DOMS: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

sfidn.com – DOMS (delayed-onset muscle soreness) adalah rasa nyeri dan sakit yang dirasakan setelah berolahraga. Sebagian orang ada yang menganggap ini pertanda baik bagi tubuh, karena otot-otot kembali aktif dan tubuh akan menjadi bugar, terutama bagi Anda yang mulai berolahraga setelah sekian lama. 

Faktanya, DOMS dapat menandakan bahwa Anda mengalami nyeri akut, dan ini berbeda dengan nyeri pada umumnya. 

Nyeri otot akut adalah sensasi terbakar yang Anda rasakan di otot selama atau segera setelah latihan, karena penumpukan asam laktat yang cepat. Biasanya, kondisi ini bisa menghilang segera setelah Anda berhenti berolahraga.

Namun, setelah ditelisik lagi, penyebab DOMS ternyata tidak ada kaitannya dengan penumpukan asam laktat. Simak terus bacaan ini untuk tahu lebih banyak tentang DOMS dan cara mengatasinya secara efektif!

Apa itu DOMS?

DOMS (delayed-onset muscle soreness) adalah nyeri otot atau ketidaknyamanan pada otot yang terjadi dalam waktu 12-72 jam setelah melakukan latihan berat. DOMS atau dalam bahasa Indonesianya adalah nyeri otot onset lambat, sering disebut juga sebagai demam otot atau stres otot.

Biasanya, DOMS terjadi saat Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik yang Anda lakukan atau melakukan olahraga secara berlebihan, misalnya angkat beban berat di gym, berjalan menuruni bukit, push-up, dan gerakan jongkok ke bawah. Hal ini dapat meningkatkan beban kerja serat otot (miofibril), sehingga menyebabkan mikrotrauma skala kecil (air mata) ke miofibril. 

Nyeri otot yang Anda rasakan ibarat tanda sementara bahwa otot sedang beradaptasi terhadap cedera. Sekaligus ini menjadi sinyal agar Anda mengurangi aktivitas otot untuk mencegah kerusakan lebih lanjut pada miofibril. 

Gejala

Gejala DOMS yang harus Anda waspadai, termasuk:

• Otot terasa lembut saat disentuh.
• Rentang gerak jadi berkurang karena rasa sakit dan kekakuan saat bergerak.
• Pembengkakan di bagian otot yang terkena.
• Kelelahan otot.
• Kehilangan kekuatan otot jangka pendek.

Penyebabnya

Dulu, penumpukan asam laktat dianggap sebagai pemicu rasa sakit selama olahraga, tetapi ternyata bukan ini penyebabnya. 

Asam laktat menumpuk ketika otot tidak mendapat cukup oksigen untuk memecahnya, sehingga dapat menimbulkan kram dan kelelahan otot. Namun, rasa sakit ini akan hilang dalam beberapa jam dengan beristirahat dan minum air, tidak seperti DOMS yang rasa sakitnya bisa berlangsung lebih lama. 

Lalu, ditemukanlah penyebab utama DOMS, yaitu kombinasi robekan mikroskopis pada serat otot yang dihasilkan selama latihan dan respons otot untuk memperbaiki kerusakan tersebut. 

Robekan kecil pada otot bisa terjadi ketika otot ditekan lebih dari biasanya atau dengan cara yang baru. Mikrotrauma ini merangsang reseptor rasa sakit (nosiseptor) di serat otot, sehingga menyebabkan rasa sakit. 

Adanya akumulasi kalsium di dalam sel setelah jaringan otot robek juga mengaktifkan enzim (protease dan fosfolipase) yang memecah dan menurunkan protein otot. Inilah yang merangsang peradangan pada area otot yang rusak dan menyebabkan rasa sakit.

Latihan intensitas tinggi dapat memicu DOMS

Latihan dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan kecil pada serat otot Anda. Tubuh Anda akan merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang dapat menimbulkan rasa sakit yang tertunda pada otot.

Hampir semua jenis latihan intensitas tinggi dapat menyebabkan DOMS, tetapi ada satu yang paling sering memicunya, yang dikenal sebagai latihan eksentrik. Latihan ini dapat menyebabkan Anda menegangkan otot pada saat memanjangkannya.

Contoh latihan eksentrik adalah gerakan ke bawah yang terkontrol saat Anda meluruskan lengan bawah setelah melakukan biceps curl atau kondisi paha depan Anda tegang saat berlari menuruni bukit.

Apakah DOMS pertanda baik bagi otot?

Tidak sedikit yang menganggap rasa nyeri atau sakit setelah berolahraga adalah pertanda latihan yang baik. Ternyata, hal ini memang masih menjadi perdebatan dalam dunia fitness dan kebugaran. 

Saat Anda memulai rutinitas olahraga baru, mengubah rutinitas olahraga, atau meningkatkan durasi atau intensitas olahraga rutin Anda, kemungkinan besar Anda akan mengalami DOMS. 

Namun, jika Anda terus berolahraga secara rutin, tubuh Anda pun akan beradaptasi.

Anda mungkin tidak merasa terlalu sakit di setiap latihan, tetapi bukan berarti Anda tidak cukup berolahraga atau Anda tidak mendapat kebugaran dari latihan tersebut. Ini karena otot-otot Anda telah terbiasa dengan olahraga yang Anda lakukan.

Jika Anda pemula, Anda tidak perlu khawatir karena merasa sakit setelah berolahraga. Seorang atlit yang sudah berolahraga selama bertahun-tahun pun tetap bisa mengalami DOMS. Rasa sakit ini adalah bagian dari proses adaptasi otot tubuh yang mengarah pada stamina dan kekuatan yang lebih besar saat otot pulih dan terbentuk.

Kabar baiknya lagi, DOMS akan berkurang seiring Anda sudah terbiasa dengan tuntutan fisik yang Anda berlakukan pada otot Anda.

Lalu, mengapa DOMS perlu diwaspadai?

Walaupun baik buruknya DOMS masih diperdebatkan, sebenarnya ada beberapa alasan bagus mengapa Anda harus mewaspadai kondisi ini, di antaranya:

• Dalam kondisi yang parah, DOMS dapat membuat Anda tidak dapat berolahraga dengan benar sesuai kemampuan Anda.
• Latihan secara konsisten cenderung mengarah pada pengurangan gejala DOMS dari waktu ke waktu. Namun, jika ternyata hal tersebut masih membuat Anda mengalami DOMS, intensitas latihan Anda tersebut mungkin menyebabkan tubuh Anda stres dan berisiko overtraining. Jadi, Anda mungkin perlu mengambil langkah mundur dalam pelatihan Anda tersebut.
• Karena menyebabkan peradangan di dalam tubuh, DOMS yang berlebihan dapat menandakan ada yang tidak beres dengan asupan makan atau istirahat Anda. Jadi, pastikan Anda menjalani pola makan yang sehat dan cukup istirahat untuk membantu pemulihan tubuh Anda dengan cepat.

Cara mengatasi DOMS secara efektif

Sebenarnya, DOMS bisa hilang seiring waktu. Namun, Anda juga bisa mengambil tindakan untuk membantu mengurangi rasa sakit dan kekakuan sambil menunggu otot Anda memperbaiki dirinya sendiri.

Berikut beberapa perawatan yang disarankan untuk mengurangi DOMS, yaitu:

• Mengurangi intensitas dan durasi latihan Anda selama 1-2 hari setelah latihan berat yang memicu DOMS.
• Memijat bagian otot yang nyeri dengan lembut, oleskan juga sedikit minyak atau lotion ke area tersebut.
• Menggunakan roller busa untuk memijat bagian otot yang nyeri atau sakit.
• Mengoleskan bagian otot yang sakit dengan analgesik topikal untuk membantu menghilangkan rasa sakit DOMS. 
• Mandi dengan air dingin atau hangat.
• Mengonsumsi makanan anti-inflamasi, seperti ikan salmon, oatmeal, yogurt, dan lainnya.
• Minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti aspirin, ibuprofen, dan naproxen, dapat meredakan peradangan dan membantu meminimalkan rasa sakit.

Tips mencegah DOMS

Sederhana, yaitu mendengarkan tubuh Anda selama latihan dan segera ambil tindakan jika Anda merasa latihan Anda mulai menimbulkan efek yang tidak diinginkan. Inilah pentingnya Anda melakukan gerakan pemanasan dengan benar sebelum olahraga, untuk menghilangkan kekakuan pada otot.

Cara mencegah DOMS lainnya adalah:

• Meningkatkan tingkat latihan tidak lebih dari 10 persen per minggu, termasuk jarak, intensitas, dan waktu latihan rutin Anda.
• Lakukan olahraga secara wajar, tidak terlalu keras atau beban terlalu berat.
• Jangan lupa dengan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah olahraga.

Kini, Anda telah mengetahui lebih banyak tentang DOMS dan cara mengatasinya secara efektif. Jika rasa sakit yang Anda alami semakin memburuk atau bertahan lebih dari tujuh hari, segera periksakan dengan dokter Anda. Anda juga bisa berinvestasi kesehatan dengan menyewa personal trainer untuk memastikan Anda berolahraga dengan aman dan efektif. 

Referensi:

Healthline (2019). What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?
Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS).
Cheung et al. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 33(2):145-64.
Very Well Fit (2020). Understanding Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
NHS (2021). Why do I feel pain after exercise?
Medicine Net (2021). Is DOMS a Good Sign?
Medicine Net (2021). What Type of Exercise Causes DOMS?
Puregym (2018). Everything You Need to Know about DOMS – The Unnecessary Evil.