sfidn.com – Diet Portofolio (Portfolio Diet) adalah rencana diet yang diciptakan oleh Dr. David J.A. Jenkins, seorang dokter Inggris yang juga mengembangkan konsep indeks glikemik (GI).

Tujuan utama diet ini adalah menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Oleh sebab itu, Portfolio Diet berfokus pada makanan tertentu yang dapat menurunkan kadar kolesterol Anda.

Secara khusus, diet ini berfokus pada empat bahan utama, yaitu:

• Protein kedelai.
• Sterol nabati.
• Kacang pohon.
• Serat larut.

Menurut para pendukung rencana diet ini, mengonsumsi lebih banyak makanan di atas secara signifikan menurunkan kadar kolesterol, sehingga dapat melindungi Anda dari penyakit jantung.

Manfaat Diet Portofolio

Keempat bahan yang dianjurkan dalam Diet Portofolio telah terbukti mengurangi kolesterol. 

Berikut ulasannya:

• Sterol nabati: penelitian menunjukkan bahwa makan sekitar 1,5-3 gram sterol per hari dapat menurunkan kadar kolesterol-LDL (jahat) hingga 12%.
• Serat larut: studi menunjukkan bahwa serat larut dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) sebesar 5-10%. Ini mungkin karena kemampuannya yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
• Protein kedelai: selain menurunkan kolesterol, penelitian juga menunjukkan bahwa senyawa lain dalam kedelai dapat meningkatkan aspek kesehatan jantung lainnya.
• Kacang pohon: penelitian menemukan bahwa makan kacang pohon lebih banyak dapat membantu mengurangi kadar kolesterol total, kolesterol-LDL (jahat), dan trigliserida.

Ada pula satu ulasan yang menilai efektivitas dari Diet Portofolio dan Diet Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) Langkah II, yang mana program ini membatasi asupan lemak, lemak jenuh, dan kolesterol makanan.

Kombinasi dari dua diet ini menghasilkan perbaikan yang lebih besar daripada hanya menerapkan diet NCEP Langkah II.

Penelitian lainnya juga menemukan bahwa orang dengan kolesterol tinggi yang mengikuti Diet Portofolio selama 6 bulan mengalami penurunan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Lebih lanjut, studi tahun 2005 menemukan bahwa Diet Portofolio sama efektifnya dengan statin, yang merupakan obat resep penurun kolesterol. Kedua metode ini dapat menurunkan kolesterol LDL hingga di bawah 3,4 mmol/L, yang dianggap sebagai tingkat yang sehat.

Cara Diet Portofolio

Pada dasarnya, konsep Diet Portofolio sangatlah mudah. Anda cukup mengganti makanan tertentu dalam diet Anda dengan bahan lain yang telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol.

Misalnya, Anda mengganti daging dan produk susu dengan protein kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan daging deli atau burger berbahan dasar kedelai.

Alih-alih menggunakan mentega, diet ini menganjurkan Anda menggunakan margarin yang diperkaya dengan sterol nabati. Ini adalah senyawa yang secara alami terdapat dalam tumbuhan dan terbukti mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. 

Diet Anda juga harus mencakup setidaknya satu porsi kacang pohon per hari, seperti walnut, almond, atau pistachio.

Selain itu, Diet Portofolio mempromosikan makanan tinggi serat larut. Ini karena serat larut menyerap air dan membentuk zat kental seperti gel di saluran pencernaan Anda, sehingga dapat meningkatkan proses pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi lonjakan gula darah.

Beberapa contoh makanan yang kaya serat larut adalah buah-buahan, sayur-sayuran, gandum, kacang-kacangan, dan biji rami.

Berikut gambaran seberapa banyak dari setiap komponen yang harus Anda makan per hari:

• Protein kedelai: 35 gram.
• Sterol nabati: 2 gram.
• Kacang pohon: 1 genggam (sekitar 23 kacang almond).
• Serat larut: 18 gram.

Jika Anda kesulitan mendapatkan serat larut atau sterol nabati yang cukup dalam diet Anda, maka Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi serat psyllium atau suplemen sterol nabati.

Makanan yang harus dimakan dan dihindari

Diet Portofolio mendorong Anda untuk makan makanan penurun kolesterol lebih banyak. Berikut beberapa contoh makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari:

Makanan yang harus dimakan

Seperti yang telah disebutkan, jika Anda berniat untuk mengikuti diet ini, maka Anda harus mencoba makan beberapa porsi makanan yang kaya serat larut, sterol nabati, dan protein kedelai setiap hari, termasuk pilihan makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Berikut beberapa contoh makanan yang disarankan untuk dimakan pada Diet Portofolio:

• Buah-buahan: alpukat, apel, jeruk, pir, pisang, kiwi, persik.
• Sayur-sayuran: okra, kubis Brussel, terong, brokoli, lobak.
• Kacang pohon: almond, macadamia, walnut, kacang mete, pistachio.
• Biji-bijian (dari bunga): biji rami, biji bunga matahari, biji chia.
• Biji-bijian utuh: gandum, quinoa, beras merah, barley.
• Kacang-kacangan: kacang hitam, lentil, buncis, kacang merah, kacang lima.
• Protein kedelai: tahu, tempe, potongan kedelai dingin, susu kedelai, burger sayuran kedelai.
• Lemak sehat: margarin dan minyak nabati yang diperkaya dengan sterol nabati.

Selain makanan di atas, diet ini juga mendorong penggunaan suplemen tertentu jika memang dibutuhkan, termasuk serat psyllium dan sterol.

Makanan yang harus dihindari

Diet Portofolio sebenarnya tidak menghilangkan makanan apa pun dari diet Anda. Namun, dengan membatasi atau menghindari makanan tertentu dapat memaksimalkan potensi manfaatnya untuk kesehatan jantung Anda.

Berikut beberapa contoh makanan yang harus dibatasi atau dihindari dalam Portfolio Diet:

• Makanan olahan: keripik, gorengan, makanan ringan, kentang goreng, daging olahan.
• Karbohidrat olahan: nasi putih, roti putih, pasta putih, tortilla.
• Makanan manis: kue, permen, makanan yang dipanggang.
• Gula: gula meja, gula merah, sirup maple, madu.
• Minuman manis: soda, minuman olahraga, teh manis, kopi manis, minuman energi.

Potensi efek samping Diet Portofolio

Tidak semua orang mungkin bisa mengikuti Diet Portofolio dengan mudah, terutama jika Anda terbiasa mengonsumsi makanan olahan dan daging.

Diet ini juga tidak memiliki aturan atau batasan yang ketat, sehingga mungkin bukan pilihan yang cocok untuk Anda yang lebih menyukai rencana makan yang lebih terstruktur dengan instruksi yang jelas.

Karena diet ini hanya fokus untuk menurunkan kadar kolesterol, pertimbangkan untuk mencoba rencana diet lain jika Anda juga ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan aspek kesehatan lainnya.

Diet Portofolio juga tidak cocok untuk Anda yang alergi terhadap kedelai atau kacang pohon, karena keduanya justru merupakan komponen utama dari diet ini.

Selanjutnya, diet ini berfokus pada makanan mana yang harus Anda makan dan tidak memperhitungkan faktor lain yang mungkin juga memengaruhi kadar kolesterol Anda. Misalnya, tidur yang cukup, berolahraga secara teratur, dan mengelola tingkat stres Anda.

Oleh karena itu, menggabungkan Diet Portofolio dengan kebiasaan sehat lainnya mungkin lebih baik untuk memaksimalkan manfaat yang Anda peroleh.

Contoh meal plan 3 hari

Berikut contoh menu 3 hari untuk Diet Portofolio:

Hari ke-1

• Sarapan: sereal dengan susu kedelai dan blueberry.
• Makan siang: tumis tahu dan sayuran.
• Makan malam: burger sayuran kedelai dengan brokoli dan irisan kentang panggang.
• Camilan: almond, buah, dan yogurt kedelai.

Hari ke-2

• Sarapan: oat dengan topping kenari, kayu manis, dan irisan pisang.
• Makan siang: tempe wijen dengan nasi merah dan kubis Brussel.
• Makan malam: sandwich gandum utuh dengan irisan daging deli dan sayuran.
• Camilan: edamame hummus dengan wortel.

Hari ke-3

• Sarapan: smoothie dengan bayam, buah, susu kedelai, dan bubuk protein kedelai.
• Makan siang: paprika isi dengan kacang hitam, sayuran, dan remah kedelai.
• Makan malam: hidangan vegetarian (Buddha bowl) isi tahu panggang, alpukat, kangkung, dan ubi jalar.
• Camilan: trail mix dengan kacang, biji labu, dan buah kering.

Kesimpulan

Portfolio Diet adalah rencana makan yang dirancang untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet. Ini mencakup protein kedelai, sterol nabati, kacang pohon, dan serat larut. 

Meski terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol dan melindungi kesehatan jantung, diet ini mungkin tidak cocok untuk Anda yang memiliki batasan diet seperti alergi, ingin menurunkan berat badan, atau menginginkan rencana diet yang lebih terstruktur.

Selain mengubah pola makan, akan lebih baik jika Anda mengombinasikannya dengan gaya hidup sehat lainnya, seperti tidur cukup, olahraga teratur, dan kelola stres, untuk memaksimalkan manfaatnya dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Referensi:

• Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing: 2022 Jan.
• Assadi SN. 2017. What are the effects of psychological stress and physical work on blood lipid profiles?. Medicine (Baltimore). 96 (18): e6816.
• Chiavaroli et al. 2018. Portfolio dietary pattern and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Prog Cardiovasc Dis. 61 (1): 43-53.
• Del et al. 2015. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 102 (6): 1347-56.
• Jenkins et al. 2005. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Am J Clin Nutr. 81 (2): 380-7.
• Muscella et al. 2020. The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 319 (1): H76-H88.
• Ramdath et al. 2017. Beyond the cholesterol-lowering effect of soy protein: a review of the effects of dietary soy and its constituents on risk factors for cardiovascular disease. Nutrients. 9 (4): 324.
• Ramprasath et al. 2014. Consumption of a dietary portfolio of cholesterol lowering foods improves blood lipids without affecting concentrations of fat soluble compounds. Nutr J. 13: 101.
• Surampudi et al. 2016. Lipid lowering with soluble dietary fiber. Curr Atheroscler Rep. 18 (12): 75.
• Trautwein et al. 2018. LDL-Cholesterol Lowering of Plant Sterols and Stanols-Which Factors Influence Their Efficacy? Nutrients. 10 (9): 1262.