vitamin adalah unsur penting yang kebutuhannya semakin meningkat seiring dengan peningkatan jumlah energi yang digunakan.

Pada dasarnya, kebutuhan vitamin dan mineral seseorang dapat terpenuhi dalam makanan, karena memang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Artinya, tidak perlu lagi sebenarnya mengonsumsi suplemen vitamin tambahan. 

Namun, jika atlet tetap ingin menambahkan asupan vitaminnya dari suplemen, maka disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B, C, dan E. Mengapa?

Ini adalah jenis vitamin yang larut air, sehingga jika jumlahnya berlebih dari makanan, maka akan dikeluarkan tubuh melalui urin. Adapun manfaat dari masing-masing vitamin ini adalah:

• Vitamin B: berperan dalam metabolisme energi.
• Vitamin C dan E: sebagai antioksidan yang dapat mengurangi kerusakan pada jaringan akibat latihan yang berlebihan.

Konsumsi tambahan vitamin C tidak disarankan melebihi 500 mg dalam sehari, karena dapat memberatkan kerja ginjal.

5. Mineral

Selain vitamin, mineral adalah asupan gizi atlet yang dibutuhkan dalam jumlah tidak terlalu besar. Sedikit tetapi sangat penting dalam fungsi saraf dan kontraksi otot. Pemenuhannya pada atlet juga harus diperhatikan, karena sangat mudah hilang melalui keringat.

Beberapa mineral utama yang perlu diperhatikan adalah kalium, natrium, fosfor, kalsium, dan zat besi. Secara umum, pemenuhan asupan mineral sudah bisa melalui makanan sehari-hari, terutama kaldu dan buah-buahan, sehingga tidak diperlukan tambahan lagi dari luar. 

Hanya saja, atlet wanita perlu memerhatikan asupan zat besinya, karena berisiko mengalami kekurangan zat besi. Salah satu cara mengatasinya adalah makan makanan kaya zat besi bersama dengan vitamin C, dan tidak disarankan dengan teh. Kandungan tanin dalam teh dapat menghambat penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Begitu pula dengan atlet pria, cenderung mengalami kekurangan zat besi setelah melakukan latihan keras. Jadi, bisa juga diatasi dengan cara di atas.

6. Air

Adalah hal yang mutlak jika kebutuhan cairan atlet lebih besar dari orang yang non-atlet. Dengan catatan, cairan diminum sedikit sedikit, tidak lebih dari dua gelas sekali minum. 

Hal ini karena minum sekali banyak dapat menurunkan kadar garam dalam darah dan jaringan, produksi keringat berlebih, dan pengeluaran panas yang tidak stabil. Sementara kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi dan ini dapat menurunkan performa atlet.

Inilah berbagai kebutuhan gizi atlet yang harus diperhatikan. Tentunya, atlet perlu didampingi oleh ahli gizi untuk memastikan makanan yang dikonsumsinya selama latihan, bertanding, dan juga pemulihan sudah tepat. 

Selain itu, kerja sama antar pihak penyelenggara makanan juga diperlukan, agar makanan yang sampai ke tangan atlet sudah sesuai dengan rekomendasi ahli gizi. 

Referensi:

• Fan FS. 2016. Iron deficiency anemia due to excessive green tea drinking. Clin Case Rep. 4 (11): 1053-1056.
• Maluku Terkini (2021). Pola Gizi Atlet PON Maluku, Ini Penjelasan KONI.
• Rumah Sakit Paru RESPIRA (2019). Asupan Gizi dan Atlet.
• Siwalima (2021). Gizi Atlet PON Perlu Diperhatikan.
• Syafrizar dan Welis. 2009. Gizi Olahraga. Padang (ID): Wineka Media.
• Wara Kushartanti. Kebutuhan dan Pengaturan Makan Selama Latihan, Pertandingan, dan Pemulihan.