Diet Pisang, Benarkah Bisa Menurunkan Berat Badan?

sfidn.com – Gagasan mengenai diet pisang muncul pertama kali dari sepasang suami istri di Jepang, yaitu Sumiko Watanabe dan suaminya, Hamachi. Sumiko adalah seorang apoteker dan ahli pengobatan dan pencegahan penyakit. Sementara suaminya adalah seorang yang berpengalaman dalam pengobatan dan konseling tradisional Tiongkok di Japan Body Care Academy.

Sayangnya, selain testimoni dari orang-orang yang pernah melakukannya, tidak ada bukti ilmiah yang menyatakan bahwa diet ini berhasil dalam menurunkan berat badan.

Apa itu diet pisang?

Diet pisang adalah rencana makan sederhana yang mengandalkan zat gizi dari buah pisang untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini mendorong Anda untuk makan buah, memahami rasa lapar dan kenyang Anda, dan makan malam sebelum jam 8 malam. Oleh sebab itu, diet pisang mungkin dapat menurunkan berat badan, karena Anda hanya makan lebih sedikit kalori dari biasanya. 

Diet yang dikenal juga sebagai diet Asa-Banana atau Morning Banana Diet ini, menuntut Anda hanya makan pisang untuk sarapan dan bisa makan apa pun untuk makan siang, makan malam, dan camilan, tetapi harus berhenti makan saat Anda sudah 80% kenyang. Plus, Anda tidak diperbolehkan makan apa pun setelah jam 8 malam selain minum air.

Diet ini juga menyarankan Anda untuk mendapatkan tidur malam yang cukup. Menurut penelitian, kurang tidur dapat menyebabkan perubahan hormon pengatur nafsu makan yang berdampak pada obesitas.

Hanya saja, dalam diet pisang, berolahraga adalah opsional. Bisa ditambahkan jika Anda menginginkan penurunan berat badan yang banyak. 

Manfaat pisang dalam menurunkan berat badan

Seperti yang telah Anda ketahui, khas dari diet populer ini adalah buah utama yang dikonsumsi, yaitu pisang – tetapi tidak melarang Anda untuk makan buah-buahan yang lain.

Berikut manfaat pisang dalam membantu proses penurunan berat badan yang cepat:

1. Kaya serat, tapi rendah kalori.

Pisang adalah sumber serat yang sangat baik. Jika Anda mengonsumsi satu buah pisang ukuran sedang (mengandung 3,07 gram serat dengan hanya 105 Kalori), sudah dapat memenuhi lebih dari 10% asupan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa, yaitu 25 gram.

Serat bermanfaat untuk memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sehingga membantu mengurangi asupan kalori harian. Ini karena serat butuh waktu lama untuk dicerna di dalam tubuh, sehingga memungkinkan Anda mengatur asupan makanan dengan lebih baik. 

Bahkan, mengonsumsi serat dalam jumlah banyak telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, divertikular, dan beberapa jenis kanker. Karena serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah, makan pisang dapat memelihara kesehatan jantung Anda dengan baik.

2. Semakin hijau warnanya, semakin tinggi pati resistennya.

Jenis karbohidrat dalam pisang bergantung pada seberapa matangnya buah pisang. 

Pisang hijau mengandung pati resisten yang lebih tinggi, sedangkan pisang kuning mengandung gula alami yang lebih banyak. 

Pati resisten adalah jenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna oleh usus halus. Oleh sebab itu, ketika pati resisten masuk ke usus besar, ia tidak akan meningkatkan kadar gula darah, melainkan difermentasi untuk merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus.

Makan lebih banyak pati resisten juga dapat membantu penurunan berat badan, karena cara kerjanya mirip dengan serat makanan, yaitu mengurangi nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, pati resisten dapat meningkatkan pembakaran lemak di dalam tubuh.

3. Indeks glikemik rendah, tapi bergantung pada kematangannya.

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan dapat meningkatkan kadar gula darah. Jika skornya:

• < 55 = GI rendah.
• 56-69 = GI sedang.
• > 70 = GI tinggi.

Makanan yang mengandung banyak gula sederhana lebih cepat diserap dan memiliki nilai GI yang tinggi, karena menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih besar. Sementara itu, makanan dengan karbohidrat yang diserap lebih lambat memiliki GI yang lebih rendah dan mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Karena pisang mengandung 90% karbohidrat, terkadang pisang dianggap sebagai buah dengan kadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah.

Namun, skor GI pisang berkisar 42-62, bergantung pada tingkat kematangannya. Dengan kata lain, sebenarnya masih tergolong GI rendah hingga sedang.

Pisang matang memiliki skor GI yang lebih tinggi daripada pisang hijau. Ini karena kandungan gula meningkat saat pisang menjadi matang, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kadar gula darah.

Kabar baiknya, pisang melepaskan kandungan gulanya secara perlahan, sehingga tidak akan membuat kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Jika Anda khawatir tentang kandungan gula dalam pisang matang, makanlah pisang yang kurang matang atau lebih kecil untuk menurunkan asupan gula.

Kandungan pisang

Kandungan zat gizi pisang bervariasi bergantung pada ukurannya. Untuk pisang berukuran sedang, dengan panjang 7-8 inci, mengandung:

• Energi: 105 kkal.
• Protein: 1,29 g.
• Serat: 3,07 g.
• Karbohidrat: 27 g.
• Lemak: 0,39 g.
• Kalium: 422 mg.
• Magnesium: 31,90 mg.
• Fosfor: 26 mg.
• Kalsium: 5,90 mg.
• Vitamin c: 10,30 mg.
• Besi: 0,31 mg.
• Folat: 23,60 mikrogram (µg).

Cara melakukan diet pisang dengan tepat

Melansir dari WebMD dan Livestrong, cara melakukan diet pisang yang benar adalah:

1. Sarapan.

Anda dianjurkan untuk makan 1-2 buah pisang mentah dan minum air bersuhu ruangan, tidak ada tambahan yang lain lagi. 

Anda hanya boleh makan sampai merasa 80% kenyang, yang ditunjukkan saat Anda tidak lagi merasa lapar dan mulai merasakan sedikit tekanan di perut. Jika Anda masih lapar, cobalah tunggu 15-30 menit sebelum Anda memutuskan untuk makan yang lain.

2. Makan siang dan makan malam.

Anda bisa makan secara normal untuk makan siang dan makan malam, karena diet ini tidak mengatur ketat asupan kalori harian Anda. Anda bisa mengonsumsi apapun, kecuali produk susu, alkohol, dan makanan penutup (dessert).

Selain itu, waktu makan malam Anda harus sebelum jam 8 malam, dan satu-satunya minuman yang diperbolehkan adalah air bersuhu ruangan. Sama seperti sarapan, Anda disarankan makan hanya sampai merasa 80% kenyang.

Untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan terbaik, pastikan Anda mengonsumsi makanan beragam dan bergizi seimbang, yang mencakup:

• Buah-buahan.
• Sayur-sayuran.
• Biji-bijian.
• Protein tanpa lemak, termasuk makanan laut, daging atau unggas tanpa kulit, dan telur. 
• Batasi makanan olahan, biji-bijian olahan, dan makanan yang mengandung banyak lemak, gula, atau garam. Jenis makanan ini cenderung lebih tinggi kalori dan rendah zat gizi, misalnya permen, fast food, dan frozen food. 

3. Camilan (snacking).

Pada dasarnya, camilan tidak dianjurkan dalam diet pisang. Namun, jika Anda merasa sangat lapar, Anda dapat menikmati camilan manis dalam jumlah kecil di antara makan siang dan makan malam, yaitu sekitar pukul 3 sore.

Karena makanan penutup tidak diperbolehkan setelah makan, camilan sore ini adalah kesempatan untuk Anda menikmati sesuatu yang sedikit manis jika Anda menginginkannya, seperti sepotong kecil cokelat hitam. Namun, buah-buahan atau sayur-sayuran adalah alternatif makanan ringan yang paling sehat.

Hindari mengonsumsi buah-buahan kering dan kalengan, karena lebih tinggi kalori per porsinya dibandingkan buah segar. 

Pro dan kontra diet pisang

Beberapa kelebihan dan kekurangan dari diet pisang adalah:

Kelebihan

• Membantu mengatur waktu makan yang lebih baik.
• Mengurangi kebiasaan ngemil atau ngidam makanan.
• Membentuk pola tidur yang lebih baik dan berkualitas.
• Tidak memaksa Anda melakukan perubahan besar dengan aturan ketat dalam waktu yang singkat.

Kekurangan

• Tidak mengonsumsi produk susu, sehingga berisiko kekurangan kalsium.
• Tidak membentuk rutinitas olahraga yang sehat.
• Mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Meskipun tidak ada penelitian yang meneliti efek pisang terhadap berat badan secara langsung, tetapi pisang memiliki beberapa sifat yang membuatnya menjadi makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan. 

Jika Anda sedang berupaya menurunkan berat badan, tidak ada salahnya dengan makan pisang sebagai bagian dari diet sehat yang kaya akan makanan utuh. Namun ingat, penting untuk berolahraga secara rutin untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda sambil menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. 

Referensi:

• Consortium I. 2015. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 58(7): 1394-408. 
• Crowe et al. 2014. Source of dietary fibre and diverticular disease incidence: a prospective study of UK women. Gut. 63(9): 1450-6.
• Gentile et al. 2015. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 14: 113.
• Healthline (2021). Are Bananas Fattening or Weight-Loss-Friendly?
• Jovanovski et al. 2020. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 111(2): 471-485.
• Livestrong. Banana Diet Meal Plan.
• Medical News Today (2019). Can bananas help you lose weight?
• Medicover Hospitals. Banana Weight Loss.
• Taheri et al. 2004. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLOS Medicine. 1(3): e62.
• The University of Sydney. GI Search.
• USDA (2019). Bananas, raw.
• WebMD (2021). The Morning Banana Diet.
• Xiong et al. 2021. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 125(11): 1260-1269.
• Yu Ma et al. 2018. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 97(36):e11678.